Нові дослідження Університету Стерлінга показали, що люди з більшою м’язовою масою не потребують відносно більше білка після тренувань на стійкість.

Дослідження споживання білка

Для дослідження були набрані молоді чоловіки, які тренувались на витривалість, і були розділені на дві групи. Перша група мала масу тіла (LBM) менше 65 кг, а друга мала вищу худорляву масу тіла більше 70 кг. Кожен з них брав участь у двох випробуваннях, в яких вони споживали білок після вправ на витривалість.

В одному дослідженні учасники споживали 20 г сироваткового білка, а в другому - 40 г сироваткового білка після тренування. Вчені вимірювали здатність м’язового росту швидше за допомогою метаболічних індикаторів та біоптатів м’язів.

язова

Чи більше м’язової маси споживає більше білка?

Член дослідницької групи, Кіт Тіптон наголосив на використанні дослідження фізичних вправ на все тіло, на відміну від попередніх досліджень, які вивчали реакцію на фізичні вправи лише ногами. Ці дослідження, за словами Тіптона, є основою, на якій базуються сучасні рекомендації щодо білків.

Він прокоментував:

«Широко поширене припущення, що спортсменам старшого віку потрібно більше білка, і рекомендації щодо харчування часто даються безпосередньо у відношенні маси тіла. Для того, щоб дієтологи рекомендували правильну кількість білка, ми повинні спочатку врахувати конкретні вимоги до тренувань, незалежно від розміру спортсменів «.

Слідство підтвердило точку зору Типтона. Результати дослідження не виявили різниці у реакції на ріст м’язів між найбільшими та найменшими учасниками . Їх м’язи змогли краще рости та відновлюватися після фізичних вправ після вищої дози білка - тобто споживання 40 г білка після тренування було ефективнішим у стимулюванні росту м’язів, ніж 20 г - але це збільшення відбулося незалежно від розміру учасників 1.

Чи правда, що нам потрібно більше білка з більшою м’язовою масою?

Рекомендації щодо макроелементів та калорій - неточна наука. Найпопулярніші рівняння калорійності, що використовуються зареєстрованими дієтологами та дієтологами у всьому світі, мають прийнятний коефіцієнт безпомилковості близько 10%, який зростає приблизно до 40%, коли йдеться про ожиріння. Експериментатори з періодичним голодуванням та кетогенною дієтою також припускають, що традиційні рекомендації щодо споживання білків (які передбачають регулярне, часте споживання і, принаймні, 30-40% від загального споживання калорій), перевантажують внесок білка в тренування для відновлення та загальне самопочуття . Ваші докази на даний момент анекдотичні, але, безумовно, провокаційні.

Висновок цього дослідження про те, що споживання білка корелює з типом фізичних вправ, а не з людиною, яка їх робить, є новим. Але необхідність подальших досліджень очевидна. Оскільки дослідницька вибірка обмежувалася молодими, добре навченими чоловіками, жінками та групами населення, які не пристосовані до регулярних тренувань з опору, все ще можуть знадобитися коригування білка відповідно до їх розподілу LBM.

Список літератури

  • Реакція синтезу м’язового білка після вправ на опір організму стає більшою після 40 г, ніж 20 г введеного сироваткового білка Lindsay S. Macnaughton et al. Фізіологічні звіти, серпень 2016 р., 4 (15) e12893; DOI: 10.14814/phy2.12893
  • Основи спортивного та фізичного навантаження. Берарді, Джон та Ендрюс, Райан (Precision Nutrition, 2014)

Вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє зростанню м’язів під час силових тренувань. ... Високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та силу, одночасно зменшуючи втрату м’язів під час

Симптоми, пов’язані з надлишком білка, включають:
-Кишковий дискомфорт і порушення травлення.
-Зневоднення.
-Незрозуміле виснаження.
-Хвороба.
-Дратівливість.
-Головний біль.
-Діарея.

Нове дослідження говорить про те, що ви не повинні нарощувати м’язи, але напрочуд ви можете з’їсти багато білкових калорій, не збільшуючи жир! Тіло може переробляти білок, щоб нарощувати м’язи, тому просто їжте більше, і у вас з’являться більші м’язи. Ціла промисловість білкового порошку виросла навколо цієї концепції.