Дієта довголіття

Перекопуючи купу дієт, які існують сьогодні, кілька днів тому, я мав на увазі одну з них, якої, на мій погляд, доцільно дотримуватися. І я пообіцяв розповісти про це детально, правда? Ну там вони йдуть.

дієта

Ми поговоримо про дієту, запропоновану Вальтером Лонго, директором Інституту довголіття США, про дієту, яка після 30 років вивчення на тваринах та людях надає їй достатню надійність. Ці подробиці витягнуті з його книги "Дієта довголіття", і, як я вже говорив раніше, це не просто дієта для схуднення або дотримання на деякий час. Це підхід на все життя для зміцнення здоров’я та, як наслідок, довголіття.

Слово попередження: ця стаття не призначена як посібник для початку дієти. Це лише посібник, щоб оцінити, чи він вас переконує і чи підходить вам, і, в цьому випадку, попросіть свого лікаря або фахівця з харчування, щоб він пристосував його до ваших потреб. Не ризикуйте починати це самостійно. І ще менше, якщо вам більше 65 років, якщо ви погано харчуєтесь або якщо у вас є розлад здоров’я, яке може ускладнитися практикою цієї дієти. Скористайтесь моєю порадою та проконсультуйтеся з фахівцем.

І, без зайвих сумнівів, давайте підемо з дієтою.

Дотримуйтесь «ритмічної» дієти

Ця дієта в основному вегетаріанська з додаванням риби, приблизно дві-три порції на тиждень, намагаючись уникати риби з високим вмістом ртуті, наприклад, синього тунця, риби-меч або імператора.

Якщо вам більше 65 років і ви починаєте худнути, силу та м’язову масу, може бути доцільним додати трохи більше риби та інших продуктів тваринного походження, таких як яйця, сири (бажано фета чи пекорино) та козячий йогурт, все це продукти харчування, які вживаються в географічних районах, де зосереджено дуже довгожителі.

Їжте мало, але достатньо білка

Рекомендується вживати від 0,7 до 0,8 г щодня. білка на кожен кілограм ваги. Якщо ви важите понад 60 кг. це повинно зайняти від 42 до 48 гр. білків на добу, з них близько 30 гр. ви повинні споживати їх за один прийом їжі. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, частка білків повинна бути в низькому діапазоні, а походження білків має бути переважно з овочів (бобових, горіхів тощо) та частково від риби, бажано уникати білків з м’яса. Обчислення грамів білка в продуктах може бути важким, якщо ви не знаєте про харчування. І якщо так, то допомога експерта є найбільш доцільною.

Уникайте шкідливих жирів та цукру

Їжте хороші жири та складні вуглеводи. Хороші жири - це ненасичені жири, які містяться в оливковій олії, лососі або горіхах, тоді як погані жири - це насичені жири, присутні в продуктах тваринного походження, і трансжири, характерні для деяких кондитерських виробів.

Навпаки, складні вуглеводи містяться в цільних зернах, бобових та овочах, тоді як так звані цукри (прості вуглеводи) містяться в макаронах, рисі, білому хлібі та фруктах. Слід зазначити, що цукор у фруктах, фруктоза, повільно засвоюється завдяки клітковині. З цієї причини важливо обмежити фруктові соки, оскільки вони зберігають цукор, але усувають клітковину, завдяки якій засвоєння стає більшим.

Не забувайте про мікроелементи

Окрім білків, вуглеводів і жирів, не можна забувати і про мікроелементи, в основному про вітаміни та мінерали. Якщо ваш раціон збалансований, вам, мабуть, не потрібні ніякі вітамінні або мінеральні добавки. Але якщо у вас є дефіцит або через дієту, яку ви дотримуєтеся, або через пов’язаний з цим розлад, вам може знадобитися добавка. Наприклад, якщо у вас дефіцит вітаміну D, який порівняно часто зустрічається з віком, і ви не можете досягти адекватних рівнів за допомогою дієти або перебування на сонці, добавка є найбільш зручною.

