Рис є одним із найбільш споживаних зерен у світі.

Білий рис - це рафінована їжа з високим вмістом вуглеводів, у якої видалена більша частина клітковини. Високе споживання рафінованих вуглеводів пов’язано з ожирінням та хронічними захворюваннями.

Однак країни з високим споживанням рису мають низький рівень саме цих захворювань.

То в чому проблема рису? Зниження ваги дружнє чи відгодівля? Ця стаття описує суть цього питання.

Що таке рис?

Рис - це злак, який культивується тисячі років. Це основна їжа в багатьох країнах і одне з найпоширеніших злакових злаків у світі.

Існує кілька видів, але найпопулярніші сорти білого рису, за ними йде коричневий рис (1, 2).

Щоб краще зрозуміти ці різні типи, найкраще почати з основ.

Усі цільні зерна складаються з трьох основних компонентів (3):

  • Висівки: Жорсткий, шорсткий зовнішній шар, що захищає насіння. Містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
  • Мікроб - багате на поживні речовини серцевина, що містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та інші рослинні сполуки.
  • Ендосперм - це основна частина зерна. Він майже повністю складається з вуглеводів (крохмалю) і невеликої кількості білка.

Ця діаграма показує, як виглядають цільні зерна порівняно з білими зернами:

схуднення

Джерело зображення: Худий шеф-кухар

Коричневий рис - ціле цільне зерно, яке містить як висівки, так і зародки. Тому він поживний і багатий клітковиною та антиоксидантами.

На відміну від цього, білий рис видалив висівки та поживні зародки, позбавивши його всіх харчових частин. Зазвичай це робиться для поліпшення його смакових якостей, продовження терміну придатності та покращення кулінарних якостей (4).

Як результат, сорти білого рису складаються майже повністю з вуглеводів у формі крохмалів або довгих ланцюгів глюкози, відомих як амілоза та амілопектин.

Різні види рису містять різну кількість цих крохмалів, що впливає на його структуру та засвоюваність. Рис, який не злипається після варіння, багатий амілозою, тоді як липкий рис, як правило, багатий амілопектином.

Завдяки цим варіаціям у складі крохмалю різні види рису можуть мати різний вплив на здоров’я.

Коричневий рис проти білого рису

Оскільки з коричневого рису нічого не позбавлено, він, як правило, багатший клітковиною, вітамінами та мінералами, ніж білий рис.

У таблиці нижче порівнюється вміст поживних речовин у 100 г вареного білого та коричневого рису (5, 6).

Біло-коричневі Калорії130112Углеводи29 грам24 грамиВолокно0 грам2 грамБілок білок2 грам2 грамЖир0 грам1 грамМарганець19% RDI55% RDІмагній3% RDI11% RDІфосфор4% RDI8% RDIV вітамін B63% RDI7% RDISelenium11% RDI14

Білий рис більш калорійний і містить менше поживних речовин і клітковини, ніж коричневий рис.

Вплив рису на схуднення суперечливий

Хоча вплив коричневого рису на схуднення досить добре встановлений, вплив білого рису - ні.

Неодноразово було показано, що люди, які їдять цільні зерна, такі як коричневий рис, важать менше, ніж ті, хто цього не робить, крім того, що вони знижують ризик збільшення ваги (7, 8).

Це можна пояснити клітковиною, поживними речовинами та рослинними сполуками, що містяться в цільних зернах. Вони можуть посилити відчуття ситості та допомогти вам вживати менше калорій за раз (9).

12-річне дослідження серед жінок показало, що у тих, хто має найвищі споживання харчових волокон із цільних продуктів, ризик збільшення ваги збільшується майже на 50% порівняно з тими, хто споживає найнижчі споживання (7).

Також припускають, що вживання коричневого рису замість білого може призвести до сприятливішої втрати ваги та рівня жиру в крові (10, 11).

