Світ робить віхи у розробці нових технологій, щоб зробити наше життя простішим та простішим. В даний час буквально захворюваність ожирінням та надмірною вагою зростає тривожними темпами у всьому світі. Чому більшість спроб схуднути, регулярно тренуватися і наводити форму не вдаються? Давайте розглянемо це разом як назавжди схуднути та покращити наше життя.
Понад 60% відвідувачів спортзалу проблема дотримуватися їх регулярного плану більше 3 місяців. [2]
80% новорічних постанов припадає на другий тиждень лютого воно потрапляє в смітник і лише 8% людей виконують свої обітниці. За статистикою новорічні обітниці близько 55% він спрямований на поліпшення способу життя. Це означає, що люди зайняті ідеєю і хочуть над нею працювати. [3] [4]
Як ми бачимо, більше третини світу бореться з подібними проблемами, і не всі кодуються на жорстку мотивацію тренуватися. Правда полягає в тому, що у більшості людей просто виникають проблеми з приведенням тієї форми, про яку вони мріють, принаймні віддалено.
Якщо Ми дотримуємось майже жорстокого плану тренувань і дієти до 120% і через кілька днів ми їмо трохи їжі поза дієтою або не ходимо робити вправи, тоді ми могли б сказати це навіть немає сенсу продовжувати. І в найближчий період ми будемо їсти все, чому ми до того чинили опір і розстріляли всі свої зусилля. Або ми починаємо тренування і дієти знову і знову кожного понеділка?
Ви можете зробити це краще, давайте подивимось, як разом.
Фізичні вправи та їжа - це «просто» інструмент успіху. Але що найголовніше?
На полицях книгарнь є незліченна кількість книг про схуднення та фізичні вправи. Ви можете знайти невичерпну кількість статей про харчування та фізичні вправи в Інтернеті, а також “гарантовані путівники та програми” для успішного схуднення. Якщо ми не потрапимо в пастку безглуздих методів детоксикації чи програм, які обіцяють чудеса, але ми обираємо якісну та раціональну позицію для схуднення, тоді справу майже виграли.
Чому це спрацює? Тому що це раціональна та якісна програма сертифікований та робочий путівник який містить інформацію для досягнення нашої мети. Не має значення, втрачаєте ви вагу, набираєте м’язову масу чи здорово харчуєтесь. Але скільки з цих книг уже пилить з вашої книжкової полиці?
Різна дієта призводить не до успіху щотижня, а до зміни звичок, поведінки та способу життя.
Наші звички відповідають приблизно на 40-50 відсотків нашої щоденної діяльності. Саме такі повсякденні звички значною мірою формують наше життя. Весь наш спосіб життя - це результат цієї «навченої поведінки» та багатьох дрібних моментних рішень. Ви сідаєте перед телевізором і випиваєте великий капучино, а точніше чашку підбадьорливого еспресо, і йдете тренуватися? Якщо уявити це в контексті року, тоді різниця полягає в тому, чи тренувались ви 365 годин, чи дивилися телевізор. [5]
Щоб дізнатися більше про найпоширеніші причини, через які ви не можете схуднути, прочитайте нашу статтю: Ми знаємо, чому ви не збираєтеся худнути, але ви можете це змінити!
Що насправді не варто вирішувати, коли ми починаємо тренуватися або дотримуватися дієт?
На думку деяких кращий з дієтою з низьким вмістом вуглеводів або кето-дієтою втратити вагу, інші, навпаки, клянуться вегетаріанською дієтою.
Що насправді важливо? Справа в тому, що ми поступово намагаємося вдосконалити та оздоровити свій раціон. Ми можемо почати з цього ми будемо споживати більше овочів та фруктів, а також менше цукру та копчених м’ясних продуктів. Поступово ми досягаємо дефіциту калорій, що є необхідною умовою успішного схуднення (Hall, 2008). [6]
Також нам не доводиться мати справу негайно з тим, скільки серій та повторень є найбільш ідеальними в одній вправі, і яка форма вправ найкраща для збільшення м’язової маси та зміни пропорцій тіла.
