спалює

білка вони схожі на будівельні блоки, які формують, підтримують і замінюють різні тканини вашого тіла. Вони є майже у всіх частинах нашого тіла (волосся, кістки, нігті, шкіра тощо ...), оскільки вони виконують велику різноманітність функцій, і, як ми побачимо пізніше, вони складаються з ланцюгів амінокислот.

Що стосується спортсменів на витривалість, це дуже важлива частина нашого раціону, оскільки вони відповідають за створення та відновлення м’язових волокон, які ми пошкоджуємо під час тренувань. Даремно тренуватися марно, якщо для відновлення після кожного заняття потрібно два дні.

Що саме являють собою білки?

Білки - це довгі складні молекули, що складаються з сотень або тисяч малих одиниць амінокислоти.

Загалом існує 20 різних типів амінокислот, які поєднуються між собою, утворюючи більш-менш складні ланцюги, що дають початок білкам.

Наше тіло може отримувати ці амінокислоти двома різними способами, створюючи їх з нуля або модифікуючи інших, але є 9 з них, яких ми не можемо створити, і нам потрібно їх поглинати за допомогою дієти (вони називаються незамінні амінокислоти).

Які функції вони виконують у нашому організмі?

Залежно від їх складу, вони можуть виконувати різні функції:

  • Антитіла: Боріться з такими частинками, як віруси та бактерії.
  • Вгорі: Вони відповідають за проведення майже всіх хімічних реакцій, що відбуваються в наших клітинах. Вони також допомагають у створенні нових молекул.
  • Посланці: Вони передають сигнали, що надходять між клітинами для координації різних біологічних процесів, що відбуваються в наших тканинах і органах.
  • Структурні: Вони забезпечують підтримку клітин і дозволяють нашому тілу рухатися.
  • Транспорт та зберігання: Вони транспортують атоми та інші дрібні молекули від однієї клітини до іншої. Наприклад, гемоглобін відповідає за транспортування кисню до всіх органів.

Чи білки, які я отримую від стейка, такі самі, як і від брокколі?

Ні, не всі білки однакові.

Залежно від вашого джерело, білки можуть бути:

  • Тваринного походження, Вони можуть містити всі 20 типів амінокислот, що існують, тому вашому організму не доведеться створювати їх з інших амінокислот. Присутні в м’ясі, рибі, яйцях та молоці, вони мають високу якість, хоча, як правило, пов’язані з надлишком насичених жирів, за винятком нежирного м’яса та риби.
  • Рослинного походження такі як фрукти, овочі, насіння, горіхи або бобові, які не вистачає однієї або декількох з 9 незамінних амінокислот. Це потрібно пам’ятати вегетаріанцям чи веганам. Якщо ви не вживаєте м'ясо, рибу, яйця, курку або продукти, одержувані з молока, ви повинні іншим способом (наприклад, з використанням добавок) амінокислот, яких не вистачає в рослинних білках.

Часто кажуть, що овочі мають гіршу якість, ніж тварини (через відсутність амінокислот), але якщо ми їх добре поєднуємо, цілком можливо мати здорову дієту, багату білком. Таким чином, тарілку сочевиці з рисом можна порівняти за якістю з білками будь-якого тваринного продукту.

Скільки нам потрібно білка на день?

Загальним правилом для дорослих є 0,8 грама на кожен кілограм ваги тіла на добу але є запас, за яким ми повинні рухатися відповідно до способу життя та потреб кожного з них.

Важливо чітко усвідомлювати, що дієта, багата білками, буде здоровішою, чим краще, тим більше вища якістьd - походження того самого.

Подібно до того, як діти мають більшу потребу в білку, коли вони ростуть (1,3 г/кг), спортсменам також потрібна більша кількість, ніж рекомендована щодня, між 1,2 - 1,6 г/кг для тих, хто практикує витривалість і 1,7 - 2 г/кг для силових спортсменів.

Ці цифри завжди припускають, що споживається достатня кількість вуглеводів та жирів для забезпечення необхідної енергії нашому організму, оскільки марно буде вводити білок удвічі, якщо ми змусимо організм спалювати його (неефективно) для отримання бензину, а не для його відновлення наші м’язи.

