Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано в
Поділіться цією сторінкою
Ви місяцями наповнювали тарілки доверху і стукали себе у ваговій кімнаті. Важка робота, яку ви зробили, окупилася, і вам вдалося набрати вагу (і більшу частину в м’язах), але ваша плитка шоколаду почала танути і перетворюватися на гарячий шоколад. Пора щось робити! Але яка найкраща дієта для схуднення для культуристів? Як розпізнати і уникнути бліц-дієт? Якщо ви хочете знати відповідь на ці та багато інших питань, продовжуйте читати.
Запорука успіху: НАСТІЙКІСТЬ
Фітнес-індустрія переповнена численними дієтами, які обіцяють швидко схуднути за допомогою харчових звичок, більшою чи меншою мірою традиційних. Деякі з цих дієт пропонують абсолютно протилежне, наприклад, з’їдати більшу частину їжі вранці або, навпаки, не снідати; уникайте жирів будь-якою ціною або ніколи не споживайте вуглеводів; або їжте 6 разів на день або просто їжте один.
Який варіант вибрати? Той, який вам найбільше підходить.
З біохімічної точки зору можна стверджувати, що одні дієти працюють краще за інші. Однак ви повинні думати, що якщо ви не можете дотримуватися дієти, очевидно, це не спрацює. Якщо пропуск сніданку не заважає мозку працювати, йдіть на це. З іншого боку, якщо ви належите до тих, хто займається першими справами протягом дня, ви не зможете розпочати день натщесерце. Це здоровий глузд, хоча це часто залишають поза увагою у фітнес-індустрії.
Професійні спортсмени та люди з дуже конкретними цілями можуть дотримуватися дуже суворої дієти. Однак не всі ми хочемо чи можемо робити те саме. Припустимо, що дієтолог або персональний тренер розробили для нас дієту на основі веб-сайту або поради.
Як ви можете знати, чи правильно харчуватися?
Тільки уявіть, як ви дотримуєтесь дієти протягом наступних 6 місяців. Якщо це зображення викликає озноб, то вам слід подумати про щось інше.
Не можна заперечувати, що з плином часу ви зможете подумки підготуватися до здійснення більш рішучих заходів. З терпінням і наполегливістю ви зможете виконувати дієту, якої раніше здавалося неможливим дотримуватися. Наприклад, якщо на кілька тижнів уникати перекусів, вам згодом буде легше дотримуватися більш суворої дієти.
Багато людей вірять, що дотримання дієти протягом певного періоду дасть стійкі результати. На жаль, це неправда. Якщо ви перестанете дотримуватися дієти через кілька місяців і повернетеся до своїх старих харчових звичок, не сподівайтесь залишатися у формі. Слід дотримуватися дієти протягом тривалого періоду часу і, якщо потрібно, дотримуватися її протягом усього життя.
Як тільки це з’ясується, будь-яка дієта для схуднення для культуристів повинна відповідати наступним вимогам.
1. Введіть дефіцит калорій
Основним елементом будь-якої дієти для схуднення є створення енергетичного дефіциту, тобто стану, при якому ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, або, іншими словами, вживаєте менше калорій, ніж спалюєте. Найкращий спосіб досягти цього - дотримуватися низькокалорійної дієти (відомої як дієта з обмеженням калорій).
Вся їжа, яку ми їмо, дає нам енергію, яка виражається в кілокалоріях. Наше тіло використовує деякі з цих калорій для здійснення основних процесів, таких як серцебиття чи дихання легенів, серед багатьох інших. Це ваша базальна швидкість метаболізму - кількість калорій, які ви спалюєте, коли ми відпочиваємо. Не забуваючи, що наше тіло також спалює калорії, коли ми робимо фізичні вправи.
Загальні витрати енергії розраховуються шляхом додавання базової швидкості метаболізму та енергії, яку ми витрачаємо під час тренувань. І з цієї суми ми отримуємо загальну кількість калорій, яку нам потрібно з’їсти, і підтримуємо ідеальну вагу. Це не означає, що кожного дня нам потрібно вживати однакову кількість калорій, досить, щоб протягом декількох днів цей рівень калорій був досягнутий.
Щоб втратити жир, вам просто потрібно відняти 10% кілокалорій із загальних витрат енергії. Це дасть вам добову норму калорій. Для його обчислення ви можете скористатися одним із багатьох мобільних додатків для вимірювання енергії.
Будь-яка дієта для схуднення (яка діє) вводить певний дефіцит калорій. Однак, можливо, це не точно розрахувати, але існує більше способів зменшити щоденне споживання калорій. Наприклад, вживання всіх калорій за один і той же проміжок часу (відоме як періодичне голодування), уникання вуглеводів через певну годину, уникання висококалорійної їжі (дотримання нежирної дієти) тощо. Всі ці способи гарантуватимуть, що, не усвідомлюючи цього, ви споживаєте менше калорій.
Також варто згадати термогенні добавки, такі як ThermoPure, що містить натуральні інгредієнти, які можуть тимчасово збільшити ваш базальний обмін, це призведе до того, що ваше тіло спалить більше калорій, коли ви відпочиваєте, і, отже, створить дефіцит калорій у поєднанні з дієта для схуднення.
