Здоров'я та медицина Відео: Як перестати накручуватися | Мел Роббінс | TEDxSF (лютий 2021)

добре

Кіноа - це насіння без глютену, яке може чудово замінити рис та інші зернові культури. Дізнайтеся більше про його користь для здоров’я та подайте заявку тут.

На сьогоднішній день кіноа (вимовляється як KEEN-wah), здається, все, про що він говорить. Всюди ми зустрічаємо салати з кіноа, смажений в чино рису і тепер навіть білки з кіноа. Вироблена в Південній Америці тисячі років тому і називана "материнським зерном" інків, сьогодні лобода вважається чудовою "суперпродуктом" - особливо, коли ООН оголосила 2013 рік "Міжнародним роком кіноа". (Так, це сталося).

Але коли і чому лобода стала такою популярною? Що саме робить цей низькокольоровий замінник рису таким неоціненним у світі харчування, незважаючи на всі останні роки?

Його популярність сьогодні може бути в самий раз. У 2014 році Wall Street Journal назвав кіноа "ідеальним зіткненням тенденцій", який отримає Еббі Шарп, Р.Д., блогер Abbey's Kitchen. "Я думаю, що kvinoa зафіксував найбільший приріст популярності в 2014 році. Це почасти було пов'язано з тим, що це зерно без глютену, яке від природи стало важливим у безглютеновій тенденції", - говорить він. А що стосується білкової бази, "це допомогло збігтися зі зростанням веганської тенденції".

З тих пір Кіноа продовжує гудіти як одна з найпопулярніших тенденцій здоров’я та харчування, включаючи плани щодо дієти з низьким вмістом їжі та без глютену. Але зараз, на піку своєї популярності, деякі з нас повертаються, щоб запитати, ну що це за біс?

Ми тут, щоб пояснити.

Що таке кіноа?

Згідно з цільнозерновою радою, лобода - це безглютеновий цільнозерновий вуглевод, як і цілісний білок (тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот). Більшість цієї інформації добре відомі. Але коли мова заходить про те, чи є кіноа цільним зерном чи ні, багато людей розгублені. Тож давайте це розробимо.

Технічно всі ми знаємо лободу, і любов насправді є насінням рослини quinoa quinoa. Так що ні, це не зерно. Цілісні зерна (або зерна злаків), такі як овес і ячмінь, визначаються як насіння, витягнуте з трав, а не рослин.

Але те, як ми їмо лободу, схоже на цільне зерно. З цієї причини світ харчування вважається цільним зерном. Або якщо ви хочете отримати з ним справжні технічні знання, кіноа насправді кількісно визначається як "псевдо-злак" - термін, що використовується для опису продуктів, які готуються та вживаються як цілісні зерна, але є ботанічними варіаціями від трав.

Кращим розмовним терміном (хоча це може бути трохи неправдою) є цільне зерно.

Які харчові факти для лободи?

Загалом, лобода має неймовірну харчову базу. У порівнянні з рафінованими зернами, згідно з клінічним Mayo, цільні зерна, такі як лобода, вважаються кращими джерелами клітковини, білка, вітамінів групи В та заліза. Але крім цих ключових поживних речовин, одним із найбільших харчових профілів, який може запропонувати лобода, є рівень білка.

Оскільки білок становить 15 відсотків зерна, за даними Ради з питань харчування зернових і бобових культур, в чиноа багато білка, мало жиру. Він також від природи не містить глютену, містить багато клітковини і забезпечує низку ключових вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В і магній. Оскільки вона настільки багата поживними речовинами, лобода є прекрасним вибором для людей, які дотримуються дієти без глютену або будь-якої здорової дієти.

Відповідно до даних про харчування Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 склянка вареного чиноа становить:

  • 222 калорії
  • 39 грам (г) вуглеводів
  • 8 г білка
  • 6 г жиру
  • 5 г клітковини
  • 1 г цукру

Більшість американців не отримують достатньо клітковини, поживної речовини, яка може підтримувати здоров’я органів травлення та сприяти зниженню ваги. Щоб отримати виправлення, досягніть цих смачних закусок.

Які існують різні види лободи?

Дивно, але існує понад 120 різних сортів чіноа, визначених Радою з цільного зерна. Хоча саме зерно може мати найрізноманітніші кольори (включаючи фіолетовий!), Найпоширеніші кольори чіноа, що зустрічаються в американській їжі, - це білий (також вважається кіноа слонової кістки або жовтий), червоний і чорний.

Цікаво, що всі ці три типи чіноа готуються і смакують по-різному. Хоча біла лобода має завищену сяючу текстуру, червоно-чорна кіноа зберігає більше форми та кольору після варіння. Червона кіноа також має м’якший смак і жувальну консистенцію, ніж приглушений, гарячий смак білого чіноа, тоді як чорний кіноа трохи смачніший і трохи солодший, ніж червоний або білий.

Після популярності в 2014 році, чіноа в основному продавався у натуральному вигляді насіння. Але з тих пір почало з’являтися багато інших модифікацій товару. Тепер ви можете знайти борошно кіноа для альтернативного випікання та пластівці кіноа (тушкована лобода, скручена в тонкі, близькі до прозорих пластівців для швидшого приготування), які зберігаються на полицях кожного супермаркету.