Подумайте, чим харчувалися ваші предки

Розгляньте дієту, яку їли ваші батьки та бабусі та дідусі. Це не означає, що вам доведеться їсти те, що вони їли. Але серед широкого асортименту продуктів, що складають здорову дієту, шукайте ті, які ви їли вдома багато років тому. Ці продукти, з’ївши їх роками та, можливо, століттями, пройшли фільтр непереносимості, алергії та інших розладів і були придатною їжею для його сім’ї та оточення. Дотримуючись цієї поради, ви також побачите, що немає необхідності шукати екзотичні продукти, щоб правильно їх їсти. Майже напевно в їжі ваших предків ви знайдете не одну коштовність.

Дворазове харчування та перекус

Порада їсти п’ять-шість прийомів на день, щоб контролювати вагу, є класичною. Але ця рекомендація була призначена для хворих на цукровий діабет, і насправді їй бракує достатніх наукових доказів, щоб обгрунтувати її застосування у здоровій популяції. Крім того, якщо ми їмо п’ять-шість прийомів їжі, ми ризикуємо перевищити кожну з них і схилятись до надмірної ваги. Якщо ми готуємо основний прийом їжі, менший і перекус, що є більш доцільним, цей ризик менший, і ми харчуємось ефективніше.


Слід сказати, що це орієнтир для здорових людей з достатньою вагою. У випадку дуже худих людей або тих, хто мимоволі втрачає вагу, або у людей похилого віку, цей настанова буде недостатньою, і їм, можливо, буде потрібно їсти три рази замість двох і перекусити. Мабуть, найбільш доцільним було б зробити повноцінний сніданок, основний прийом їжі - обід або вечерю, але не те й інше - і замінити інший на низькокалорійну закуску з низьким вмістом цукру.

Їжте в обмежені години

Фактом, підтвердженим дослідженнями як на тваринах, так і на людях, є здорова користь від концентрації їжі протягом дня протягом дванадцяти годин або менше. Перестановка режиму харчування відповідно до цієї схеми може здатися складною, але це можливо. І бажано. Ви можете затримати час сніданку, розпочавши день з простої кави або чаю (без молока чи цукру) і відклавши прийом їжі на кілька годин пізніше. Або, з іншого боку, якщо ви заздалегідь пообідаєте, ви досягнете того ж ефекту, і, крім того, ви помітите переваги, коли лягати спати без важкого шлунку. Слово обережності: ця практика несе певні ризики, найбільш очевидним є утворення каменів у жовчному міхурі.

Періодично швидко

Практика посту давня, її пропагувала велика кількість релігій, і тому існує великий досвід. Зараз тип швидкого, який пропонує Вальтер Лонго, простий і терпимий. Йдеться лише про п’ятиденний прийом відносного голодування, що вживає 800 калорій на день. Цю партію можна повторювати кілька разів на рік. Але будьте обережні! Така практика може бути незручною для людей старше 65 років, для людей, які страждають від недоїдання, або для тих, хто страждає від хвороб, які можуть погіршитися голодуванням. У наступній статті я поясню подробиці цього типу голодування, яке називається дієтою, що імітує піст, або ящуром, і яка стане "дієтою, що імітує швидкий час".

Зрозуміло, що дієта довголіття він гнучкий і пристосований до багатьох харчових звичок. Основна ідея полягає в тому, що він не є екстремальним, що він не надто вимогливий і що ми можемо включити його в своє життя як ще одну звичку. Дієта на все життя.

Однак я не хочу закінчувати, не наполягаючи ще раз на тому, що ця стаття має лише орієнтовний характер і ні в якому разі не замінює медичну консультацію. Тим, хто зацікавлений у його дотриманні, настійно рекомендую проконсультуватися з експертом, перш ніж застосовувати його на практиці. Але, пристосувавшись до потреб кожного з них, я переконуюсь, що ця дієта є однією з найкращих інвестицій у здоров’я.