Підпишіться на Vitónica

У межах групи макроелементів, ті, що складають більшу частину їжі, яку ми їмо, і яка нашому організму потрібно для функціонування, вуглеводи або вуглеводи Вони змагаються з жирами за те, що вони мають найгіршу репутацію (незаслужено): їх звинувачують у тому, що вони божевільні, і причина того, що ми набираємо вагу, і саме тому багато людей вирішують зменшити або спробувати виключити їх зі свого раціону, щоб схуднути.

Все не так просто: ні вуглеводи не шкідливі, ані не жирять нас просто тому, що вони вуглеводи. Ми спробуємо пояснити, якими вони є, яка їх функція і що відбувається, коли ми виключаємо їх з раціону.

Що таке вуглеводи і яку функцію вони виконують?

Вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи - це біомолекули, що складаються з вуглець, водень та кисень. Це один з основних макроелементів, і його основною функцією є забезпечити живлення, як негайні, коли для виконання тілом своїх звичних функцій необхідно докласти пунктуальні та структурні зусилля.

Подумайте про наше тіло як про складну машину, яка виконує певні функції, навіть коли ми відпочиваємо або коли спимо. Вуглеводи є паливом що годує цю машину.

Як працюють вуглеводи

Якщо ці вуглеводи не споживаються відразу, вони зберігаються як жир в організмі, коли пізніше буде потрібно додатковий запас енергії

Якщо ці вуглеводи споживаються не відразу, зберігаються у вигляді жиру в організмі адже коли пізніше знадобиться додаткова енергія. Це, коротко пояснене, механізм, за допомогою якого ми набираємо або втрачаємо вагу: коли ми споживаємо більше енергії, ніж витрачаємо, вона зберігається в нашому тілі; Коли ми витрачаємо більше, ніж споживаємо, організм використовує ці резерви, щоб отримати той внесок, якого йому не вистачає.

Звідки ми беремо вуглеводи?

Хоча існують різні класифікації вуглеводів, на рівні поживності ми можемо розрізнити класи швидкої асиміляції та класи повільної асиміляції.

Швидко засвоюються вуглеводи

З одного боку є моносахариди, це цукри, такі як глюкоза, галактоза або фруктоза. Вони мають солодкий смак і є найпростішими та тими, які швидше переходять з їжі в нашу кров під час травлення.

До цієї групи також входять дисахариди, складений з двох приєднаних моносахаридів. Щоб засвоїтися, зв'язок між двома моносахаридами повинен бути розірваний. Найпоширенішим є сахароза, міститься в звичайному білому цукрі, а потім лактозі, що міститься в молоці та молочних продуктах.

Повільне засвоєння вуглеводів

Ці гідрати утворюються шляхом об'єднання декількох моносахаридів (полісахариди). Для асиміляції необхідно скасувати ці союзи, що затримує проходження крові і є що знижує ваш глікемічний індекс. Тобто пік підвищення рівня глюкози в крові після їх вживання менш виражений,

Це важливо з двох причин: з одного боку, помітне падіння цукру може зробити нас голодними раніше, тоді як якщо рівень цукру в крові залишається стабільнішим, ми будемо краще контролювати це почуття голоду. З іншого - у людей діабетик або з резистентністю до інсуліну допомагає їм тримати рівень цукру в крові під контролем.

Два полісахариди особливо важливі в нашому харчуванні. З одного боку, крохмаль, присутні в картоплі, зернових або бобових, серед інших. З іншого боку, клітковина, присутній в овочах, фруктах, а також цільних зернах.

Їжа, багата вуглеводами

Деякі з них ми вже згадували, але саме ці продукти служать основними джерелами гідратів.

Крупи: пшениця, кукурудза, овес або рис є чудовими джерелами гідратів повільної асиміляції. Ось чому їх оптимально їсти перед тренуванням.

Фруктово-овочеві: фрукти та овочі багаті фруктозою, тобто вуглеводами з швидкою асиміляцією та солодким смаком, а також клітковиною, гідратами повільнішого засвоєння, які змушують нас почуватися задоволеними та задоволеними довше.

Овочі: залежно від їх сорту бобові культури складаються з майже 50% вуглеводів з повільним засвоєнням.

Картопля та інші бульби: сполуки до 75% крохмалю, повільно поглинаючі вуглеводи.

Молоко та молочні продукти: вони багаті лактозою, швидко поглинаючим дисахаридом.

Скільки вуглеводів ми повинні з’їсти?

