Цільнозернові зерна - відмінне джерело рослинного білка. Таким чином, у відповідних кількостях і комбінаціях вони можуть навіть замінити червоне м’ясо.

замінити

Перевагою цільнозернових білків є те, що вони містять багато клітковини і мало жиру порівняно з червоним м’ясом.

Нещодавно Міжнародне агентство з досліджень раку (IARC), яке належить до Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), опублікувало заяву, де червоне м’ясо та перероблене м’ясо класифікували як, ймовірно, канцерогенні для людини . Отже, це підводить нас до запитання: Чим ми можемо замінити м'ясні білки?

Цілісні зерна, як звичайні злаки, так і давні зерна, є прекрасним джерелом рослинного білка. Таким чином, у відповідних кількостях та комбінаціях вони можуть навіть замінити червоне м’ясо.

Перевагою цільнозернових білків є те, що вони містять багато клітковини і мало жиру порівняно з червоним м’ясом. Вони також не містять холестерину і забезпечують вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, яких не має червоне м’ясо.

Але що таке білки?

Білки виготовляються з амінокислот, які діють як структурний компонент усіх наших клітин, ніби це були ті перегородки, за якими побудовано наше тіло. Вони формують м’язи та кістки, несуть поживні речовини та діють як ферменти та гормони.

Ми повинні пам’ятати про це кількість білка, яка потрібна кожній людині, залежить від віку, статі, загальних станів здоров'я, фізичного та психічного зносу людини. Але потрібно враховувати, що для повноцінного харчування важливо підтримувати баланс між типами амінокислот, які ми споживаємо протягом дня.

Амінокислоти також є джерелом енергії, оскільки, коли ми їх перетравлюємо, вони перетворюються на глюкозу, це як бензин, який нашим клітинам потрібен для виконання своїх конкретних завдань.

Цілісні зерна, як звичайні злаки, так і давні зерна, є прекрасним джерелом рослинного білка.

Існує 20 типів амінокислот, які поділяються на дві групи:

1- Основне: Ми обов’язково повинні отримувати їх з їжею, оскільки ми не можемо їх виготовити. Це: лейцин, метіонін, ізолейцин, лізин, фенілаланін, триптофан, валін, треонін, аргінін (умовно) та гістидин (умовно).

2- Несуттєві: Наш організм може їх виробляти. Це: аспарагін, аланін, глутамінова кислота, аспарагінова кислота, глютамін, гліцин, пролін, серин, цистеїн та тирозин.

Коли їжа містить усі вісім незамінних амінокислот, тобто ті, які ми не можемо виготовити, його називають "повноцінним білком" або з високою біологічною цінністю.Продукти тваринного походження, такі як яловичина, курка, яйця та молоко, є повноцінними білками. Тоді як у рослинна їжа (з рослин), як правило, містить лише деякі незамінні амінокислоти; за деякими винятками, такими як кіноа та амарант. Тому їх необхідно поєднувати для отримання повноцінного білка.

Рослинні білки можуть надходити з таких джерел:

- Цілісні зерна, такі як пшениця, рис та кукурудза.

- Зелене листя, таке як зелень (капуста).

- Бобові, такі як квасоля, нут та соя.

- Насіння, такі як чіа, лляне насіння та коноплі (коноплі).

- Горіхи, як мигдаль.

Скільки білка потрібно кожній людині?

Це залежить від віку, статі, загальних станів здоров’я, фізичного та психічного зносу людини. Але це рекомендована щоденна кількість білка Інститутом медицини (МОМ, для його скорочення англійською мовою).

- Чоловіки: Від 1 до 3 років, 13 грам; від 4 до 8, 19; від 9 до 13, 34; від 14 до 18; 52; і від 19 до 70 років - 56 грам.

- Жінки: Від 1 до 3 років, 13 грам; від 4 до 8, 19; від 9 до 13, 34; від 14 до 18; 46; і від 19 до 70 років - 46 грам. Вагітність і лактація: 71 грам.

Як замінити цільним зерном червоне м’ясо

Пам’ятати просте основне правило - поєднання цільного зерна з бобовими дає повноцінний білок, рівний тому, що ви отримаєте від вживання червоного м’яса. Або приготуйте бутерброд на цільнозерновому хлібі з арахісовим маслом (яке є бобовим, а не горіховим).