Поняття: Чисте харчування проти. IIFYM

дієта

В даний час у бодібілдингу існують дві протилежні основні концепції харчування. Один із них називається «чистою їжею», здоровою дієтою, яка імітує дієти, яких дотримуються найкращі культуристи. Багато задушеної курки з рисом та брокколі, в основному лайно, сухе та несмачне, але складається з обробленої їжі та токсинів.

Інший напрямок називається IIFYM (якщо він відповідає вашим макросам), що є оберненою до попередньої точки. В основному, це також базується на енергетичному балансі, тобто на балансі споживання калорій та споживання калорій, з тією різницею, що це не обмежує продукти, які ви їсте, класичними продуктами культуризму, які ви вважаєте здоровими. Основна ідея - дотримуватися щоденного споживання калорій і вживати потрібну кількість білка, вуглеводів і жиру, і в межах цього їжте все, що завгодно. Так, ви можете спуститися на вечерю зі смаженою піцею з димоходом, наповненою морозивом, що подається 1,5-літровим енергетичним напоєм Cobra, якщо він відповідає усім вашим добовим споживанням калорій.

Пріоритети в дієті

Щоб порівняти плюси і мінуси, візьміть те, що наука та досвід говорять про пріоритетність аспектів харчування.

Альфа та омега будь-якої дієти - це енергетичний баланс. Кількість споживаної калорії визначає масу нашого тіла. Є ті, хто заперечує еволюцію Дарвіна, є ті, хто все ще вірить, що земля рівна, є виборці МСЗП, і є ті, хто використовує всілякі гормональні піни, щоб пояснити еволюцію відсотка жиру в організмі. Я думаю, що саме цей пласт є потенційною цільовою аудиторією і для Церкви Саєнтології. Наші щоденні потреби в калоріях різняться залежно від людини, але їх відносно легко засвоїти. Якщо ви споживаєте більше цього, ви набираєте вагу, якщо менше втрачаєте - худнете. Навіть якщо ваші потреби в калоріях нижчі або вищі за середні через гормональні причини або якусь хворобу. Якщо ви хочете схуднути, найважливішим кроком є ​​розрахунок потреб у калоріях та відповідне коригування щоденного харчування. Згідно з літературою, формування тіла залежить від цього на 50%, але майте на увазі, що якщо у вас його немає, то не має значення, що ви робите в решті 50%, це також не торкнеться конячого лайна.

Ідучи знизу, другим елементом є 30% макроелементів. Правильний прийом цих речовин необхідний для збереження здоров’я пересічної людини. Для 99,9% людей збалансоване харчування є найздоровішим варіантом, не нехтуючи жодною групою продуктів харчування або макрокомандою, як це робиться з дієтою кето або м’ясної їжі. Вам не потрібно боятися ні вуглеводів, ні жиру, але в першу чергу через споживання калорій важливо вибрати, що і як ви споживаєте. Потрібно підраховувати макрокоефіцієнти, але всі хочуть схуднути та/або набрати м’язи. Тому слід вживати білок (1,5-2 грами/кг маси тіла), але співвідношення жиру до вуглеводів у межах калорій, що залишилися, абсолютно не має значення. Неважливо, що напр. При вживанні 30% білка ви розділяєте решту калорій на 20-50, 30-40 або 35-35%. НЕ МАЄ ЗНАЧЕННЯ! Не потрібно підраховувати макроси. На практиці це означає контроль споживання калорій та задоволення щоденних потреб у білках. Якщо у вас є ці два, результати прийдуть. Все інше, що знаходиться вище, становить 1-2% з точки зору дієтичної дієти, людині не потрібно годувати себе грудьми.

Третім елементом у порядку важливості є якість калорій. (прості або складні вуглеводи, насичені або ненасичені жири тощо) Це означає, що для нашого організму неважливо приймати 500 калорій з молочного шоколаду або каші та фруктів.

На другому місці зверху - частота прийомів їжі та їх час. Скільки прийомів їжі слід розбити на щоденне споживання калорій і як часто ви повинні це споживати. Снідати варто, бо в такі часи організм годинами голодував, варто вживати білок, щоб щось синтезувати, чи не так? Вечеря однакова в пепіті. І між цими двома принаймні один прийом їжі повинен бути упакований. Дослідження показують, що 4-разове харчування є найбільш корисним, і розподіл калорійності на додаткове харчування не є корисним. Якщо ви споживаєте рівно таку ж кількість їжі, яку ви з’їдали до цього часу за 3 прийоми їжі, а потім розділили на 5 прийомів їжі, то як хобі-культурист ви не відчуєте жодної різниці у своєму розвитку. Однак є й інші вторинні переваги, наприклад багаторазове харчування зменшує тягу до невеликих закусок. Якщо ви їсте кожні 3-4 години, рівень цукру в крові та ваша гормональна система будуть більш постійними, жорстокий голод не прорветься так, що вам доведеться зупинятися у форнеті додому...

