Якщо ви хочете почати бігати, щоб схуднути, ви повинні дотримуватися певних правил.
Під час перегонів організм витрачає велику кількість енергії. Цим він нормалізує обмін речовин, спалює калорії, прискорює обмін речовин, покращує роботу травної системи. Крім того, зміцнюються всі м’язи тіла, кровоносна система поглинає кисень, знижує рівень холестерину в крові, покращує роботу серцево-судинної системи.
Ні для кого не секрет, що гонка є одним з найпростіших методів схуднення. При цьому я часто чую від людей, які хочуть схуднути, що вони регулярно бігають, але не худнуть. Річ у тім, що біг для схуднення має масу нюансів, які потрібно врахувати, щоб отримати бажаний ефект.
Отже, давайте подивимося, як і скільки бігати, щоб схуднути.
7 правил бігу для схуднення
Біг більше 40 хвилин
Перші 40 хвилин бігу організм працює на вуглеводи (глікоген - це складні вуглеводи, які зберігаються в клітинах печінки та м’язах). А потім переходить до стадії спалювання жиру. Тобто для бігу, щоб схуднути, потрібно в середньому не менше 50 хвилин темпу. Можливо, це перше, що слід знати про цю тему. Тому, якщо ви новачок, 40 хвилин за раз вам навряд чи вдасться освоїти. Початківцям всі фахівці рекомендують чергувати повільний біг і швидку ходьбу.
Для підготовки бігуном найкращим способом схуднення буде тривалий хрестовий похід, що триває не менше години, з монотонним ритмом, пульс не перевищує 150 одиниць/хв, що відповідає бігу з низькою інтенсивністю.
Добре харчуватися
Ми часто чуємо фразу: "Ви, бігуни, хоч весь торт з'їсть, тоді всі на тренуванні згорять". На жаль, це не так. Щоб зменшити витрачену жирову масу, потрібно витратити більше енергії, ніж спожито. Це означає, що будь-яка кількість фізичних вправ працює на користь спалювання жиру лише в поєднанні з правильним харчуванням.
Також обов’язково їжте після тренувань
Ще одне непорозуміння - якщо ви голодуєте після тренувань, ви можете спалити більше калорій. Якщо ви хочете скористатися бігом для схуднення, не послаблюйте швидке. Слово "дієта" не завжди означає піст, спорт, дієта - це правильний набір продуктів, їх поєднання та кількість, а також те, що не шкідлива їжа: фаст-фуд, газована вода, картопля фрі, майонез, готуйте, цукор, варене їжу, їжте в дорозі тощо. Включіть у свій раціон різноманітні каші, свіжі фрукти та овочі. Пийте багато чистої води, не менше 2 літрів на день.
Регулярно отримуйте форму
Легкий біг раз на тиждень приємний, але для схуднення марний. Щоб скинути зайві кілограми, бігайте не менше трьох разів на тиждень. В ідеалі ви щодня ходите на пробіжку. Зима, дощ, вітер не є причиною для скасування тренувань. Зараз на ринку спортивних товарів є велика кількість об’єктів, що дозволяє тренуватися в будь-яку погоду.
Чергуйте різні типи тренувань
Тривалий хрестовий похід, інтервальне тренування високої інтенсивності (для бігунів), біг по пересіченій місцевості, вправи для зміцнення ядра від комплексу FUC - існує безліч способів урізноманітнити ваше тренування.
Насолоджуйтесь навчанням
Тільки насолоджуючись тим, що ти робиш, ти зможеш отримати швидкі результати. Якщо кожна поспіх за вами - психологічна та фізична агонія, то в організмі людини дуже скоро почнеться стійкість до стресів, в повній травмі, депресії та непереможній ліні. Зіткнувшись із цим, це, як правило, допомагає насолоджуватися музикою в навушниках, яскравою та модною на вашому комп’ютері. Власне спостереження, я можу зазначити, що багато дівчат іноді виходять на тренування саме тому, щоб продемонструвати нове гарне спорядження для гонки. Що у вас немає мотивації?
Будь ласка, будьте терплячі
Вирішивши почати бігати для схуднення, ви повинні чітко розуміти, що без шкоди для здоров’я процес скидання зайвих кілограмів займає не менше трьох місяців. Для кожного цього життя воно різне і залежить від багатьох факторів: кількості зайвих кілограмів, швидкості обміну речовин, кількості тренувань на тиждень, засвоєння поживних речовин в організмі, обміну речовин, бажання (або небажання) дотримуйтесь дієти.
І ось кілька рекомендацій, як бігати, щоб схуднути і побачити ефект від тренувань.
Як бігати, щоб схуднути
- Перші 40 хвилин організм спалює глікоген. Тому перші 40 - 45 хвилин бігу будуть «тренувальними», тому ви хочете схуднути, а жир почне спалювати протягом наступних 10 - 20 хвилин. Бігайте 1 годину, зручно у своєму власному темпі, не надто швидко та не повільно.
- Не забувайте про реставрацію. Ви не можете просуватися без відпочинку, ваші м’язи повинні відновлюватися. У тиждень повинен бути хоча б один день відпочинку. Робіть не більше двох високоінтенсивних тренувань на тиждень. Не менше 50% тренувань має бути довгим (не менше 60 хвилин).
- Біг по пересіченій місцевості і від 50 до 90 хвилин. Ця гонка вимагає достатньої фізичної підготовки. Він поєднує в собі форму хрестового походу в нижньому інтервалі імпульсів і скорочення в кріпленні зі збільшенням частоти серцевих скорочень. Це спалює багато калорій. Цей фокус дасть вам більш відчутний результат, скидання ваги може становити більше 30%, 40%, ніж під час бігу на стадіоні. Але не підходить для початківців.
- Уважно дихаючи, не закривайте рот під час перегонів, як це робите під час ходьби. Намагайтеся дихати ротом і носом одночасно: ви зможете захоплювати більшу кількість кисню з кожним вдихом, разом із ними м’язи, які будуть працювати найбільше без закислення.
- Слідкуйте за своїм пульсом. Аеробні вправи будуть ефективними лише в тому випадку, якщо пульс буде в межах цільової зони. Для обчислення віднімання від 220 вашого віку. Пульс під час тренування не повинен перевищувати 80 - 90% від цієї кількості. Пульс протягом тривалого періоду перебігу ніколи не повинен перевищувати 170 одиниць/хвилину. Якщо ви бачите в спортивні години, що пульс вже піднявся вище 160, зменште швидкість.
- Виберіть правильне взуття. Бігунам із зайвою вагою особливо важливо носити взуття з поліпшеною амортизацією. Це дуже важливо для цілісності суглобів. Якщо ви страждаєте ожирінням, навіть не намагайтеся втекти, як професійні спортсмени, з передньою частиною стопи. Земля в середній частині стопи і для тренувань вибирайте доріжку в парку і на стадіоні з м'яким грунтом.
Протипоказання до перегонів для схуднення
Перш ніж почати бігати, щоб схуднути, не полінуйтеся відвідати лікаря-інтерніста, щоб перевірити, чи є у вас протипоказання. Люди з надмірною вагою, як правило, протипоказання виявляються частіше за інших. Людям із захворюваннями серця, високим кров’яним тиском, бронхіальною астмою, виразковою хворобою заборонено бігати. Необхідно призупинити заняття після операцій на черевній порожнині. Біг не рекомендується людям з другим і вищим ступенями варикозного розширення вен.