• додому
  • Блог
  • Ви займаєтесь футболом? Знаєш як.

Для оптимального харчування перше, що слід врахувати, це тип вправи, яку ми збираємось робити, в даному випадку футбол, щоб знати потреби, які ми будемо мати при цьому. Кожен вид спорту має конкретні потреби.

займаєтесь

футбол Це командний вид спорту, який характеризується ациклічністю, з короткими інтервалами великої інтенсивності. Це вимагає поєднання фізичних навантажень низької інтенсивності (біг підтюпцем) з високими інтенсивностями (стрибки та спринт). Іншим аспектом, який необхідно враховувати, є пройдена відстань під час матчу, яка за допомогою досліджень, проведених за технологією GPS, показала, що гравці проїжджають приблизно 10 км за матч. Ці характеристики слід враховувати при адаптації дієти, якої слід дотримуватися.

У цьому виді спорту відновлення від втоми після тренувань або змагань є одним із факторів, який найбільше впливає на спортивні показники. На це відновлення впливають різні елементи, включаючи харчування. Далі ми зупинимось на цьому аспекті.

Щодо білки щоденні рекомендації для здорових дорослих становлять 0,8 г/кг ваги/добу, однак прийнято вважати, що для спортсменів їх слід збільшити до 1,4-1,7 г/кг/добу або 98-119 г/добу, кількість, яка підходить для футболістів.
Футбол вимагає як сили, так і витривалості, тому вони можуть отримати користь від споживання білка вище 0,8 г/кг/день, щоб поліпшити свою силу та забезпечити амінокислоти, які служать субстратом для збільшення окислення амінокислот, яке може відбутися під час тренувань або змагань. У більшій кількості присутній у м’ясі (краще нежирному), рибі, молочних продуктах, яйцях та бобових.

Щодо жири або ліпіди Для задоволення потреб у калоріях рекомендується 20-30% від загальної кількості калорій. Рекомендується оливкова олія, синя риба, горіхи.

У будь-якому випадку ці відсотки можуть змінюватися залежно від дня, будь то до гри, дня гри чи пізніше.

В Дієта за 2-3 дні до гри
перевантаження глікогену, Для цього необхідно викликати спорожнення рівня глікогену, поєднуючи інтенсивні тренування з дієтою з низьким вмістом вуглеводів протягом днів до змагань, це стимулюватиме фермент g люкогенсинтетазу. Після спорожнення дотримуються дієти, багатої вуглеводами, а також щадних тренувань, таким чином досягаючи рівня глікогену вище норми.

У четвер, п’ятницю та суботу, при меншому навантаженні, споживання продуктів, багатих вуглеводами, буде збільшено для заповнення глікогенних відкладень.

Приклад:
В - Салат (помідор, салат, оливки, перець та огірок)
В - макарони з кабачками, томатним соусом та тертим сиром.
В - хліб (2 невеликі шматочки, приблизно 40 г кожен)
В - груша


Вечеря попереднього дня
Нехай це буде від легке травлення щоб уникнути нічної важкості, газів, спраги. Тому уникайте майонезу, ковбаси, кондитерських виробів з великою кількістю жиру, пряних приправ, тобто будь-якої їжі, яка погано почувається або уповільнює травлення.

В День матчу
Останній прийом їжі
Це лише виконає мету уникайте психічного дисбалансу, що виникає під час посту, тобто усунути почуття голоду.
Це має бути легкозасвоювана їжа з вмістом не більше 15% білка або 30% жиру, проводитися за 3-4 години до гри і не перевищувати 700 ккал.

Приклад:
В - суп з локшиною
В - Запечена підошва з картоплею (шматок близько 100 г)
В - хліб (середній шматок)
В - Ананас в сиропі (2 скибочки)

Коли нагрівання закінчиться, може бути доцільним пити воду з вуглеводами, такими як фруктоза, яка засвоюється повільніше, ніж сахароза.

В Під час гри
Тривалість та інтенсивність вправи - це те, що визначає час для вичерпання запасів, в цей момент це коли результативність знижується.
Вживання всередину під час зустрічі з вуглеводами може збільшити запаси. Найбільш підходяща річ - це хороша гідратація, але не перевищуючи 0,9 літра і, щоб відновити частину глікогену, доцільно додавати в напій мальтодекстрини, глюкозу або сахарозу (5-8%) і дуже мало або взагалі не містить фруктози.

Тобто їжа, багата вуглеводами, не надто багата білками і не містить їжі, багатої жирами.