Коли справа стосується отримання енергії, жири до шести разів ефективніші (Вони забезпечують нашому організму більше енергії на грам), ніж вуглеводи або білки, тому всі поживні речовини, які ми надлишку, перетворюються в жир перед тим, як зберігати їх. Крім того, коли ми використовуємо ці запаси, це не підвищує наш артеріальний тиск, як це відбувається з глікогеном (вуглеводами).

ПОРАДА: Для відновлення після інтенсивного бігу досить 20 грамів білка. Якщо ми з’їмо більше, ми напевно спалимо його, щоб виробляти енергію, або зберігатимемо у вигляді жиру.

Коли і як їх краще приймати?

Тренування на опір збільшують постачання м’язів амінокислотами та стимулюють їх всмоктування. Отже, чим раніше споживається білок після тренування, тим більше його будуть використовувати ваші м’язи.

Після тренування ваше тіло знаходиться в оптимальному стані для засвоєння білків, які ви можете внести, що призводить до більших довгострокових приростів сили та м’язової маси.

Отже, тепер ви знаєте, що в часи високих тренувальних навантажень, якщо ви можете їсти навіть до душу, тим краще, оскільки чим більша стимуляція синтезу м’язового білка допоможе швидше відновитись.

Ми обговоримо в іншому розділі, які є найкращими джерелами білка, але ви можете знайти їх за кількістю та якістю в молоці та похідних, курці, яйцях, м’ясі, горіхах або сої.

Кожне джерело білка забезпечує різну комбінацію незамінних амінокислот, і вони засвоюються організмом з різною швидкістю. Наприклад, сироватковий білок засвоюється швидше, ніж казеїн. Соєвий білок, будучи рослинним, містить менше необхідних амінокислот, ніж сироватка або казеїн.

Останній (казеїн) всмоктується повільніше, тому є хорошим внеском перед сном. Це подбає про відновлення наших м’язів, поки ми спимо, і особливо важливо для тих, хто хоче збільшити м’язи або на початку сезону під час силових тренувань. Це так просто, як взяти трохи сиру перед сном.

Спробуйте включити трохи їжі, багатою лейцин оскільки це амінокислота, яка стимулює створення нових м’язових волокон. Деякі шоколад, яловичина або тунець можуть бути хорошими варіантами.

Але будьте обережні, тому що всі побудовані м’язи доведеться «тягнути» на багато кілометрів до фінішу. У цьому випадку бажаний результат не завжди тим більший, чим кращий і повинен бути знайдений баланс між підтримкою м’язової маси та якомога нижчою загальною вагою.

Чи краще приймати велику дозу один раз на день або кілька невеликих доз?

Кілька досліджень показали, що краще розподіляти споживання кожні кілька годин і не пити один раз на день. Ідеальною ситуацією буде прийом щонайменше 20 грамів білка кожні 3-4 години.

Ці кількості не так важко досягти, якщо ви включаєте продукти, багаті білком, у свої закусочні.

Подивимось приклад:

Яйце на сніданок (7 г білка) з тим, що ви зазвичай п'єте (кава, чай, молоко, ...), пара шматочків сиру, щоб погризти в середині ранку (14 г білка), бутерброд з трохи м’яса або багата ковбаса на білок (28 г білка), грецький йогурт в середині дня (18 г білка) і трохи курячої грудки (35 г білка) з іншим шматочком сиру (10 г білка) на вечерю. Все це забезпечить вам приблизно 112 г добового білка, які потрібні спортсменам на витривалість вагою близько 75 кг, без необхідності приймати добавки.

Фокус, щоб не зійти з розуму, полягає в тому, щоб думати, що вам не слід повністю змінювати свій раціон (виходячи з того, що ви намагаєтесь харчуватися здорово), а навпаки ви повинні включати в свій щоденний раціон певні «зайві» продукти.

Чи слід приймати білок перед фізичними вправами, щоб краще відновити зусилля?

Це не доведено. Прийом їх перед вправою має такий самий вплив на ваші м’язи, як і їх відразу після.

Чи можу я поліпшити свої спортивні результати, якщо отримую високий вміст білка?

Ні, дослідження показують, що більше споживання білка не впливає на витривалість чи швидкість, але це впливає значно скорочує час відновлення після напружених зусиль, тож ви зможете тренуватися краще на наступному занятті, і це безпосередньо вплине на ваші майбутні спортивні результати.