Що насправді важливо? Нам просто потрібно займатися видом спорту, яким ми із задоволенням займаємось повільно і регулярно. Нам не потрібно відразу переходити до схрещування, навіть якщо в наш час майже всі в соціальній мережі здаються схрещування. Якщо щось олят ми будемо робити, що не для наших ясен, ми все одно довго не зможемо терпіти.
Обов’язковою умовою успіху є можливість змінити свої звички і поступово переходити на нові., що значно полегшить нам досягнення наших цілей.
Якщо ви не повнокровний спортсмен, і здорове харчування - не ваша пристрасть, тоді вам знадобиться багато духовних сил, щоб впровадити здоровіші та нові звички. Якщо ви підходите до цього у стилі «все або нічого», ви, мабуть, майже нічого не досягнете. Ви потрапите в замкнене коло дієт і здорового способу життя, після чого настане почуття провини після невдачі.
Не дозволяйте загальним міфам про їжу обдурити вас. Які найпоширеніші? Ви можете дізнатись у нашій наступній статті: 15 міфів про їжу, які вас здивують.
Велика сила волі не є всесильною
"Я можу зробити це." Фраза, яку ми говоримо під час складання низькокалорійної дієти, без смачної їжі, а також при створенні плану тренувань, який може бути більш підходящим для професійного спортсмена.
Ілюзія досконалості та бездоганного дотримання «нового способу життя» особливо знайомий новачкам у світі фітнесу. Ми хочемо досягти всього і особливо якомога швидше. Ви самі знали? Як зазначено вище, в довгостроковій перспективі ефективніше вносити менші та триваліші зміни, ніж різкі та короткострокові.
Сильна сила волі безсумнівно, один із факторів успішної зміни способу життя. Але це не всемогутнє. [7]
Якщо в грі з’являються додаткові гравці у вигляді емоцій, стресу та додаткових викликів, що трапляються у повсякденному житті нормальної людини, ми потрапляємо у дуже складну ситуацію. Ці речі створюють нам перешкоди, оскільки ми прагнемо послідовно і наполегливо змінювати свій спосіб життя.
Давайте налаштуємо своє життя на успіх
Якщо ми це знаємо в стресовій ситуації ми можемо їсти всі солодощі, який просто заважає нам просто віддайте все з палати та наших таємних схованків.
Ви схильні до для послідовного шліфування (одержимість випивка спостерігаюча, тобто для тривалого перегляду серіалів чи серіалів фільмів) замість навчання на Netflix чи іншій подібній платформі? Вимкніть цю функцію на деякий час.
Якщо регулярні тренування - це проблема, один тренер, з яким ви будете ходити, або тренер може бути рішенням.
Досить так просто спростити та вдосконалити наш житловий простір ми обмежуємо фактори, що перешкоджають успіху. Зрештою, набагато легше звикнути до кращого способу життя, ніж раптом опинитися перед усіма обмеженнями свого старого способу життя і раптом захотіти змінити свої звички на 180 °.
У своїй публікації з теорії когнітивного навантаження Sweller (2011) пише, що когнітивне навантаження пов’язане з обсягом інформації, які ми можемо одночасно зберігати у своїй робочій пам’яті. Надмірне когнітивне напруження може вплинути на виконання завдання та правильні рішення. Завдяки цьому ми можемо побічно пояснити, чому він безуспішно закінчується різкою зміною способу життя та більшістю новорічних постанов. Для нас це занадто багато, і ми не можемо з цим впоратися. [8]
Дослідження показують, що ставлення у формі "маленьких кроків" та намагання змінити чи створити звичку набагато успішніші, простіший і допомагає зменшити когнітивне навантаження. [9]
Якщо ви хочете скласти доступну дієту, наша стаття обов’язково допоможе вам: 12 порад щодо придбання їжі, зручної для гаманців.