Але це не все. Для справді одержимої лободи, чіпси кіноа, макаронів кіноа і так, навіть шоколадної лободи.

Які можливі переваги лободи для здоров’я?

За ці роки обсяг досліджень лободи надзвичайно зріс, частково через ажіотаж у 2014 році, але більшою мірою завдяки постійно визнаним перевагам насіння для здоров’я. Псевдозернові продукти, багаті поживними речовинами, розроблені для зменшення ризику багатьох захворювань та є ідеальною заміною дієт без глютену.

Цілісні зерна, такі як лобода, вважаються профілактичними засобами для деяких видів раку через високий вміст клітковини. Одне дослідження від The ​​Journal of Nutrition припускає, що цільнозернові волокна можуть допомогти зменшити покращення здоров'я органів травлення та потенційно знизити ризик деяких видів раку шлунково-кишкового тракту, таких як рак товстої кишки.

Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що споживачі продуктів, багатих магнієм, мають знижений ризик інсульту. Через високий рівень магнію (чашка відвареного чиноа містить приблизно одну третину рекомендованої USDA щоденної кількості магнію), регулярне вживання чиноа пов’язане з поліпшенням здоров’я серця.

Кіноа-магній також є здоровою їжею для людей, які перебувають у групі ризику або ризику - стан часто асоціюється з дефіцитом магнію, згідно зі статтею, опублікованою у Світовому журналі діабету .

Кіноа для вас краще, ніж рис?

Харчовий профіль Quinoy відрізняється від рису. Порівняно з харчовою статистикою лободи (див. Вище), згідно з USDA, 1 склянка вареного довгозернистого коричневого рису містить приблизно:

  • 200 калорій
  • 43г вуглеводів
  • 4 г білка
  • 3 г жиру
  • 3 г клітковини
  • 0 г цукру

Тож який з них краще для вашого здоров’я? Шарп каже, що, хоча важливо насолоджуватися "різноманітними продуктами харчування", він робить висновок, що "в лободі більше клітковини і білків, а також вона є повноцінним білком. Тому голова в голову я б вибрав лободу, якби вона була - або вибір".

Кіноа також вважається безпечним безглютеновим цільнозерновим вибором для людей, які живуть - стан, при якому ваше тіло не може терпіти глютен. Одне дослідження, опубліковане в Journal of Human Nutrition and Dietetics, показало, що 44 відсотки людей, які страждають на целіакію, обрали рис своїм вподобаним зерном. При переході на безглютенові зерна, такі як лобода, дослідження виявило значне поліпшення поживних речовин, зокрема, рівня білка, який збільшився з 11 г до 20,6 г.

Шарп також зазначає, що квіноа не тільки чудова для людей, які дотримуються дієти без глютену. "Це повноцінний білок, - каже він, - що робить його чудовим вибором для вегетаріанців та веганів".

Їжа лободи може допомогти вам схуднути?

Кіноа, наповнена білками і клітковиною, безумовно може сприяти відчуттю насичення - ідея Sharp підтримує це. "Кіноа - це вуглевод з низьким глікемічним індексом, оскільки він дуже багатий клітковиною і білками, - пояснює він, - що означає, що ви будете відчувати ситість довше після їжі, що допоможе вам споживати менше часу".

Але хоча лобода має багато харчових переваг, її навряд чи вважають низькокалорійним джерелом їжі (лише одна чашка звичайної, вареної кіноа становить 222 калорії). Так що, у невеликих кількостях кіноа може допомогти вам схуднути, але це залежить від споживання порцій.

Більше про дієту та харчування

Є деякі побічні ефекти при споживанні лободи?

Кіноа здається справді такою ж здоровою, як ми чуємо, особливо коли ви контролюєте управління деталями. І Шарп каже, що це також неймовірно безпечно споживати. "Єдиним ймовірним побічним ефектом є лише деяке подразнення шлунка через сапонін (природне покриття) на зовнішній стороні зерен", - говорить він.

Однак легко уникнути вживання їжі. "Щоб зменшити ймовірність роздратування, ви хочете дуже добре промити лободу перед тим, як почати її приймати", - рекомендує Sharp.

Як приготувати лободу?

Все залежить від форми чиної, який ви готуєте. Приготування натурального зерна займає близько 15 хвилин, можливо більше, якщо ви готуєте чорну лободу. Навпаки, пластівцям кіноа потрібно не більше півтори хвилини, щоб приготувати, що є чудовим сніданком або закускою в дорозі.

Які найкращі способи вживання лободи?

Кіноа прекрасно працює сама по собі як замінник рису або інших інгредієнтів. Завдяки тонкому смаковому профілю та пухнастій текстурі, цільне зерно дуже легко ароматизувати різними ароматами або може прослизнути до інших інгредієнтів. Завдяки м’якому смаку його також можна подавати солоним або солодким.

Веселі варіанти рецептів лободи

Пластівці кіноа набагато тонші, ніж кіноа, тому вони додають хрустку текстуру при запіканні та кремово-гладку текстуру при приготуванні. Всі вони чудово підходять для швидкої заміни вівсянки, тонкого покриття для курки або риби або альтернативи вівсу в хлібі.

Ресурси Ми

Академія харчування та дієтології Зернові та бобові культури Рада з питань харчування Клініка Майо Національний інститут охорони здоров'я Департамент сільського господарства США