Втрата ваги - ціль, яка, здається, доступна кожному і, зіткнувшись із кількома спробами, мало кому вдалося.

Одна мета, два плани: у решті запропонованих нами завдань найголовніше - дотримуватися плану тренувань, щоб мати змогу зробити обраний тест, і, хоча про дієту також подбають, без плану тренувань немає виклику. Для схуднути здоровим способом, ми подвоюємо плани: ми зосереджуємось на плані харчування, що дуже важливо для схуднення, але якщо ми хочемо досягти цього здоровим і постійним способом, ми повинні дотримуватися плану тренувань, щоб одночасно спалювати жир і набирати м’язи. Ви можете виконувати дієту самостійно, але пам’ятайте, що втрачені кілограми, як правило, відновлюються, а тіло не виглядає привабливим і підтягнутим.

life

Дуже важливо, дієта вимагає волі і жертовності, але не потрібно залишати життя в ній. Втікайте від дієт, несумісних із вашим звичним життям:

  • У здоровому харчуванні можна і потрібно робити все: можна виходити на вечерю з друзями, їсти з родиною, щодня тренуватись, балувати себе, гуляти ...
  • У здоровій дієті ви не можете і не повинні: відчувати голод, бути в поганому настрої, впадати в депресію, не мати сил займатися фізичними вправами, погано спати або замикатися вдома, щоб уникнути спокус.

Дієта Sport Life

Забудьте про такі обмежувальні та незбалансовані примхливі дієти, ваш раціон повинен бути легким для дотримання, прості страви, прості у приготуванні та виготовлені зі звичайних продуктів, без зайвих витрат.

Дуже важливо дотримуватися плану вправ, який ми підготували для вас щодня, дієта розрахована на активних людей, вона не така низькокалорійна або обмежуюча, як звичайні, оскільки для вправ потрібен додатковий запас енергії і спалювати калорії. Якщо ви підете за нею і залишитесь дивитись телевізор на дивані, ви не втратите вагу, так ... ви будете їсти дуже здорово. Якщо ви дотримуєтесь плану підготовки, який ми пропонуємо, ви можете втрачати 4-5 кілограмів щомісяця, поки не досягнете своєї здорової ваги.

Не ставите собі за мету скинути більше кілограмів на місяць або скинути зайві кілограми. З цим планом ми запевняємо вас, що ви не повернете кілограми, ти не будеш голодувати, у вас буде енергія, і ви будете спалювати жир і набирати м’язи.

Базове меню

Щодня ви можете вибрати два типи меню: A і B, залежно від типу сніданку, який ви хочете. Меню A призначене для тих, хто може насолодитися сніданком, бо має на це час. Меню В призначене для тих, хто має менше часу або не може багато їсти, прокинувшись. Відповідно до вашого варіанту, ви повинні поважати свій лист протягом дня, якщо ви оберете сніданок А, ви продовжите той самий варіант А для середини ранку та перекусу, і той же з Б.

Сніданки

Тип А

  • Шматочок фрукта (ківі, апельсин або яблуко).
  • Настій (чай, ромашка).
  • Тост з цільнозернового хліба з шинкою серрано або індичкою, олією та натуральним помідором.
  • Натуральний знежирений йогурт.

Тип В

  • Кава або легке какао з напівжирним молоком.
  • Натуральний апельсиновий сік.
  • Знежирений йогурт зі столовою ложкою пластівців, мюслі або 5 необсмаженими горіхами.

Середина ранку

Тип А

  • Чай з лимоном.
  • Шматочок фрукта.
  • 5 необсмажених горіхів.

Тип В

  • Чай з лимоном.
  • Шматочок фрукта.
  • Шматочок цільнозернового хліба.

Перекус

Тип А

  • Шматочок цільнозернового хліба з нежирним сиром.
  • Шматочок фрукта.

Тип В

  • Два шматочки фруктів.
  • Знежирений йогурт з корицею.

1-й тиждень акліматизації

ДЕННА ОБІДНА ОБІД
ПОНЕДІЛОК Варені артишоки з лимоном і столовою ложкою оливкової олії. Яловиче філе на грилі з натуральним помідором, приправлений орегано. Смажене яблуко Салат з ендівеї з гранатом та апельсином. Хек, запечений з олією та лимоном. Фрукти
Вівторок Коричневий рис з овочами. Каракатиця на грилі з лимонним соком. Нежирний йогурт. Спаржа, відварена з олією та лимоном. Куряча грудка з вареною морквою. Фрукти
СЕРЕДА Шпинат, обсмажений з часником. Свіжий лосось, приготовлений з дрібною парою зелень. Фрукти Бутони з консервованим тунцем, смаженим червоним перцем та подрібненим часником. Французький омлет із двох яєць. Фрукти
ЧЕТВЕР Сочевиця, зварена з кров’яною ковбасою та овочами, приготованими на пару. Нежирний йогурт. Цвітна капуста з вареною картоплею. Філе індички на грилі з салатом та салатом з помідорів. Фрукти
П’ЯТНИЦЯ Мангольд, обсмажений з олією та часником. Свиняче філе на грилі з натуральним помідором. Шматочок фрукта Крес-салат з салату з баранини з грушею. Мідії на пару з подрібненим кольоровим перцем і лимоном
СУБОТА Макарони з цільної пшениці, обсмажені з помідорами та баклажанами. Фруктовий салат без алкоголю та цукру Сезонне овочеве пюре (без картоплі). Ріпак на грилі з петрушкою. Знежирений йогурт
НЕДІЛЯ Паелья з морепродуктів. Шматочок фрукта. Гриби на грилі з квадратиками шинки Серрано. Нежирний йогурт

