власна вага

Будь-який дієтолог підраховує, що дієта непроста, але виходячи з правильного співвідношення білка, жиру та вуглеводів або БЖ. Саме ці показники в поєднанні з калорійністю визначають вибір на користь тих чи інших продуктів. Якщо ви хочете дотримуватися дієти, як професіонал, ви повинні знати, скільки калорій і БЖУ потрібно для схуднення.

Як розрахувати BZU?

Перш ніж підрахувати БЖУ, спочатку з’ясуйте, яка ваша добова калорійність. Для цього можна скористатися спеціальною формулою, яка дещо відрізняється для жінок та чоловіків:

  • жінки: 655 + (9,6 x ваша власна вага в кг) + (1,8 x ваш зріст у см) - (4,7 x вік);
  • чоловіки: 66 + (13,7 x власна вага) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік).

Ми розраховуємо основну кількість калорій, необхідну для підтримки вашої власної ваги. Тепер нам потрібно помножити це число на такі коефіцієнти активності:

  • низький рівень (сидячий спосіб життя з пішохідними екскурсіями) - 1,20;
  • невеликий рівень (1-3 рази на тиждень, регулярні тренування) - 1,38;
  • середній рівень (3-5 разів на тиждень тренувань) - 1,55;
  • високий рівень (5-7 разів на тиждень тренувань або напруженої роботи) - 1,73.

Ви це зробили? Ви отримали рекомендовану добову калорію, щоб підтримувати свою поточну вагу. Для схуднення візьміть 80% від отриманого значення, а для набору ваги - 120%. Тільки після цього ви можете продовжувати розрахунок BJU.

Баланс БЗУ

Добова норма БЖУ і калорій визначається просто. Запам’ятайте останнє число у своїх розрахунках: ми підраховуємо основні калорії, помножені на коефіцієнт активності, і обчислюємо, скільки калорій потрібно на основі втрати ваги, збільшення ваги або поточного збереження ваги. Наприклад, у контексті схуднення візьміть цифру 1500 ккал від

який буде базуватися на додаткових розрахунках.

Отож ми поступово приходимо до розрахунку БЖУ. Він виготовлений на основі цих даних: 1 грам білка і вуглеводів - 4 ккал і 1 грам жиру - 9 ккал. При цьому білки в раціоні повинні становити 40%, жири - 20%, а вуглеводи - 40%. Ви можете розрахувати свою ставку за формулами:

  1. Білок = (1500 х 0,4)/4 = 150 г.
  2. Жири = (1500 х 0,2)/9 = 33 г.
  3. Вуглеводи = (1500 х 0,4)/4 = 150 г.

Тепер ви знаєте, який баланс BJU вам потрібен, щоб схуднути. Залишається лише створити щоденник харчування та дотримуватися отриманих даних, щоб ефективно схуднути!