На цій сторінці:

Розглядаючи можливість бути більш активними? Ви намагалися скоротити менше здорової їжі? Ви починаєте харчуватися краще і рухатися більше, але маєте проблеми з тим, щоб дотримуватися цих змін?

Старі звички важко порушити. Зміна звичок - це процес, який включає кілька етапів. Іноді перетворення змін на нові звички вимагає часу, і ви можете зіткнутися з перешкодами на цьому шляху.

Прийняття нових і здорових звичок може захистити вас від серйозних проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння та діабет. Нові звички, такі як здорове харчування та регулярні фізичні навантаження, також можуть допомогти вам контролювати свою вагу та мати більше енергії. Через деякий час, якщо ви будете дотримуватися цих змін, вони можуть стати частиною вашої повсякденної рутини.

здоров
Нові звички можуть допомогти вам виглядати краще і мати більше енергії.

Наступна інформація описує чотири етапи, які ви можете пройти при зміні звичок чи поведінки, пов’язаних зі здоров’ям. Ви також знайдете поради, які допоможуть вам покращити дієту, фізичні вправи та загальний стан здоров’я. Чотири етапи:

  • рефлексія
  • підготовка
  • дії
  • технічне обслуговування

Який етап змін?

Роздум: "Я про це думаю".

На цьому першому етапі ви думаєте про зміни і мотивовані розпочати.

Ви можете бути на цьому етапі, якщо:

  • ви думали про зміни, але не готові розпочати
  • Ви думаєте, що ваше здоров’я, рівень енергії або загальне самопочуття покращаться, якщо ви виробите нові звички
  • не знаю, як боротися з перешкодами, які можуть запобігти змінам

Підготовка: "Я вирішив вжити заходів щодо цього".

На цьому другому етапі ви складаєте плани і продумуєте конкретні ідеї, які вам послужать.

Ви можете опинитися на цьому етапі, якщо:

  • Ви вирішили, що збираєтеся змінитися, і готові вжити заходів
  • Ви поставили певні цілі, які хотіли б досягти
  • ви готуєтесь здійснити свій план у життя

Дія: "Я почав вносити зміни".

На цьому третьому етапі ви дієте відповідно до свого плану та вносите зміни, яких ви задумали досягти.

Ви можете бути на цьому етапі, якщо:

  • за останні 6 місяців ви вносили зміни у свій раціон, фізичну активність та інші способи поведінки
  • ви налаштовуєтесь на те, як ви почуваєтесь, харчуючись здоровіше, активніше та вносячи інші зміни, такі як більше сну або зменшення часу на екрані
  • ви намагалися подолати речі, які іноді блокують ваш успіх

Технічне обслуговування: "У мене нова процедура".

На цьому останньому етапі він звик до своїх змін і зберігає їх більше 6 місяців.

Ви можете бути на цьому етапі, якщо:

  • ваші зміни стали звичайною частиною вашої рутини
  • знайшли творчі способи дотримуватися своєї рутини
  • допустили помилки та зазнали невдач, але змогли їх подолати та прогресувати

Ви знайшли свій етап змін? Читайте далі, щоб отримати ідеї щодо того, що ви можете робити далі.

Роздуми: Ви думаєте про внесення змін?

Перехід від роздумів про зміни до дій може бути складним і вимагає часу. Можливо, вам допоможе запитати себе, які переваги (переваги) та недоліки (речі, які заважають) у зміні ваших звичок. Як би покращилося ваше життя, якби ви внесли якісь зміни?

Подумайте, як користь здорового харчування або регулярних фізичних навантажень може бути пов’язана із загальним станом здоров’я. Наприклад, припустимо, що рівень глюкози в крові або цукру трохи високий, а хтось із ваших батьків чи братів чи сестер має діабет типу 2. Це означає, що у вас також може розвинутися діабет 2 типу. Ви контролюєте рівень глюкози в крові та захищаєте Вас від серйозних захворювань.

