Дієти зі своїм ім’ям
Це дуже дивно, у XXI столітті величезна кількість існуючих дієт, які запевняють нас, не тільки в тому, що ми можемо досягти довгоочікуваної худорлявості, але і в тому, що це добре, рекомендується і це покращить наше здоров’я. Але чи такі дієти настільки ефективні, наскільки нам обіцяють, або навпаки, вони неефективні в довгостроковій перспективі і навіть небезпечні?.
Дієта Дукана
Однією з найпопулярніших дієт з 2010 року є Дієта Дюкана, створений у Франції П’єр Дюкан більше тридцяти років тому. Це дієта з високим вмістом білка і низькою калорійністю, яка прагне забезпечити постійне довгострокове зниження ваги. Він розділений на чотири фази:
- Фаза атаки: це може тривати до тижня, і в ньому ви можете споживати, без обмеження кількості, до 72 різновидів чистого тваринного білка, щоб вибрати зі списку дозволених продуктів.
- Фаза круїзу: на цій фазі вводяться деякі дозволені овочі, а дні споживання чистого білка чергуються з іншими білками з овочами.
- Фаза консолідації: на цій фазі деякі з Заборонена їжа на попередніх етапах, але з обмеженнями щодо кількості, особливо вуглеводів, і підтримка щотижневого дня чистого тваринного білка.
- Фаза стабілізації: Ця фаза триває все життя і дозволяє вводити всі продукти, але з деякими обмеженнями: щодня можна їсти лише овочі та фрукти, споживання вуглеводів буде обмежено, і практично заборонено вживати смажену їжу, соуси, лід креми, хлібобулочні, сіль тощо. Крім того, слід займатися 20 хвилин на день і щодня вживати три столові ложки вівсяних висівок.
Незважаючи на довгострокову ефективність, обіцяну його дієтою, сам П'єр Дюкан нещодавно опублікував книгу, що пояснює, як відновити дієту з самого початку, на останньому етапі, щоб схуднути на вже відновлені кілограми. Окрім цього очевидного протиріччя, слід зазначити, що ця дієта розглядається Іспанською асоціацією дієтологів-дієтологів як "шахрайський, небезпечний та незаконний метод, який не служить для схуднення та становить ризик для здоров’я населення". Це також вважають небезпечним Французьке агентство з харчових продуктів, екології та безпеки праці, Французька асоціація дієтологів та дієтологів та Британська дієтична асоціація; фактично, у 2014 році П'єра Дюкана виключили з французького медичного коледжу.
Нещодавно П’єр Дюкан опублікував книгу, в якій розповідає, як відновити дієту з самого початку, на останньому етапі, щоб схуднути на вже відновлені кілограми, що є очевидним протиріччям
Дисоційована дієта
Ще одна дуже популярна дієта називається дисоційована дієта, яка включає такі дієти, як дієта на сіні, Дієта Шелтона, режим антуана хвиля Дієта Монтіньяк. Ці дієти засновані на думці, що їжа не робить вас товстими самі по собі чи калоріями, які вони забезпечують, а лише тоді, коли вони поєднуються певним чином. Тому вони забороняють асоціації білків з вуглеводами, білків з жирами, різних видів вуглеводів або змішування кислих фруктів із солодкими фруктами; інші дієти цієї групи складаються з вживання лише одного виду їжі кожного дня тижня. Загалом, завдяки численним забороненим комбінаціям та безлічі вказівок під час споживання їжі значно зменшується споживання калорій.
Дієти з ананасів і артишоків
Ми також знаходимо дієти, засновані на одній їжі, такі як грейпфрут, персик в сиропі, сир Грюйер або рисове зерно. Мабуть, найбільш відомими з цієї групи є артишокова дієта та ананасова дієта.
Хоча в ананасовій дієті вживається лише ананас, як їжа, так і напої, дієта з артишоків дозволяє вводити якусь іншу їжу, але в мінімальних кількостях, тому ми знову бачимо, що це дієти, засновані на різкому зменшенні споживання калорій, а не на чудодійних властивостях, які ці продукти містять.
Точкова дієта та дієта для підрахунку калорій
Дві дуже схожі дієти бальна дієта і дієта, заснована на підрахунку калорій того, що ми їмо. Обидві дієти стверджують, що їх дуже легко дотримуватися, оскільки вони не обмежують будь-який тип групи чи їжі, але всі вони можуть споживатися до межі, встановленої кожною з них. Це, знову ж таки, низькокалорійні дієти.