Однак, коли справа стосується білого рису, дослідження трохи непослідовніші.

Численні дослідження показали, що висока дієта в рафінованих зернах, таких як білий рис, пов'язана із збільшенням ваги та ожирінням (7, 12, 13).

У той же час, інші дослідження не виявили зв'язку між споживанням білого рису або рафінованого зерна та збільшенням маси тіла або центральним ожирінням (14, 15).

Насправді споживання білого рису навіть пов’язано з меншим ризиком набору ваги, особливо в країнах, де він є основною їжею (16, 17, 18, 19, 20).

Дослідження корейських жінок із зайвою вагою показало, що дієта для схуднення, яка включала білий рис або змішаний рис (коричневий і чорний) тричі на день, призводила до втрати ваги.

Змішана рисова група втратила 14,8 фунтів (6,7 кг) за шість тижнів, тоді як група білого рису скинула 11,9 фунтів (5,4 кг) (2).

Отже, здається, обидва типи можна включити до дієти для схуднення.

Однак коричневий рис має перевагу в тому, що він багатий клітковиною та поживними речовинами, ніж білий рис, що робить його найбільш здоровим варіантом.

Рис був наріжним каменем популярної дієти для схуднення

Цікаво, що існувала популярна дієта для схуднення, зосереджена навколо білого рису.

Ця дієта з наднизьким вмістом жиру, розроблена в 1939 році для лікування пацієнтів із високим кров'яним тиском та захворюваннями нирок, називалася рисовою дієтою (21).

Це була несмачна, низькокалорійна дієта, що складалася в основному з білого рису, фруктів, фруктового соку та цукру. Тим не менше, це мало дивовижні наслідки для здоров'я, включаючи втрату ваги та полегшення симптомів захворювання нирок (22).

Однак слід зазначити, що це була дуже обмежувальна дієта з низьким вмістом жиру та низькою калорійністю. Отже, результати можуть не застосовуватися до споживання рису як частини звичайної дієти.

Однак це показує, що рис може добре вписатися в дієту для схуднення, якщо контролювати споживання калорій.

Рис є основною їжею в багатьох країнах.

Рис є основною їжею для більш ніж половини світового населення, особливо таких країн Азії, як Китай, Японія, Корея та Індія.

Це всі країни, які до недавнього часу мали відносно низький відсоток людей із надмірною вагою або ожирінням (23).

Білий рис є переважним джерелом вуглеводів у цих країнах. Наприклад, корейці споживають майже 40% від загального споживання калорій з рису (24, 25).

У цих країнах рис можна вживати в середньому 20 разів на тиждень і до шести разів на день (26, 27, 28).

Проте споживання рису, як видається, захищає від збільшення ваги та високого кров'яного тиску в цих групах населення (16).

У літніх китайців дієтичний режим з високим вмістом рису та овочів допомагає запобігти набору ваги, окружності талії та ожирінню (17).

Такі ж результати були знайдені в дослідженні, яке включало понад 200 іранців із зайвою вагою. Не виявлено зв'язку між частотою споживання білого рису та індексом маси тіла або жиру в животі (14).

Однак ця тенденція може змінюватися, оскільки дієти в цих країнах знаходяться під впливом західної дієти. Насправді за останні роки кількість людей із зайвою вагою та ожирінням зросла у багатьох із цих країн (23).

Дослідження серед іранських підлітків показало, що ті, хто споживав найбільше рису, мали найгіршу якість дієти (29).

Це свідчить про те, що ці підлітки можуть споживати рис з продуктами, які попередні покоління не їли, що може призвести до збільшення ваги.

На даний момент здається, що саме споживання рису має нейтральний ефект, тоді як його позитивні чи негативні наслідки для здоров'я залежать від загального раціону людини.

Коротше кажучи, ви можете набрати вагу, якщо їсте нездорову дієту, але сприятливу для схуднення, якщо харчуватися здоровою, збалансованою дієтою.

