Ми представляємо низку порад та порад, як здорово набирати вагу.

набору

Хоча ми зазвичай пов’язуємо дієту з фактором схуднення, правда полягає в тому, що багато людей дотримуються певних дієт, щоб набрати вагу. Вони є висококалорійними дієтами, які служать для набору ваги, або з медичних причин, для набору м’язової маси, або просто тому, що вони виглядають занадто худими.

Однак не слід робити помилку, намагаючись набрати вагу, їдять що-небудь і будь-яким способом, якщо вам не доводиться збільшувати масу здоровим способом. Далі ми вам це розповімоЯких вказівок дотримуватись і які продукти їсти, щоб здорово набирати вагу.

Як набрати вагу здоровим способом

Якщо ми хочемо набрати вагу, важливо робити це якісно і здорово. Надмірне вживання безалкогольних напоїв, жирів та цукру може зробити нас товстими, але це також може зруйнувати наше здоров’я.

Якщо ми хочемо набрати вагу, ми хочемо набрати збалансовану кількість м’язової маси та підшкірного жиру замість нездорового жиру на животі, що шкодить нашому самопочуттю.

Тому дуже важливо харчуватися здоровою їжею і вести здоровий спосіб життя у всіх аспектах. Тут ми пропонуємо деякі поради, яких слід дотримуватися, щоб мати можливість проводити гіперкалорійну дієту здоровий:

1. Їжте більше калорій, ніж ваше тіло спалює

Найголовніше набрати вагу - це створювати зайві калорії, а це означає, що ми їмо більше, ніж потрібно нашому організму.

Як правило, якщо ми хочемо безпечно і послідовно набирати вагу, нам слід намагатися з’їдати на 300–500 калорій більше, ніж ми спалюємо щодня. Однак ці суми є приблизними, і наші потреби можуть відрізнятися залежно від того, наскільки добре працює наш метаболізм.

Не потрібно робити підрахунок калорій щодня, але корисно робити це протягом перших днів або тижнів, щоб отримати уявлення про те, скільки ми їмо. Існують різні інструменти, які можуть полегшити це завдання.

2. Їжте білок

Найважливішою поживною речовиною для здорового набору ваги є білок. М'язи складаються з білка, і без нього більша частина зайвих калорій може закінчитися жиром.

Дослідження показали, що в періоди переїдання дієта з високим вмістом білка змушує багато зайвих калорій перетворюватися на м’язову масу.

Однак ми повинні пам’ятати, що білки також дуже ситні, тому вони можуть значно знизити апетит, ускладнюючи тим самим споживання достатньої кількості калорій.

Для висококалорійної дієти, рекомендується вживати від 1,5 до 1,8 грама білка на кілограм маси тіла. Однак краще звернутися до дієтолога, щоб він спрямував нас точно в необхідних кількостях відповідно до наших потреб.

Деякі з продуктів, багатих білком, які ми можемо споживати, - це м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові.

3. Збільште споживання вуглеводів і корисних жирів і їжте принаймні 3 рази на день

Якщо ми хочемо товстіти, важливо збільшити споживання їжі, багатої вуглеводами і в здорових жирах. Ми повинні намагатися їсти необхідний раціон білків, жирів та вуглеводів під час кожного прийому їжі.

Що ще, Ми повинні зробити 5-разове харчування. Сніданок, коли ти встаєш, щось середнього ранку (що разом містить молочні продукти, каші, фрукти та білки), обід, закуска, як сніданок до середини ранку; і нарешті вечеря, дуже схожа за кількістю на їжу.

4. Їжте енергетично щільну їжу

Обов’язково уникайте вживання їжі, багатої клітковиною, оскільки вони викликають велике насичення при їх вживанні. Однак ми повинні віддати пріоритет енергетично багатій їжі з низьким об’ємом їжі, оскільки вона містить багато калорій по відношенню до своєї ваги.

Деякі з цих багатих енергією продуктів, необхідних для набору ваги:

Горіхи: мигдаль, волоські, фундук, горіхи макадамії, арахіс тощо.

Сухофрукти: родзинки, фініки, слива та ін.

Молочні продукти з високим вмістом жиру: незбиране молоко, йогурт, сир тощо.