Зверніться до медичного працівника за додатковою інформацією про переваги зміни ваших харчових та фізичних вправ. Ці знання можуть допомогти вам вжити заходів.

Подивіться на наступний перелік переваг і недоліків. Шукайте речі, які, на вашу думку, стосуються вашої ситуації. Подумайте про важливі для вас фактори.

Здорове харчування

Фізична активність

Підготовка: Ви прийняли рішення?

Якщо ви перебуваєте на стадії підготовки, ви збираєтеся вжити заходів. Для початку перегляньте перелік переваг і недоліків. Як можна скласти план і дотримуватися його?

На наведеній нижче таблиці показано загальні перешкоди, з якими ви можете зіткнутися, та можливі шляхи їх подолання, коли ви починаєте змінювати свої звички. Подумайте про ці речі, розробляючи свій план.

Після того, як ви вирішили змінити свої звички, складіть план і встановіть цілі, щоб вжити заходів. Ось кілька ідей для розробки вашого плану.

  • Отримайте додаткову інформацію про здорове харчування та порції їжі
  • Дізнайтеся більше про підтримку фізичної активності
  • Складіть списки
    • корисна їжа, яку ви любите або яку слід їсти частіше або частіше
    • продукти, які ви любите, але, можливо, вам доведеться їсти менше
    • речі, які ви могли б зробити, щоб бути більш фізично активними
    • веселі заходи (англійською мовою), які вам подобаються і які можна робити частіше, наприклад, танці

Склавши свій план, починайте встановлювати цілі, щоб втілити його у життя. Почніть з невеликих змін. Наприклад, "Я збираюся гуляти 10 хвилин, три рази на тиждень". Який крок ви можете зробити негайно?

Дія: Ви почали вносити зміни?

Ви вносите реальні зміни у свій спосіб життя, що є фантастичним! Продовжувати свої нові звички

  • перевірити свій план
  • перегляньте цілі, які ви ставите, і наскільки добре ви їх виконуєте
  • подолати перешкоди, передбачаючи невдачі
  • винагородити себе за хорошу роботу

Запишіть свій прогрес

  • Відстеження вашого прогресу допомагає визначити свої сильні сторони, знайти напрямки для вдосконалення та залишатися в курсі. Запишіть не тільки те, що ви робили, але і те, що ви відчували, роблячи це: ваші почуття можуть зіграти певну роль у збереженні ваших нових звичок.
  • Відстеження вашого прогресу може допомогти вам зосередитися та визначити невдачі у досягненні своїх цілей. Пам’ятайте, що невдача не означає невдачі. Ми всі відчуваємо невдачі; головне - якомога швидше повернутися до плану.
  • Ви можете відстежувати свій прогрес за допомогою онлайн-інструментів, таких як NIH Planner Body Weight. Планувальник ваги тіла NIH дозволяє вам адаптувати свої калорії та плани фізичної активності для досягнення ваших особистих цілей протягом встановленого часу.

Подолання перешкод

  • Згадайте, чому ви хочете почуватися здоровішими. Можливо, ви хочете, щоб енергія грала з племінниками або несла власні сумки з продуктами. Коли трапляються невдачі, пам’ятайте про причини внесення змін. Вирішіть зробити перший крок, щоб повернутися до плану.
  • Вирішити проблеми, щоб уникнути невдач. Наприклад, плануйте гуляти в приміщенні, наприклад, у торговому центрі, у дні, коли погана погода заважає вам виходити на вулицю.
  • Попросіть про допомогу члена сім'ї чи друга, коли вона вам потрібна, і завжди намагайтеся планувати заздалегідь. Наприклад, якщо ви знаєте, що не встигнете позайматися після роботи, прогуляйтеся з колегою під час обідньої перерви або розпочніть свій день із відео з вправ.

Нагороджуйте себе

  • Досягнувши мети або віхи, принесіть собі непродовольчу винагороду, наприклад, новий спортивний одяг або новий спортивний пристрій. Також розгляньте можливість розміщення повідомлення в соціальних мережах, щоб поділитися своїми досягненнями з родиною та друзями.
  • Ретельно вибирайте нагороди. Хоча ви повинні пишатися своїм прогресом, майте на увазі, що багата калоріями винагорода або вихідний день із ваших тренувань - не найкращі варіанти збереження здоров’я.
  • Погладьте себе по спині. Коли виникають негативні думки, згадайте все хороше, що ви робите для свого здоров’я, більше займаючись спортом і харчуючись здоровіше.

Обслуговування: Ви створили нову процедуру?

Створіть здорове майбутнє. Пам’ятайте, що здорове харчування, регулярні фізичні вправи та інші здорові звички - це поведінка протягом усього життя, а не швидкоплинні події. Завжди стежте за своїми зусиллями і знаходьте способи подолання раптових та запланованих життєвих змін.

Тепер, коли здорове харчування та регулярні фізичні навантаження є частиною вашої рутини, будьте цікаві, уникайте невдач і знаходьте способи впоратися з тим, що вам підкидає життя.

Додайте різноманітності та будьте мотивованими

  • Поєднуйте свій розпорядок дня з новими видами діяльності та фітнес-цілями, новими партнерами по вправам, продуктами, рецептами та нагородами.

Справляйтеся з несподіваними невдачами

  • Плануйте заздалегідь, щоб уникнути невдач. Наприклад, знайдіть інші способи залишатися активними у разі негоди, травм чи інших проблем, що виникають. Подумайте про способи харчуватися здорово, подорожуючи або обідаючи, наприклад, запакувати корисні закуски для поїздки або поділитися закускою в ресторані з другом.
  • Якщо у вас був невдача, не здавайтесь, це трапляється з усіма нами. Реорганізуйтесь і зосередьтеся на тому, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей знову.

Поставте собі виклик!

  • Перегляньте свої цілі і подумайте, як їх розширити. Наприклад, якщо вам комфортно ходити 5 днів на тиждень, подумайте про те, щоб два рази на тиждень додавати вправи для зміцнення м’язів. Якщо ви обмежили споживання насичених жирів, скоротивши смажену їжу, спробуйте скоротити також доданий цукор. Невеликі зміни можуть створити здорові звички, які варто підтримувати.

Клінічні випробування

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK) та інші компоненти Національного інституту охорони здоров’я (NIH) проводять та підтримують дослідження багатьох захворювань та станів.

Що таке клінічні випробування? Чи підходять вони вам?

Клінічні випробування є частиною клінічних досліджень і є основою всіх медичних досягнень. Клінічні випробування шукають нові способи запобігання, виявлення або лікування захворювань. Дослідники також використовують клінічні випробування для вивчення інших аспектів охорони здоров’я, таких як поліпшення якості життя людей з хронічними захворюваннями. З’ясуйте, чи підходять вам клінічні випробування.

Які клінічні випробування відкриті?

На веб-сайті www.ClinicalTrials.gov ви можете знайти клінічні випробування, які наразі є відкритими та набирають учасників.

Зміст цієї публікації надається як послуга Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок (NIDDK), що входить до складу Національного інституту охорони здоров’я (NIH). NIDDK перекладає та ділиться результатами своїх досліджень для підвищення рівня обізнаності щодо здоров’я та захворювань серед пацієнтів, медичних працівників та широкої громадськості. Публікації, вироблені NIDDK, ретельно переглядаються науковцями NIDDK та іншими експертами.

NIDDK висловлює подяку:
Карла Міллер, доктор філософії, Університет штату Огайо

Ця інформація не захищена авторським правом. NIDDK закликає громадськість вільно ділитися цією інформацією.

Зв'яжіться з нами

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
Інформаційний центр охорони здоров’я