Цей план харчування на 4000 калорій розроблений таким чином, щоб трохи вийти за межі плану 3500 та без проблем наростити м’язову масу. Але не тільки м’язової маси, а й сили, адже крім зростання ви помітите більшу здатність до відновлення м’язів.

суплементоспро

  • Люди, які не можуть набрати вагу на нижчих калорійних дієтах. В ідеалі, ви повинні почати з дієти з 3000 калорій і бачити результати, поступово збільшуючи їх з інтервалами в 250-300 калорій на тиждень до досягнення 4000. Якщо у вас є більше питань, ви можете слідувати нашому посібнику.

Сніданок

100г вівса
6 яєчних білків
1 жовток

Обід

2 скибочки цільнозернового хліба
1 банка тунця
5 рисових коржів

Їжа

200г курки/яловичини/індички на грилі
100г басмати/коричневого рису або макаронних виробів
Салат

Перед тренуванням

40г сироваткового білка
350 мл знежиреного молока
1 столова ложка арахісового масла
5г креатину

Після тренування

40г сироваткового білка
1 банан
4 рисові коржі

Вечеря

200г риби на грилі
1 запечена солодка картопля
Салат
1 шматочок фрукта

Перед сном

40г казеїну
250 мл знежиреного молока
1 жменька горіхів (20-30г)

Всього:

  • 4080 калорій
  • 409г білка
  • 318г вуглеводів
  • 121г жиру

Сніданок:

  • Омлет з 4 білками і 1 жовтком
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г волоських горіхів

Обід:

  • 100г індички
  • 100г хліба з непросіяного борошна
  • 1 шматочок фрукта

Харчування:

  • 200г яловичини
  • 150г білого рису
  • 200г грибів
  • 1 йогурт

Перекус:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г мигдалю

Вечеря:

  • 200г морського окуня
  • 130г макаронних виробів з цільної пшениці
  • 150г змішаного салату *
  • Шматок фруктів

Вівторок

Сніданок:

  • 2 тости з варенням
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г мигдалю

Обід:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г волоських горіхів

Харчування:

  • 100г курячої грудки
  • 150г макаронних виробів з цільної пшениці
  • 200г кабачків
  • 1 фланець

Перекус:

  • 100г індички
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 1 шматочок фрукта

Вечеря:

  • 200г пангасіуса
  • 300г вареної картоплі
  • 150г змішаного салату
  • 1 шматочок фрукта

СЕРЕДА

Сніданок:

  • Омлет з 4 білками і 1 жовтком
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г фундука

Обід:

  • 100г грудей індички
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 1 шматочок фрукта

Харчування:

  • 200г яловичини
  • 300г вареної картоплі
  • 200г овочів
  • Заварний крем

Перекус:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г волоських горіхів

Вечеря:

  • 200г лосося
  • 150г коричневого рису
  • 150г змішаного салату
  • 1 шматочок фрукта

ЧЕТВЕР

Сніданок:

  • 2 тости з варенням
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г волоських горіхів

Обід:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г мигдалю

Харчування:

  • 200г сочевиці
  • 150г коричневого рису
  • 200г кабачків
  • 1 йогурт

Перекус:

  • 100г грудей індички
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 1 шматочок фрукта

Вечеря:

  • 200г хека
  • 300г вареної картоплі
  • 150г змішаного салату
  • 1 шматочок фрукта

П’ЯТНИЦЯ

Сніданок:

  • Омлет з 4 білками і 1 жовтком
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г мигдалю

Обід:

  • 100г грудей індички
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 1 шматочок фрукта

Харчування:

  • 200г індички
  • 150г білого рису
  • 200г баклажанів
  • Флан

Перекус:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г фундука

Вечеря:

  • 200г сардин
  • 150г макаронних виробів з цільної пшениці
  • 150г змішаного салату
  • 1 шматочок фрукта

СУБОТА

Сніданок:

  • 2 тости з варенням
  • 80г вівсяних пластівців + молоко або сік
  • 40г фундука

Обід:

  • 100г натурального тунця
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 30г волоських горіхів

Харчування:

  • 200г курячої грудки
  • 300г вареної картоплі
  • 200г овочів
  • Заварний крем

Перекус:

  • 100г грудей індички
  • 200г хліба з цільної пшениці
  • 1 шматочок фрукта

Вечеря:

  • 200г пангасіуса
  • 150г коричневого рису
  • 150г змішаного салату
  • 1 шматочок фрукта

НЕДІЛЯ

(*) До всіх салатів ми додаємо 15 г оливкової олії

Середня калорійність на день: 4000 ккал

Поради

  1. Цей план призначений для людей, які прагнуть набрати м’язову масу, здорово харчуючись із джерелами білка високої біологічної цінності, складними вуглеводами та здоровими жирами.
  2. Не починайте цю дієту з нуля, якщо в даний час ви споживаєте набагато менше калорій. Як ми вже згадували, поступово збільшуйте, поки ви не споживете свою масу тіла, помножену на 45. Якщо ви важите 80 кілограмів, при дієті з 3500 калорій вам слід набирати вагу без проблем.
  3. Не забувайте змінювати джерела білка, вуглеводів та жирів.

Добавка

Основними добавками для цього плану харчування є:

  • 80 г сироваткового білка, який може бути виділеним, концентрованим або сумішшю. Якщо у вас є сумніви, ви завжди можете прочитати наш путівник, яку білкову добавку вибрати.
  • 40 г казеїну перед сном, щоб уникнути катаболізму під час сну. Бажано, щоб це був міцелярний казеїн.
  • 1 полівітамін з мінералами після першого прийому їжі.
  • 5г креатину перед тренуванням.

Окрім них, ми можемо додати:

  • 2г риб’ячого жиру, розділених на 2 прийоми протягом дня