Жири та олії: оливкова олія першого віджиму та соняшникова олія.

Рис і крупи: цілий овес, коричневий рис.

Інші: темний шоколад, авокадо, кокосове молоко, гранола, суміші із сухофруктів.

Ми повинні уникати вживання великої кількості не дуже калорійних продуктів, таких як овочі, і залишати більше місця для продуктів, багатих енергією, як ми вже коментували.

Ми можемо їсти цілі фрукти, але ми повинні віддати пріоритет фруктам, які не вимагають жування, наприклад бананам.

5. Робіть фізичні вправи

Якщо ми сидимо на дієті для набору м’язової маси, ми повинні переконатися, що надлишкові калорії спрямовуються на м’язи а не просто жирові клітини. Для цього нам потрібно виконувати силові вправи.

Рекомендується виконувати силовий і силовий підйом щонайменше 2-4 дні на тиждень. Завдяки цьому ми збільшимо вагу та обсяг нашого тіла.

Якщо ми не у формі або ми вперше виконуємо такий тип вправ, зручно проконсультуватися з особистим тренером або спеціалістом, який перебуває в машинній кімнаті, щоб допомогти нам розпочати і правильно виконувати вправи. Ми також можемо проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом, якщо у нас є якісь проблеми з м’язами.

На даний момент краще займатися кардіотренуванням спокійно, наприклад, бігом, їздою на велосипеді тощо, оскільки, хоча це покращує наш фізичний стан і наше самопочуття, воно спалює багато калорій, і якщо ми намагаємось набрати Вага не зручно виконувати велику інтенсивність, щоб не спалити додаткові калорії, які ми споживаємо.

6. Будьте терплячими і послідовними

Для певних людей, набрати вагу може бути дуже важко. Можливо, коли ми намагаємось набрати вагу, наше тіло реагує на це зменшенням апетиту та збільшенням обміну речовин, щоб спалити більше калорій.

Цей процес обумовлений і регулюється нашим мозком, а також гормонами, що регулюють вагу, такими як лептин.

Таким чином, бажано запастися терпінням і не впадати у відчай, оскільки цей процес може бути повільним і дещо складним. У деяких випадках нам може знадобитися змусити себе їсти, незважаючи на відчуття ситості.

Поради та поради щодо набору ваги

Поєднайте одне високе споживання калорій при силових тренуваннях це два найважливіші фактори набору ваги. однак слід врахувати й інші важливі аспекти. Ось список порад, яких слід дотримуватися, щоб здорово набирати вагу:

1. Не пийте воду перед їжею.

Це може змусити нас наповнити шлунок і ускладнити споживання калорій, відчуваючи ситість.

2. Їжте частіше.

Окрім важливих страв, добре перекушувати протягом дня.

3. Пити молоко

Пийте цільне молоко, щоб втамувати спрагу це простий спосіб отримати більше білка та калорій висока якість. Ми також можемо додавати його до своїх напоїв, таких як кава або чай.

4. Пити смузі (без цукру)

Вони містять дуже багато білків, вуглеводів і калорій і є прекрасним варіантом прийому протягом дня.

5. Використовуйте більші тарілки

Використання маленьких тарілок змушує людей менше їсти. У великих ми відчуваємо, що з’їли мало, і в підсумку з’їдаємо більше.

6. Майте якісний сон

Достатній сон дуже важливий для розвитку м’язів.

7. Їжте спочатку білок, а овочі зберігайте для останнього

Нам слід спочатку їсти продукти з високим вмістом калорій і білків, а в останню - овочі.

Бібліографічні посилання:

Blundell, J.E., Stubbs, R.J., Golding, C., Croden, F., Alam, R., Whybrow, S.,. & Lawton, C. L. (2005). Стійкість та сприйнятливість до набору ваги: ​​індивідуальна мінливість у відповідь на дієту з високим вмістом жиру. Фізіологія та поведінка, 86 (5), 614-622.

Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2011). Зміни в харчуванні та способі життя та довготривалий набір ваги у жінок та чоловіків. New England Journal of Medicine, 364 (25), 2392-2404.

Перес-Гісадо, Дж. (2009). Спортивні показники: склад тіла, вага, енергетичні макроелементи та травлення (I). Arch Med Sport, 26 (133), 389-94.