2. Надайте необхідні поживні речовини
Як ми вже пояснювали раніше, дієта для схуднення вимагає зменшення калорій. Однак збільшення дефіциту калорій створює ризик дефіциту необхідних поживних речовин. Ми їмо менше, і це означає, що їжа, яку ми не їмо, не може забезпечити нас деякими важливими жирними кислотами, мінералами та/або вітамінами ... на додаток до того, що ми жируємо.
Ризик дефіциту поживних речовин особливо високий, якщо ваш раціон не різноманітний, наприклад, якщо ви їсте рибу та брокколі лише шість разів на день. Вживання дієти менше 1000 ккал на день або вилучення групи продуктів (таких як дієти без жиру або вуглеводів) також можуть викликати проблеми.
Ви завжди повинні намагатися отримувати всі харчові потреби з їжею. Однак у деякі добавки також варто вкладати кошти, гарантуючи, що ваш організм має все необхідне для нормальної роботи.
Якщо ви вирішили харчуватися з дуже низьким вмістом жиру, вам слід включити жирні кислоти, такі як омега-3, омега-6 та омега-9. На відміну від інших жирних кислот, ваше тіло не може отримувати омега-3 та омега-6 з інших поживних речовин. З цієї причини дотримання дієти з дуже низьким вмістом жиру усуне більшість джерел омега-3 та омега-6.
Якщо ви вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів (відомої як кетогенна дієта), вам слід розглянути можливість включення комплексу вітаміну В та волоконних добавок, таких як порошкові лушпиння псилію. Виключивши зі свого раціону крупи, ви усунете основні джерела вітаміну В. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендують низький рівень вживання фруктів та овочів, що призводить до низького споживання клітковини. І ми не повинні забувати, що клітковина відіграє вирішальну роль у багатьох аспектах нашого здоров’я.
3. Підтримуйте м’язову масу
У бодібілдингу підтримка м’язової маси є головним пріоритетом. Ми всі знаємо, що набагато легше втратити кілограм жиру, ніж набрати м’яз.
Коли вашому організму не вистачає енергії (калорій), швидше за все, він витратить білок з ваших тканин, перетворюючи його в амінокислоти для використання в енергію. Ці тканини складаються не тільки з м’язів, але також із внутрішніх органів, клітин імунної системи, шкіри тощо. Це є причиною того, чому людина може голодувати, оскільки, залишаючись без їжі протягом дуже тривалого періоду часу, організм страждає від багатофункціональної дисфункції органів, тобто тіло буквально з’їдається до смерті.
Це зовсім не означає, що дієта для схуднення піднімає ваше тіло до такого рівня. Однак це може спричинити руйнування м’язів, порушення імунітету та часті інфекції.
Щоб цього уникнути, ми повинні компенсувати катаболізм білка додатковою білковою дієтою. Тому хороша дієта для схуднення для культуристів рекомендує велике споживання білка (принаймні 2 г білка на кожен кілограм ваги).
4. Підтримуйте розумні показники в спортзалі
Незважаючи на те, що бодібілдинг в першу чергу орієнтований на естетику, ваша дієта для схуднення ніколи не повинна мати великого впливу на ваші тренувальні заняття. Ваша поведінка у ваговій кімнаті - це те, що тримає вашу фігуру на плаву. Коли ваша вага починає падати, і ви не можете добре відновитись, ваша статура це помічає. Деяка сила може бути втрачена, але це не повинно відбуватися відразу або дуже сильно.
Зокрема, дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенні речовини можуть дуже швидко зіпсувати ваші результати. Значне зменшення вуглеводів може призвести до різкого зниження рівня глікогену в м’язах, що заважає тривалим тренуванням із регулярною інтенсивністю. Це не означає, що ці типи дієт повинні бути повністю виключені. Їх можна ефективно використовувати, гарантуючи, що ваш план тренувань буде зосереджений більше на інтенсивності, ніж на обсязі за допомогою коротких, але дуже інтенсивних тренувальних занять.
Не довіряйте рекомендаціям щодо підготовки до опору натще. Хоча такий тип тренувань може призвести до спалювання жиру, він вимагає росту та відновлення м’язів. Чітко визначайте свої пріоритети: ви піднімаєте, щоб збільшити м’язову масу, а не спалювати жир. Для останніх найбільш ефективними є серцево-судинні вправи.
Завершення
Фактором, який ми повинні враховувати, вибираючи найкращу дієту для схуднення для культуристів, є наполегливість. Навіть найкраща дієта не вдасться, якщо ви не зможете її дотримуватися. Поставте собі реалістичні цілі і запитайте себе, чи здатні ви дотримуватися дієти принаймні 6 місяців. Якщо відповідь негативна, зменште цілі та спробуйте щось більш реалістичне.
Якої б дієти ви не вирішили дотримуватися, обов’язково враховуйте дефіцит калорій, що ви вживаєте необхідні поживні речовини, це змусить вас підтримувати м’язову масу з високим споживанням білка і дозволить вам мати тіло, якого так сильно хочете.