Верхівкою айсберга є споживання харчових добавок, але я б оцінив це на рівні 1% у моєму серці. Той, хто п’є білок, але їсть туди-сюди поруч, повинен бути впевнений, що кожен ковток білка - це марні витрати грошей. Якби я безумовно рекомендував комусь дієтичну добавку, я б сказав, що крім хорошої дієти, це білки та креатин. Дієтичні таблетки, bcaa, трибулус та інше - це 99% марнотратства і абсолютно марно. Спини перед тренуванням гойдаються над втомленістю у втомлені дні, але вони містять 2-300 мг кофеїну, який проходить гладко під час двох подвійних натискань, і не кожен може з цим впоратися. Спробуйте, якщо вас щось цікавить, але не чекайте від них дива, вони майже нічого не додають до вашої статури.

«Чисте харчування» або без токсинів

ПРО
Для фітнес-індустрії експоненціально вірно, що я можу знайти тисячу досліджень усього, і навпаки, але в основному ми знаємо, що є здоровою, а що шкідливою їжею в довгостроковій перспективі для переважної більшості суспільства. «Чиста дієта» - це класична куряче-коричнева рисово-брокколі-мінеральна вода. Навіть ті, хто дотримується його, їдять тільки яловичий чай з вільного вигулу навіть у шахрайський день, і цінність задоволення від їжі - це непередбачувана ідея при розробці дієти. Тут також підхід заснований на балансі калорій, крім того, що він надзвичайно суворий щодо якості калорій. Повне пропускання цукру та макаронних виробів є обов’язковим, але багато - найдурніші - уникають навіть групи фруктів через їх „занадто високий вміст цукру”. Перевага полягає в тому, що важко з’їсти занадто багато, якщо ви їсте вчорашній сухий рис і задушену курячу грудку з пластикової коробки, ви можете легко відстежувати споживання калорій, можете точно знімати співвідношення макросів і вам не потрібно думати занадто багато про те, що їсти наступного дня тощо. Абсолютно корисний з точки зору здоров’я, білок споживається з нежирного м’яса, нежирних молочних продуктів, бобових, вуглеводи - це овес, рис (з яких не категорія В, а щось вишукане, за подвійною ціною), а жир переважно одержують з продуктів харчування.

ДОГОВОР
Жити аскетом - це не спосіб для всіх. Конкурсантом повинен стати той, хто не може випити келих вина на вихідних без другої душі, навіть якщо вам не потрібно готуватися до фотосесії, перегонів чи простого пляжу на вихідних. З точки зору здоров'я вони абсолютно перевершують дієту, але за винятком справді жорстких, топ-бодібілдерів, які вичавлюють з себе останні 0,1%, нікому не потрібно відмовлятися від усього, навіть якщо вони хочуть побудувати статури. Їжа, яка розсуває межі неприйнятності, одноманітна дієта, безперервне, екстремальне самообмеження споживає багато душевної енергії з усього без потреби. Багато початківців дієтологів роблять помилку, бажаючи ідеально поїсти за ніч, змінити спосіб життя. Вони не усвідомлюють виклик цієї форми дієти, тому вони впадають у короткий шлях.

Метод IIFYM або гнучка дієта

ПРО
Що може бути найбільшим аргументом для «гнучкого харчування», крім відсутності комфорту та відмови. Хто не хоче виглядати сукою і їсти назад саме те, що вимагають його очі. Це працює, всі заспокоюються в pics @ ba. Надмірна вага - це результат надлишку калорій, втрати ваги та дефіциту калорій. Що стосується форми, то не має значення, з чого ви вносите калорії. Якщо ви їсте занадто багато курки, рису та салату, ви отримуєте стільки ж, скільки ви приймаєте однакової кількості калорій від шоколаду та піци, але дуже важко з'їсти себе від курячого рису, оскільки він менш калорійний та його насолода значення не спонукає вас до репетиції. Ви набираєте вагу не від типу їжі, а від надлишку калорій. Деякі продукти мають високу калорійність, інші - низькокалорійні. Тож найбільша перевага полягає в тому, що вам потрібно відмовлятися лише від кількостей, тому теоретично це має бути простіше підтримувати (але не те).

Що стосується формування тіла, я переконаний, що це напрямок, який є найпоширенішим, максимально безболісним для пересічної людини. Кожна програма, яка працює зі мною відтепер, робить цю дієту, засновану на ній, і не може дочекатися, щоб побачити, яких результатів можна досягти без утоплення в курячому рисі.

Тим часом колекція рецептів розширилася книгою, про яку ви дізнаєтесь більше в наступному чи наступному дописі.