десять
Загальновідомо, що високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань та інсульту. Ми всі хочемо знизити рівень холестерину в їжі для оптимального здоров'я.

Холестерин - це стероїдний ліпід (жир) у крові, необхідний для нормального функціонування клітинних мембран.

Наш організм виробляє весь необхідний нам холестерин, тому споживати його не потрібно.

Рекомендується придбати набір для тесту на холестерин, щоб виміряти та контролювати рівень холестерину вдома та перевірити, яка дієта та спосіб життя найкращий для вас.

Різні дієти, спосіб життя та харчування працюють по-різному для кожної людини.

Ось список продуктів, які знижують рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на "хороший" холестерин ЛПНЩ.

Відсоток цих продуктів із нижчим вмістом холестерину пов'язаний з людьми, які мають високий рівень холестерину більше 200 мг/дл і яким діагностовано гіперхолестеринемія.

1. Оливкова олія, арахісова олія (арахіс), оливки та авокадо. (мононенасичені та поліненасичені жири)

Зниження рівня холестерину: 18%

Найефективніший спосіб різко знизити рівень холестерину ЛПНЩ - це замінити насичені жири тварин та інших продуктів з високим рівнем холестерину здоровими жирами, такими як оливкова олія, арахісова олія та авокадо.

Дієта, багата соняшниковою та оливковою олією, яка містить 12,9% насичених жирів, 15,1% мононенасичених жирів та 7,9% поліненасичених жирів, може досягти 18% зниження високого рівня LDL у людей.

2. Висівки (вівсянка, рис)

Зниження рівня холестерину: 14,7%

Доведено, що вівсяна каша ефективно знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Додайте його до гарячих круп і приготуйте вівсяний хліб.

Їжте вівсянку щоранку або переходьте на коричневий рис. Це може допомогти вам вживати більше висівок у своєму раціоні та знижувати рівень холестерину.

3. Насіння льону

Зниження рівня холестерину: 14,8%

Доведено, що 50 грам насіння льону на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ у здорових молодих людей до 8%. 38 грам насіння льону на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 14% у людей з високим рівнем холестерину (гіперхолестеринемія).

В обох дослідженнях насіння льону було булочкою або супутньою їжею. Насіння льону можна легко включити у хлібобулочні вироби, як і ви можете додавати їх у гарячі крупи, такі як вівсянка та смузі.

4. Часник

Зниження рівня холестерину: 12,9%

Дослідження показали, що менше половини зубчика (900 мг) сирого часнику на день може знизити рівень холестерину на 12,9%. Сирий часник можна додавати в заправки з оливкової олії, салати або як доповнення до супів та бутербродів.

5. Мигдаль

Зниження рівня холестерину: 5-10%

Кілька досліджень показують, що вживання до чашки мигдалю на день може знизити рівень холестерину до 10%.

Одне дослідження показало, що півсклянки мигдалю знижують рівень холестерину на 5%, а чашка - на 10%.

Мигдаль є висококалорійною їжею, тому не рекомендується вживати більше однієї склянки. Мигдаль хороший як закуска або як начинка для пластівців для сніданку, як вівсяна каша.

6. Їжа з лікопіном

Зниження рівня холестерину: 0-17%

Лікопен - це каротиноїдний пігмент, який надає фруктам та овочам червоний колір. Міститься в помідорах, кавуні та деяких інших продуктах із високим вмістом лікопіну.

Дослідження щодо того, чи знижує лікопін рівень холестерину ЛПНЩ, суперечливі. Деякі дослідження повідомляють про зменшення на 10-17%, тоді як інші не знаходять різниці.

Незважаючи на цей факт, вважається, що лікопін корисний для зміцнення здоров'я серця, хоча точно не відомо, чи знижує він рівень холестерину ЛПНЩ.

7. Волоські горіхи та фісташки

Зниження рівня холестерину: 10%

Численні дослідження повідомляють про зниження рівня холестерину при споживанні волоських горіхів або фісташок.

Це особливо актуально, коли жири в горіхах замінюють інші жири з високим вмістом холестерину.

Споживаючи близько 30 грам волоських горіхів, або еквівалент 20-30% від загальної калорійності, необхідної для зниження рівня холестерину.

8. Ячмінь

Зниження рівня холестерину: 10,7%

Як і овес та рис, ячмінь знижує рівень холестерину, особливо коли використовується як замінник пшеничних продуктів.

Ячмінь може замінити пшеницю у вигляді ячмінної пасти, ячмінного борошна, перлової крупи або разом.

9. Чорний шоколад і рослинні стерини

Зниження рівня холестерину: 2,5%

Доведено, що рослинні стерини та флавоноїди в темному какао (не в молочному шоколаді) знижують рівень холестерину на 2-5%.

Крім того, рослинні стерини (фітостерини), які містяться у всіх рослинах, зокрема в рослинних оліях, таких як кукурудзяна олія та соєва олія, як показано, знижують рівень холестерину ЛПНЩ до 16%.

Однак це зниження відбувається головним чином за рахунок пригнічення всмоктування холестерину і не матиме великого ефекту, якщо споживається мало або зовсім не холестерин.

10. Зелений чай

Зниження рівня холестерину: 2,5%

Зелений чай вже давно є основним продуктом у Східній Азії, де, як вважають, вимиває олію (жир) з організму.

Дослідження показують, що зелений чай може знизити рівень холестерину на 2-5%. Несолодкий зелений чай також має низьку калорійність (зазвичай менше 10) і може чудово замінити різноманітні напої.

Про Мелвіна Ріверу Веласкеса

Мелвін Рівера Веласкес відвідав понад 60 країн світу та відчув, у більшості з них, свою вегетаріанську та веганську їжу. У цьому щоденнику вони спільно зі своїми співробітниками діляться підбіркою веганських рецептів з цих кухонь та порадами щодо здорової їжі. Слідуйте за ними на | Pinterest | Facebook | Twitter | Google + |

Взаємодія читачів

Коментарі

Сільвія Лугонес каже

У мене 230 колесеролів ldl Мені потрібна порада, чи можна їсти курку? або нежирне м’ясо?

- каже Ельза Майнєтто

У мене цукор 130, а холестерин загалом 200, якою б була моя дієта, я ціную рецепт заздалегідь.