2-й тиждень дієти

ДЕННА ОБІДНА ОБІД
ПОНЕДІЛОК Брокколі на пару з лимоном і столовою ложкою оливкової олії. Порція шинки Серрано знежирена натуральним помідором. Шматочок фрукта Салат з яблук, салату та ананасів. Натуральні моркви з лимонним соком
Вівторок Злегка готується з нутом, куркою, картоплею, капустою та морквою. Нежирний йогурт Кабачкове пюре з нежирним сиром. Французький омлет із двох яєць
СЕРЕДА Варений горох. Імператор на пару. Шматочок фрукта Подрібнений салат з капусти з морквою та натуральним помідором. Яловичий бургер на грилі з натуральним помідором
ЧЕТВЕР Макарони з цільної пшениці, соте з часником і чилі. Лакон з паприкою. Нежирний йогурт Змішаний овочевий суп. Запечений морський окунь з цибулею
П’ЯТНИЦЯ Червона капуста соте з часником. 2 стрічки вирізки на грилі з листям салату. Шматочок фрукта Рисовий салат з родзинками, яблуками та кукурудзою. Фрукти
СУБОТА Салат з руколи з полуницею та свіжим сиром. Смажена баранина. Йогурт з ягодами Гарбузове пюре. Апельсин з медом
НЕДІЛЯ Салат з вареної картоплі з крутим яйцем і помідором. Шматочок фрукта Натуральний грибний салат, заправлений олією та лимоном. Форель на грилі

3 тиждень дієти

Третій тиждень ви вже помітили втрата від 2 до 4 кілограмів, ваше тіло звикло харчуватися здорово, і ви більше не відчуваєте голоду. Щоб продовжити, ви можете вибирати між обідами та вечерями першого та другого тижня, поважаючи це робочий день чи вихідні. Баланс і мінливість цієї дієти означає, що ви можете підтримувати її стільки тижнів, скільки вам потрібно, щоб скинути запропоновані вами кілограми. Якщо ви помічаєте, що вам стає все важче схуднути, не впадайте у відчай, бо це нормально, вам доведеться збільшити час і сили, які ви приділяєте спорту, щоб підвищити ефективність дієти, і ви не повинні їсти менше, ніж ви потрібно.

4 тиждень стабілізації

На цьому тижні ви повинні почати втрачати відчуття того, що сидите на дієті, тому що ваш розум і тіло вже звикли жити без спокус, і ви відчуваєте себе здоровим і легким. Ваша запорука - розсудливість: ви повинні починати їсти все в міру, вибирайте собі меню, не захоплюючись нездоровими апетитами, які псують жертви попередніх тижнів. Тепер слід почати замінювати знежирене та знежирене напівжирне та цільне харчування. Ви можете побалуватись деякими з тих, що включені в таблицю, доки ви усвідомлюєте, що якщо ви грішите ... вам доведеться протидіяти зайвим калоріям, що вживаються, більшими фізичними вправами або більшою інтенсивністю. Якщо ви залишились вірними дієті, ви втратите від 4 до 5 кілограмів, З тією перевагою, що ви звикли добре харчуватися і жити без заборонених продуктів протягом усього життя. Якщо ви не схудли ... у вас проблема, або у вас немає зайвих кілограмів, або ви щось робите неправильно.

Капризи дозволені на 4-му тижні

Сніданки

  • Два цільнозернових тости з маслом
  • Свіжий сир з варенням
  • Плід македонський
  • Цілі натуральні йогурти з цільнозерновими злаками
  • Закуски
  • Цільнозернові хлібні палички
  • Всі види фруктів, включаючи банани
  • 2 цільнозернових сухарики
  • 50 г натуральних горіхів
  • Десерти
  • Фруктові сорбети
  • Флан і натуральний заварний крем
  • Морозиво з натурального знежиреного молока, без цукру або вершків.

План тренувань для схуднення

Ключі:

План тренувань Sport Life

РУТИННИЙ ДЕНЬ
Понеділок 60 хвилин серцево-судинних вправ (біг, їзда на велосипеді, плавання).
Вівторок 30 хвилин кардіо та 30 хвилин силового кола.
Середа Активний відпочинок, скористайтеся можливістю розслаблено плавати, займатися йогою, пілатесом, ходити по магазинах, гуляти тощо.
Четвер 60 хвилин серцево-судинних вправ зі зміною темпу (страждають дотики).
П’ятниця 60 хвилин нових вправ (бокс, кросфіт, єдиноборства, гирі, тренування на підвісці тощо)
Субота 1 год 15 хвилин серцево-судинних вправ, плюс 10 хвилин присідань і 5 хвилин розтяжки.
Неділя 1 год 30 хвилин серцево-судинних вправ. Перша година у високому темпі, а решта 30 хвилин з помірною інтенсивністю закінчуються повними розтяжками.

Що таке серцево-судинні вправи?

Це відповідає будь-якій діяльності, в якій ви помічаєте, що втрачаєте ритм дихання, і вам важко встигати на початку, і через 10-20 хвилин (залежно від тренування) ви знаходите "точку" і можете продовжувати до годину без проблем. Найпоширенішими є: біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, аеробіка, бігові лижі, спортивна ходьба. Загалом вони дозволяють втрачати від 300 до 500 калорій на годину. Іншими видами спорту, які можуть бути серцево-судинними, якщо займатися з високою інтенсивністю, є теніс, баскетбол, ходьба із зайвою вагою у високому темпі, катання на ковзанах, танці тощо.