Вуглеводи, також відомі як вуглеводи, вуглеводи або цукри, мають життєво важливе значення і забезпечують нас енергією близько 4 кілокалорій/грам. З цієї причини спортсменам рекомендується дієта, багата на вуглеводи.

вуглеводами

Коли організм не потребує енергії, що виробляється вуглеводами, вони зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену, а решта перетворюється і зберігається як жирова тканина (жир).

Вони мають життєво важливе значення, оскільки вони вносять понад 50% у щоденний раціон будь-якої людини, а їхній відсоток зростає у спортсменів, становлячи 60, 70 або навіть 80%. Для правильного вживання вуглеводів важливо правильно планувати дієту та пристосовувати її до типу вправ, які потрібно проводити. Крім того, кількість складних вуглеводів повинна бути більшою, залишаючи прості вуглеводи на час, коли докладаються інтенсивні та короткі зусилля.

Щоб недоліки не з'являлися під час занять спортом, важливо організувати дієту до і під час фізичних вправ, не забуваючи поповнювати вичерпані запаси після цього.

Вуглеводи перед фізичними вправами

Перед фізичними навантаженнями рекомендується рясне вживання складних вуглеводів (70%), помірного вмісту білка (15-10%) і низького вмісту жиру. Прийом повинен відбуватися за 3 години до тренування, щоб глюкоза засвоїлася.

Важливо також споживання води після їжі та за півгодини до тренування, оскільки це допомагає поповнити глікоген.

Вуглеводи під час фізичних вправ

Це буде залежати від інтенсивності та тривалості виконуваних фізичних навантажень. Для вправ з високою інтенсивністю та короткою тривалістю рекомендується пити на основі води, глюкози та мінералів, однак, якщо заміна перед вправою була правильною, вживання води було б достатньо. У вправах довше 2 годин бажано з’їсти трохи вуглеводів, деяку суміш фруктози та глюкози в помірних кількостях і правильно замінити мінерали. Рекомендоване споживання вуглеводів становить від 30 до 60 г на годину.

Вуглеводи після фізичних вправ

Перший прийом можна зробити протягом перших 15 хвилин після закінчення вправи. Добавка, що включає суміш вуглеводів та білків у пропорції 2,5 грама СН на 1 грам білка. У той же час важливо відновити втрачені солі в розчині 1,5 літра води. Протягом 2 годин після закінчення спортивної практики рекомендується приймати вуглеводи, вітаміни, мінерали та воду, оскільки після цього час зменшується засвоєння глікогену.

Тому достатнє споживання багатих вуглеводами до, під час та після фізичних вправ буде важливим для досягнення високих спортивних результатів та уникнення можливих фізичних проблем, які можуть бути спричинені неправильним харчуванням.