Ці 6 кроків допоможуть вам досягти своєї мети
1. Встановіть невеликі і конкретні цілі, які допоможуть вам досягти більших
Один з наріжних каменів успіху мають реалістичні та досяжні цілі. Ми всі маємо різний спосіб життя, наша робота по-різному напружує нас психічно, і їхні вимоги до часу різні. Втрата 10 фунтів за 14 днів не є ні реалістичною, ні здоровою. Але про що 10 кілограмів за 3 або 6 місяців? Це вже звучить краще і здійсненно, неправда?
Якщо ви зробите це велика мета більше менша і для більш доступної мети ви ділитесь, який ви успішно виконали, ви краще активізуєте свою внутрішню систему винагороди. Ця система відповідальна для вивільнення дофаміну, який забезпечує задоволення від досягнення поставленої мети і мотивує вас продовжувати. Часткові успіхи просто спонукають нас досягти великих. [10] [5] [11]
Джеймс Клір (2018) у своїй книзі “Атомні звички” наступний підхід для досягнення великих цілей пропонує:
| Одягайтеся спортивно щодня | Тренуйтеся по 15 хвилин на день | Тренуйтесь по одній годині на день | Навчитися їсти відповідно до наших цілей | Схуднути на 30 кг |
| Одягайтесь у велосипедний одяг щодня | Можливість кататися на велосипеді по 20 хвилин щодня | Циклюйте протягом 2 годин без зупинки | Робити це через день - важка 4-годинна подорож | Пройдіть тривалий велопробіг |
| Одягайте свої тренери щодня | Щодня робіть 10000 кроків | Бігайте по 30 хвилин щодня | Бігайте по 2 години через день | Біжи марафон |
| Ходіть у басейн щодня | Заходьте у воду щодня і один раз зможете переплисти басейн | Плавайте через басейн 15 разів на день | Плавайте інтенсивно щодня протягом 45 хвилин | Плавайте змагально |
2. Зробіть досягнення своїх цілей своїм пріоритетом
Незалежно від вашої мети, це має бути у вашому житті один із ваших пріоритетів. У підсумку вам потрібно приділити цьому час, який потрібно зберегти десь ще.
У межах вашого способу життя ви можете отримати відносно велику кількість часу
Дивіться телебачення, серіали чи онлайн-платформи, такі як Netflix або HBO.
Часті покупки. Досить іноді робити більші покупки і через день заходити в менший магазин, де можна придбати свіжі овочі, фрукти або хлібобулочні вироби. Сьогодні ви також можете робити покупки в Інтернеті з доставкою додому у відносно менших містах.
Проводити час у мережі громад. Задля цікавості спробуйте спостерігати, скільки часу ви витрачаєте безцільно на день, переглядаючи часові шкали Instagram, Facebook та інших соціальних мереж.
Спіть 7-9 годин щодня. Вставати в один і той же час щодня або трохи раніше. Так у вас вистачить енергії на важкі дні.
Не виконуйте багатозадачність. Цей засіб не ефективний. Швидше "виконуйте" завдання одне за одним.
Замовити відстрочку. Хронічне перенесення завдань позбавляє вас часу. Швидше, обмежтеся своїми повсякденними обов’язками, щоб потім мати достатньо часу і для себе.
Не думайте постійно про минуле і не хвилюйтеся про майбутнє. Ви можете бути здивовані, скільки часу ви можете отримати, роблячи це щодня. [12]
Кухар і коробка. Приготуйте кілька порцій їжі на найближчі дні, щоб вам не довелося витрачати зайву кількість часу на кухні щодня.
Щоб дізнатися, як правильно боксувати, прочитайте нашу наступну статтю: Як ефективно боксувати?
3. Будьте терплячими і послідовними
Ніхто ще ніколи не був у ідеальній формі після першого тренування, так само, як і ніхто не закінчив здоровішу та менш калорійну їжу. На все потрібен час.
Для маленьких кроків і щодня гуляючи, відвідуючи басейн або тренажерний зал, ми можемо поступово створити собі таку звичку це допоможе нам досягти наших цілей в довгостроковій перспективі. Більше того, завдяки такому ставленню ми можемо дедалі більше ототожнюватися з людиною, якою хочемо стати, а не з такою, якою ми більше не хочемо бути. [5]
4. Створіть сприятливе середовище
Досягти цілей набагато простіше, коли навколо нас є люди, які можуть допомогти в цьому. Це може бути наша сім'я, друзі, колеги по роботі, тренер, особистий тренер або дієтолог.
Ймовірність успіху безпосередньо залежить від наших власних обов’язків та підтримки, яку ми можемо отримати від нашого широкого оточення та близьких стосунків. [2]
“Я можу впоратися сам!” Можливо, але ми маємо більше шансів на успіх, якщо наше найближче оточення це підтримує.
5. Навіть якщо ти спіткнешся, повертайся в дорогу
Ставлення "все або нічого" вже згадувалося. Що коли замість запланованого салату з тунця ми їмо ситний гамбургер або піцу, чого ми справді хочемо? Нічого, ми просто їмо більше калорій. Досить взяти його назад із споживання енергії під час двох інших прийомів їжі, і все в порядку.
Те саме справедливо, якщо один раз пропустити заплановане тренування. Практично нічого не відбувається, просто переходьте до наступного тренування. Тільки не стань рутиною.
На жаль, люди все ще думають про це якщо щось не йде за планом, на той момент усі зусилля досі стають рівними пилу і більше немає сенсу продовжувати. Однак це було б помилкою і великою шкодою. Маленька дрібниця, щоб кинути важку працю на тижні? Ні в якому разі. Продовжуйте намагатися з холодною головою.
6. Прийміть той факт, що вам не сподобається тренуватися щодня. Але це цілком нормально
Правду кажучи, навіть наймотивованіші та рішучіші люди часом не хочуть займатися спортом. На основі опитування мобільного додатку Strava, в якому зібрано дані 25 000 бігунів по всьому світу, лише 8% бігунів справді люблять біг і приблизно половина бігунів ненавидять або просто терплять це. Але вони не зупиняться, бо вірять, що оздоровлять їх і в результаті будуть виглядати краще. [13]
Ми можемо допомогти в цьому? Якщо ти не хворий, як би тобі не хотілося, безумовно варто займатися спортом, адже позитивні відчуття завдяки ендорфінам та новій енергії, що тече в наших жилах після тренування, безумовно, варті своєї ціни. Що краще, це піти на тренування, яке дозволить вам почуватись краще та ситіше, або сісти на диван та Netflix?
Уявіть момент, коли вам вдається досягти своєї мети
Уява та візуалізація - це майстер з величезною потужністю. Візуалізацію також використовують спортивні психологи та найкращі спортсмени для кращої духовної підготовки до спортивних результатів та для віри в себе. [14] [15]
Подібний принцип може застосовуватися при досягненні будь-якої мети. Якщо ми можемо уявити, як ми хочемо виглядати і чого хочемо досягти, простіше вжити заходів, щоб допомогти в цьому. Ми можемо уявити, як робити або пропускати тренування.
Успіх розумових тренувань та правильне мислення також можна побачити на відео нижче
Який урок з усього цього?
"Якщо ви нічого не зміните, нічого не зміниться". У цій приказці багато правди, і вона чудово висвітлює суть нашої сьогоднішньої статті. Втрата ваги, тонізування та збільшення м’язової маси - це все, що стосується їжі та фізичних вправ. Але це лише інструменти, з якими потрібно навчитися працювати. У разі схуднення не обов’язково читати всі дослідження та наукові статті в Інтернеті чи підходить тип їжі для схуднення або набору м’язів.
Найважливішим фактором, що визначає успіх, є повсякденне життя, де нам потрібно засвоїти звички, які допоможуть нам досягти наших цілей. Запорукою успіху є невелика, поступова і тривала зміна способу життя, а не поворот у 180 ° у житті.
Джерела:
[5] Джеймс Клір - Атомні звички: простий і перевірений спосіб створити хороші звички та зламати поганих (1-е видання)