Оновлено 10 листопада 2016 р., 11:58
Бобові, цільнозернові, горіхи та насіння забезпечують нас усім необхідним
Це, безумовно, одна з речей, яка вас турбує, дотримуючись 100% овочевої дієти, але правда в тому, що це набагато простіше, ніж здається.
Овочі
Соя, нут та трохи квасолі Вони не тільки багаті білком, вони також містять усі необхідні амінокислоти.
Тофу та темпе Це рослинна їжа, виготовлена з сої, яка містить велику кількість білка, тому їх часто можна зустріти у вегетаріанських та веганських рецептах. Ви також можете спробувати соєве молоко, збагачене кальцієм, та натуральні соєві йогурти. З нутом, окрім рагу та рагу, ми можемо робити овочеві паштети, такі як хумус, який є дуже легким, і його можна їсти в будь-який час і використовувати як начинку для бутербродів. З сочевицею та квасолею ми можемо робити дуже свіжі салати, а з будь-якими бобовими - загалом овочеві бургери.
Бобові також можна пророщувати і вживати в сирому вигляді салати.
Горіхи
Крім білка вони мають вітаміни та мінерали. Для поліпшення біодоступності поживних речовин найкраще спочатку їх смажити. Приготувати овочеві паштети з бобових та сухофруктів, таких як волоські горіхи, кедрові горіхи, кеш'ю або мигдаль, легко. Вони також є дуже простим ресурсом для будь-якої страви: просто додайте жменю поверх будь-якого салату, піци, рагу, вершків, супу тощо.
З горіхами також можна приготувати рослинне молоко, таке саме, як соєве, але з горіхами або мигдалем. Вам не потрібно їх готувати, просто замочіть, так ви заощадите час і працю.
Цільного зерна
Найбільш відомий своїми білками лобода, але цікавими є також цілі зерна, такі як коричневий рис, просо, пшениця, спельта, амарант тощо. Їх можна використовувати як є, замочуючи або запікаючи їх перед приготуванням, або у формі пасти, як це звичайно з пшеницею. Їх дуже легко поєднувати з іншими продуктами, багатими білками та іншими поживними речовинами, такими як бобові, насіння та горіхи, як у стравах із соусами, так і у рагу, салатах та хлібобулочних виробах.
Цілісні зерна можуть бути проростати (Важливо, щоб було цільне зерно). Наприклад, ви можете проростити лободу, щоб брати її в сирому вигляді в салати, в якості заливки для кремів тощо.
Насіння
Вони не дають стільки білка, скільки бобові або горіхи, але можуть містити й інші речі, які нас цікавлять. Наприклад, багаті насіння льону та конопель Омега 3. Щоб їх добре засвоїти, їх досить розбити, подрібнити або подрібнити, перш ніж додавати до їжі. Наприклад, закінчити салат жменею насіння льону, або смаженою овочевою картоплею або тофу, або навіть овочевим гамбургером зі своїми свіжими овочами.
Багато насіння можна проростити, і вони виглядають чудово. Деякі продають їх уже пророщеними, наприклад, паростки люцерни класичні, цибулі або редьки.
Ідеї для безм'ясних понеділків
Змініть спосіб приготування з цими інгредієнтами
Шукайте рецепти, які не є типовими, або винайдіть їх самостійно: бобові та горіхові паштети, холодні вершки з горіхів та овочів, салати з бобових та насіннєвих культур, гамбургери та паніровані бобові, крупи та насіння, бобові лазанья з макаронами, цільнозернові, десерти та батончики з фруктами та насінням ...
Необов’язково складати дивні комбінації для отримання «повноцінних білків», просто харчуватися різноманітно протягом дня і що ваш раціон включає свіжі та варені овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння.