Термін серцево-судинні захворювання використовується для опису групи захворювань, які вражають артерії, включаючи хвороби серця та інсульт. Як група, вона є основною причиною передчасної смерті в багатьох країнах, хоча її можна в значній мірі запобігти простими змінами способу життя, такими як здорове харчування, підтримка адекватної маси тіла та регулярні фізичні вправи. Трьома найпоширенішими факторами ризику серцево-судинних захворювань, які можна віднести до дієти, є високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск та діабет типу 2. Ризик розвитку цих станів можна зменшити, зробивши правильний вибір їжі, прийнявши дієту, яка замінює нездорові жири зі здоровими жирами, зменшуючи рафіновані вуглеводи (наприклад, цукор) і включаючи велику кількість рослинної їжі, багатої клітковиною, а також нежирних білків.

серця

МІФ ПРО НІСКОЖИННУ ХАРЧУВАННЯ.

Довго вірилося, що нежирна дієта допоможе вам схуднути і запобігти серцевим захворюванням, а також іншим хронічним недугам. Однак, поки це рекламували як спосіб харчування, люди продовжували набирати вагу, а хворі збільшувались. Виробники продуктів харчування виробляють продукти з низьким вмістом жиру або практично без жиру, щоб допомогти нам прийняти цю дієту, але за рахунок додавання великої кількості солі, цукру та рафінованих зерен.

Здається, що із збільшенням ваги та захворюваннями пов’язана не загальна кількість жиру в раціоні, а тип жиру (наприклад, насичені та трансжири) та загальна кількість споживаних калорій. На дієті з низьким вмістом жиру ви можете ризикувати не вживати достатню кількість здорових жирів, які, як було доведено, мають захисний вплив на здоров’я, включаючи здоров’я серця; але будьте обережні з модними дієтами, такими як дієта в зоні етека, яка є не чим іншим, як комерційною дієтою, яка не продається, і яка не збалансована у співвідношенні вуглеводів або білків.

Ще однією вадою дієти з низьким вмістом жиру є те, що коли люди перестають вживати стільки жиру, вони часто компенсують їх швидко засвоюваними вуглеводами (такими як рафінований цукор, біла паста та білий хліб), які спричинюють швидкі стрибки жиру. концентрація, яка може стимулювати накопичення жиру.

ТИПОВА ДІЄТА ДЛЯ ЗДОРОВ'Я СЕРЦЯ:

Сніданок: мюслі з берези з яблуком, журавлиною та корицею, з буряковим соком, яблуком та селерою:

  • ІНГРЕДІЄНТИ: 3 яблука, 140 грам вівсяного вівса, жменька нарізаного кокосового горіха, 20 грамів чорниці, 20 грамів цільного бланшированного мигдалю без шкірки. 1 столова ложка натурального соєвого йогурту, щіпка меленої кориці, дрібна цедра лимона.
  • ПІДГОТОВКА: Вимийте два яблука та змішайте. Потім вилийте сік у велику миску. Натріть на тертці інше яблуко (не потрібно його очищати), поки не дійдете до серцевини. Додайте його в миску з соком. Додати вівсяний овес, кокос, чорницю, мигдаль, йогурт, корицю та цедру лимона. Все перемішайте. Накрийте харчовою плівкою і дайте йому відпочити в холодильнику 15 хвилин перед подачею. (мюслі можуть тримати вас у холодильнику до 5 днів)

Як багато хто з вас знає, овес містить такий тип розчинної клітковини, як бета-глюкан, який, як було показано, допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ. До того, як і багато хто досі це робить, овес залишався замочуватись на ніч, щоб досягти гладкої і кремоподібної текстури, але сьогодні це не потрібно, оскільки зазвичай проданий овес вже розм’якшується парою.

СЕРЕДНЯ ВРОК: салат з едамаме та насінням:

  • ІНГРЕДІЄНТИ: 10 грам кунжуту, 20 грам насіння соняшнику, 20 грамів гарбузового насіння, 1 гранат, 100 грам зерен едамаме (розморожених, якщо вони заморожені), 1 стебло селери, нарізане тонкими скибочками, столова ложка силосу, свіжа, подрібнена, лимонного соку і кілька клинків для подачі.
  • ПІДГОТОВКА: розігрійте духовку до 180 ° (160, якщо у вас є вентилятор). Розкладіть насіння кунжуту, насіння соняшнику та гарбуза на деко, підсмажте в гарячій духовці протягом 8 хвилин. Тим часом розріжте гранат навпіл і покладіть дві половинки вирізаної сторони вниз на паперовий рушник і обережно постукуйте дерев'яною ложкою, поки все насіння не опаде. Змішайте в мисці зерна граната, квасоля, селера, коріандр (подрібнене та листя) та лимонний сік. Додайте підсмажені насіння, сіль і перець і перемішайте. Подавайте відразу з кількома лимонними клинками, щоб видавити зверху.

ОБІД: перловка з динею дині:

  • ІНГРЕДІЄНТИ: 150 г перлової крупи з ситечком і промити в холодній воді. Зливаємо і виливаємо в каструлю з потроєним об’ємом прісної води. Кип’ятять на сильному вогні, а потім кип’ятять 20-25 хвилин, до м’якості. Злийте і промийте холодною водою, щоб охолола. Нехай добре стече. Висипте ячмінь у велику миску, додайте цибулю і помідор. Покладіть лимонний сік, морську сіль і ріпакову олію в невелику миску і збивайте до загустіння. Додати до перлової крупи і добре розмішати. Розріжте диню навпіл і витягніть насіння. Розріжте кожну половинку на чотири частини, очистіть їх від шкірки і наріжте м’якоть кубиками 2,5 см. Покладіть диню в миску і покладіть трохи чорного перцю. Подавайте перлову крупу з приправленою динею зверху.

Це може здатися дивним поєднанням, але це працює напрочуд добре. Диня додає солодкий смак і гладку текстуру, яка доповнює дещо гумову консистенцію ячменю. Диня канталупи багата антиоксидантом бета-каротином, який і надає їй гарний оранжевий колір.

ПОСЕРЕДІНЬ. БОРИЧНИКИ 80Г

ВЕЧЕРЯ: ГАРБУНОВІ ШПАГЕТІ З АРТЕМИ.

  • ІНГРЕДІЄНТИ: 4 кабачка, 8 великих виноградних томатів, 2 жмені дрібно нарізаного листя базиліка полуниці, 1 чайна ложка оливкової олії, 1 подрібнений зубчик часнику, 1 столова ложка підсмажених кедрових горіхів.
  • ПІДГОТОВКА: Очищувачем наріжте кабачки, не очищаючи їх від довгих смужок, як спагетті, поки не дійдете до м’якого центру, де знаходяться насіння, трохи змішайте з морською сіллю. Доведіть воду в горщику до кипіння, виріжте хрест біля основи помідорів і поставте їх на 20-30 секунд у киплячу воду: негайно перекладіть у миску з холодною водою. Видаліть шкіру. Помідори розріжте навпіл, видаліть насіння і подрібніть їх. Покладіть їх з базиліком, олією, часником за смаком на сковороду. Нагрівайте томатний соус на повільному вогні протягом 2-3 хвилин. Додайте кабачкові спагетті і нагрівайте 1-2 хвилини. Подавайте відразу з трохи підсмажених кедрових горішків зверху.