Упередження та застереження? Брак інформації чи просто забагато інформації про жири та олії? Навіщо це знати?
Жири є важливою частиною збалансованого харчування, проте багато хто вважає їх однією з причин ожиріння та ряду захворювань. Помірне щоденне споживання жирів і олій так само важливо в нашому раціоні, як і білки або вуглеводи. Отже, справа в джерелі, кількості та правильних пропорціях. Підвищіть обізнаність про основи, щоб допомогти вам збалансовано харчуватися та залишатися здоровим.
Скільки чого?
Жири та олії відіграють важливу роль у нашому харчуванні, як і вуглеводи або білки. Жири, по суті, є джерелом енергії, запасом поживної речовини і необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів, а також необхідні для вироблення гормонів та функціонування нервової системи, таким чином багато в чому сприяючи збереженню нашого тіла здоровим. Вони незамінні для якісного приготування наших страв, для формування їх текстури та зовнішнього вигляду. Згідно з рекомендацією ВООЗ, максимальні добові споживання у відсотках до енергії становлять: 55% вуглеводів, 15% білків і 30% жирів, з них частка насичених жирів до 10%, для мононенасичених 12-14% і для поліненасичених приблизно 10% є оптимальною. Варто знати про ступінь та пропорції, оскільки надмірне споживання жиру може бути причиною захворювань, особливо захворювань серця та кровообігу.
Кокосовий жир
Сьогодні, завдяки одній з дієтичних тенденцій, використання кокосового жиру стало великою модою. Кокосовий жир, пальмовий жир - джерело жиру рослинного походження з високою часткою насичених жирних кислот. Вживання насичених жирних кислот (як рослинного, так і тваринного походження) обмежується рекомендаціями щодо здорового харчування, і їх споживання не повинно перевищувати максимум 10% від загального споживання жиру. Насичені жирні кислоти схильні до осадження і відіграють важливу роль в атеросклерозі, серед ризиків серцево-судинних та кровоносних систем. Тому домогосподарству зовсім не вигідно повністю переходити на споживання кокосового жиру, адже тоді в їх раціоні харчування відсутні життєво важливі мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, незамінні жирні кислоти. Отже, якщо ми вирішили споживати кокосовий жир, ми можемо спокійно використовувати різноманітні інші рослинні олії, наприклад соняшникова олія, оливкова олія, олія зародків кукурудзи та ін. поруч з.
Єдина перевага кокосового жиру полягає в тому, що він містить так звані тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), тому насичені жирні кислоти організовані в середні довжини ланцюга. МСТ жири легко засвоюються, тому напр. захворювання печінки, хронічні запальні захворювання кишечника їх споживання може вийти на перший план порівняно з довголанцюговими ненасиченими рослинними жирними кислотами, які засвоюються дещо складніше. Але для здорових людей це не має особливого значення, але його недолік тим більше. Окрім кокосового жиру, молочний жир також містить жири МСТ, тому, вживаючи молочні продукти, ті самі жири МСТ потрапляють у наш організм.
Тож подбайте, щоб жири регулярно входили в наш раціон і зверніть увагу на їх джерела, а у випадку з оліями - на кількість їх використання та їх дієтичні ефекти. Віддайте перевагу морська риба, рослинні олії та насіння, водночас зменшіть споживання інших тваринних жирів - і, крім збалансованого харчування, не забувайте про важливість регулярних фізичних вправ!
Співвідношення насичених та ненасичених жирних кислот у деяких звичайних побутових жирах.
Насичені жирні кислоти (%) Ненасичені жирні кислоти (%)