Чи важливо продукти, які супроводжують ці білки?

Так, і багато. Після тренування необхідно додавати вуглеводи, щоб замінити витрачену енергію та зберегти білок для відновлення м’язів.

Запам’ятайте:

Вуглеводи забезпечують енергію м’язів, вони схожі на бензин вашого тіла.

Білки відновлюють дрібні розриви м’язових волокон після навантаження, змушуючи їх рости і відновлюватися.

Причина невідомо чітко відома, але, здається, додавання трохи жиру до дієти після тренування збільшує синтез білка.

Проблеми з надлишком

Наша улюблена і часом покарана печінка може лише метаболізуватися 300 грам білка на добу. Решта стає токсичною речовиною, яка може вплинути на ваше здоров'я, і ​​якщо ми наполягаємо на дотриманні тієї ж дієти, це може призвести навіть до смерті від отруєння.

Звичайно, досягти цих сум непросто. Раніше ми говорили про спробу збільшити споживання білка, щоб досягти 1,5 г/кг ваги, це становить 140 г на день для 70-кг спортсмена. Уявіть собі дієту, якої потрібно було б дотримуватися, щоб досягти тих смертельних 300 г на день і підтримувати її з часом.

Перетравлення білків вивільняє в кров кислі речовини, які необхідно нейтралізувати, серед іншого кальцієм. Якщо ви їсте занадто багато білка, вашому організму буде потрібно багато кальцію щоб підтримувати стабільний рівень рН крові. Якщо ви не включаєте цей кальцій у свій раціон, можливо, вам доведеться приймати його з інших джерел, переважно з кісток.

Дослідження здоров’я медсестер - це експеримент, в ході якого дві групи осіб піддавались різному харчуванню. Одна група приймає більше 95 грамів білка на день, а інша менше 68 грамів. Врешті-решт було зроблено висновок, що група з високим споживанням білка на 20% частіше страждає переломом зап’ястя протягом 12 років порівняно з іншою групою.

У будь-якому випадку, цей момент є суперечливим, і, схоже, немає явних доказів, що дозволяють схилити рівновагу в тій чи іншій мірі, оскільки ми можемо легко знайти інші дослідження, які вказують на прямо протилежне, що включають багато білка у ваш раціон допоможе збільшити щільність ваших кісток.

Як я можу схуднути, не втрачаючи м’язової маси?

За підрахунками, коли ми втрачаємо вагу, 25-30% ваги, яку ми втрачаємо, припадає на втрату м’язів. Щоб цього уникнути, потрібно створити невеликий дефіцит калорій в раціоні і підтримувати його з часом. Якщо ми вводимо дуже сувору дієту, то ми точно втратимо вагу, але частина цієї втрати буде надходити з ваших м’язів.

Звучить абсурдно важко тренуватися, а потім втрачати гроші, харчуючись недостатньо, чи не так?

Дієта та відпочинок майже такі ж важливі (якщо не більше того), як вихід на тренування. Ніколи не недооцінюйте ці два фактори.

Поради:

Візьміть жменю мигдаль пити при виході з басейну (19% білка).

Приймати кварк знежирене, з високим вмістом білка, з низьким вмістом жиру.

Додати пластівці вівсянка до вашого сніданку (багато вуглеводів, які додадуть вам енергії).

Приймати Лосось часто (21% якісного білка і багато омега-3)

Коли у вас є макарони або салат, додайте банку тунця (23% білка)

Завжди є пара варені яйця (13% проти.), Вони можуть бути простою та швидкою "закускою", коли ви прийдете додому голодними. Їсти здоровіше, коли у вас є альтернатива.

Трохи свіжий сир дуже легко снідати або вечеряти. Як і коза, вона має менше жиру і майже 30% білка.

Привчайте визначати і вибирати їжу, багату білком, для їжі і особливо перекусити між прийомами їжі.

За допомогою цих порад і майже не усвідомлюючи цього, ви значно покращите свій раціон, що дозволить вам краще виконувати свої тренування.

  • Чи помічали ви поліпшення тренувань за рахунок збільшення споживання білка?
  • Ви за чи проти протеїнових коктейлів, які такі модні останнім часом?