В принципі, у звичайному харчуванні внесок вуглеводів повинен бути від 55 до 60% від загального споживання енергії. Загалом середня кількість цього макроелементу повинна становити від 200 до 300 грамів на день. Звичайно, це орієнтовна сума. Якщо ви хочете навчитися впорядковувати свої макроелементи, тут ми пояснимо все, що потрібно для планування дієти.

вашому

Чому неможливо виключити вуглеводи з раціону

Ви чули про роз'єднану дієту? Це спосіб харчування, при якому його відстоюють відокремити гідрати від білків і ніколи не змішуйте їх в одній їжі.

Так само, деякі люди виступають за абсолютне вилучення однієї групи поживних речовин зі свого раціону для схуднення, і часто це залежить від вуглеводів. Ну, хоча ви можете зменшити споживання, уникаючи тих груп продуктів харчування, про які ми говорили, що ви багаті цим макроелементом, правда в тому, що неможливо повністю виключити вуглеводи зі свого раціону, і причина в тій самій, чому дієтологи попереджають, що роз'єднана дієта не має наукового обґрунтування.

Причина в тому продукти харчування - це не всі вуглеводи, білки або жири, але містять різний відсоток усіх цих поживних речовин. Ви завжди будете їсти трохи вуглеводів, навіть якщо ви цього не хочете, оскільки вони присутні у всіх групах продуктів, навіть якщо вони не є їх основним харчовим внеском.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів

Як ми говоримо, усунення гідратів неможливо, але Так, можна їх зменшити, і це загальна стратегія схуднення. Механізм такий: якщо ми не віддаємо тілу ту енергію, яку ми йому зазвичай даємо, коли їмо вуглеводи, Ми змушуємо вас використовувати накопичені резерви і, таким чином, спалювати жир.

На кетогенній дієті вуглеводи суворо знижуються, щоб змусити організм вступити в кетоз, тобто окислювати жири і утворювати кетогенні тіла

Зазвичай його називають дієтою з низьким вмістом вуглеводів зменшує кількість енергії, що забезпечується цим макроелементом, на 20%. Ця дієта не тільки служить для схуднення, але також показала, що вона є позитивні наслідки для здоров’я, такі як допомога у контролі діабету, серцево-судинних захворювань або гіпертонії.

Коли зниження вуглеводів ще більше, близько 10% необхідної нам енергії, дієта з низьким вмістом вуглеводів може бути кетогенною дієтою. На кетогенній дієті вуглеводи суворо знижуються, щоб змусити організм вступити в кетоз, тобто, для окислення жирів та утворення кетогенних тіл, альтернативне паливо для мозку, коли глюкоза недоступна.

Доведено, що ці дієти є ефективний, коли мова йде про схуднення, за умови, що споживання калорій рештою макроелементів (білків і жирів) не перевищує калорійність нашого організму, хоча прийом організму до цього моменту також має деякі недоліки.

Побічні ефекти зменшення вуглеводів (і кетозу)

У збалансованому та здоровому харчуванні, зниження вуглеводів завжди слід проводити з контролем і ніколи не піддавайте себе екстремальним ситуаціям, коли почуття голоду або нестача поживних речовин може кинути не тільки результати, але й ваше здоров'я на землю.

Навіть якщо ви сидите на низьковуглеводній дієті до контрольованого кетозу, ви повинні знати, що це може спричинити деякі побічні ефекти.

Запаморочення і головний біль: З того моменту, як ми зменшуємо вуглеводи, і до того моменту, як наше тіло починає виробляти кетоз, за ​​допомогою якого кетогенні тіла виробляються з жиру, щоб служити нам паливом, це може зайняти кілька днів, зазвичай три. У ці дні в організмі не вистачає енергії, що може спричинити занепокоєння.

Неприємний запах з рота- Надлишок кетогенних тіл виділяється через дихання, що може спричинити металевий присмак у роті.

Сеча і піт з сильним запахом: інші способи вивільнення кетогенних тіл - це вигнання їх із сечею та через піт, і це може вплинути на їх запах.

Відсутність апетиту: коли ми замінюємо вуглеводи білками та жирами, ми можемо виявити, що ми менш голодні. Причина в тому, що вони засвоюються набагато повільніше, ніж вуглеводи, і наповнюють набагато більше, тому ми почуватимемось задоволеними довше.

Втрата м’язів: одна з переваг цього типу дієти полягає в тому, що в принципі м’язова маса не страждає. Але якщо ви занадто довго перебуваєте в кетозі, як тільки запаси жиру почнуть зменшуватися, ваше тіло перетвориться на м’язову тканину та її амінокислоти для отримання енергії.

Поділитися Ось що відбувається у вашому організмі при виведенні вуглеводів для схуднення