Деякі типи можуть підвищити рівень цукру в крові

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові.

Їжа з високим вмістом глікемічного індексу спричиняє швидкі стрибки рівня цукру в крові і пов’язана з переїданням та збільшенням ваги (30, 31).

З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом спричиняють поступове підвищення рівня цукру в крові. Вважається, що вони особливо корисні для людей з діабетом, оскільки вони контролюють рівень цукру в крові та інсуліну (32, 33, 34, 35).

Загалом кажучи, цільні зерна мають нижчі показники ГІ, ніж рафіновані зерна. Це одна з причин, чому дієти з високим вмістом цільного зерна пов’язані із зниженням ризику розвитку діабету 2 типу на 20-30% (36).

Тим не менш, не всі дослідження виявили зв'язок між споживанням рафінованих зерен та факторами ризику діабету 2 типу (37).

Склад крохмалю рису може бути ключовим фактором для пояснення цього. Клейкий рис, як правило, містить багато амілопектину крохмалю, який має високий ГІ. Тому він швидко засвоюється і може спричинити стрибки рівня цукру в крові.

Крім того, в липкому рису багато амілози та низький ГІ, що уповільнює травлення крохмалю. Він може навіть містити стійкий крохмаль, який є здоровим видом клітковини (38, 39).

Отже, незалежно від того, білий або коричневий рис, його ГІ може коливатися від відносно низького (43) до дуже високого (109), залежно від виду та сорту (14, 40).

Цікаво, що дослідження у Великобританії, яке вимірювало реакцію шлунково-кишкового тракту на 11 різних видів рису, показало, що білий рис басмати був їжею з низьким вмістом ГІ, тоді як інші коричневі та білі сорти класифікувались як середні або високі за ГІ (41).

Якщо у вас діабетик або ви чутливі до стрибків цукру в крові, найкращим варіантом підтримки рівня цукру в крові буде контроль нелипкого рису, що містить багато амілози.

Будь-яка їжа може зробити вас товстим, якщо не контролювати розмір порцій

Як і в більшості випадків у харчуванні, доза визначає отруту.

У рисі немає нічого особливо «відгодованого», тому його вплив на вагу повинен зводитися до розміру порції та загальної якості вашого раціону.

Дослідження неодноразово показували, що подача їжі у більшій тарі або тарілці збільшує споживання, незалежно від поданої їжі або напою (42, 43).

Це пов’язано із сприйняттям розміру порції. Доведено, що подача великих порцій значно збільшує споживання калорій, навіть якщо люди цього не усвідомлюють.

Крім того, оскільки люди не усвідомлюють, що їдять більше, ніж зазвичай, вони, як правило, не компенсують їжею менше під час наступного прийому їжі (44).

Цікаве дослідження показало, що учасники, які не знали, що їдять суп з миски для автозаповнення, їли на 73% більше супу, ніж ті, хто їв із звичайних мисок.

Найголовніше, що вони не усвідомлювали, що їдять більше за інших або сприймають себе ситішими за тих, хто їсть із звичайних мисок (45).

Дослідження, що вивчають вплив розміру порції, показали, що зменшення розміру "рисової миски" є ефективним способом зменшення споживання калорій, маси тіла та рівня цукру в крові (46, 47, 48).

Тому, залежно від розміру порції, рис може бути як для схуднення, так і для збільшення ваги.

Справа в тому…

Здається, у рису немає нічого особливо відгодованого. Різні дослідження пов’язують це як із втратою ваги, так і із збільшенням ваги.

Однак з двох видів рису немає сумнівів, що коричневий рис набагато поживніший, ніж білий рис.

Нелипкий рис також може бути найкращим варіантом для людей, чутливих до змін рівня цукру в крові або хворих на діабет.

Здається, все зводиться до того, щоб стежити за розміром порції та харчуватися в цілому здоровою та збалансованою дієтою.