дієта для підрахунку калорій Вони обмежують споживання калорій до 1500, 1200 або 800 калорій на день, залежно від того, як швидко ви хочете схуднути. Розраховується калорійність споживання кожної їжі, а загальна сума розподіляється між п’ятьма щоденними прийомами.
У бальній дієті кожній їжі присвоюється кількість балів, виходячи з калорійності (від 0 балів до 8 і більше), і підраховується кількість загальних денних балів (на основі таких параметрів, як стать, вік, зріст або фізичний стан діяльність). Тут мова йде про підготовку меню, яке не перевищує встановлених нами щоденних балів.
Середземноморська дієта
Нарешті ми знаходимо Середземноморська дієта, один із найздоровіших на планеті і єдиний, проаналізований на сьогоднішній день, який не можна вважати шахрайським або небезпечним для здоров’я; навпаки: усі медичні спеціалісти підкреслюють численні переваги для нашого здоров’я серцево-судинної системи, кісток, захисту від таких захворювань, як рак, та досягнення здорової ваги.
Середземноморська дієта почала набувати важливого значення в 1950-х роках, коли американські лікарі спостерігали, що в середземноморських країнах захворюваність на серцево-судинні захворювання нижча, ніж в решті Європи чи США, і вони пов’язували ці дані зі своїм харчуванням. Пізніше численні дослідження показали його переваги не лише стосовно судинних захворювань, але також деяких видів раку, остеопорозу та ожиріння.
Деякі продукти середземноморської дієти
Але що таке середземноморська дієта? Американці назвали це "дієтою", оскільки це означало прийняття форми здорового харчування з профілактичною метою, і вона характеризується переважним споживанням зернових, бобових, овочів та фруктів; риба, горіхи та оливкова олія; з більшою мірою: яйця, птиця, молочні продукти; і рідше: червоне м’ясо та рафінований цукор.
Усі дослідження показують, що він входить у здоровий раціон і вважається одним з найбільш повноцінних і здорових способів харчування на планеті. Крім того, велика різноманітність продуктів, які вона включає, означає не зловживати жодною з них і приймати трохи всього. Все це, що супроводжується адекватною фізичною активністю, гарантує, що ми втрачаємо вагу зі здоров’ям і підтримуємо здорову вагу.
Швидко худніть незалежно від стану здоров’я
В даний час 75% населення в розвинених країнах дотримується певного типу Дієта для схуднення; більше двох третин дівчат-підлітків і третина підлітків намагаються схуднути або уникнути збільшення ваги за допомогою дієт. І все це, навіть незважаючи на те, що показано, що понад 95% дієт, які дотримуються, не мають ніякої ефективності, і лише в 16% випадків втрата ваги необхідна для покращення здоров’я.
Основною причиною схуднення є культурна естетика, оскільки більша частина населення намагається схуднути, незважаючи на те, що вона вже нижче здорової ваги.
На цьому етапі слід пам’ятати, що вага, менший за нормальний, пов’язаний із набагато вищою смертністю, тому асоціація, яку намагається зробити реклама між надзвичайною стрункістю та здоров’ям, є абсолютно помилковим переконанням.
Середземноморська дієта є єдиною, проаналізованою на сьогодні, яку не можна вважати шахрайською або небезпечною для здоров’я; навпаки: усі медичні спеціалісти підкреслюють численні переваги, які це має для нашого здоров’я
Але сьогодні в західних суспільствах відчувається глибоке почуття невдоволення власним тілом: в недавньому опитуванні, проведеному в США серед 30 000 людей та опублікованому в Psichology Today, зазначено, що 93% жінок та чоловіків 82% допитані чоловіки стурбовані їх зовнішнім виглядом і працюють над його покращенням.
Коли це незадоволення власним тілом настільки велике, а тиск на схуднення настільки інтенсивний і присутній у всіх засобах масової інформації, нагальна потреба схуднути з’являється терміново. І для задоволення цієї потреби з’явилася важлива галузь, пов’язана з дієтологією та схудненням, галузь, яка лише в США рухає понад 33 мільярди доларів на рік. Щоб цей бізнес мав великі переваги, необхідно буде переконати клієнта, що він отримає короткострокові результати; Тому для цієї великої галузі важливим є швидке схуднення, не беручи до уваги ризики, які це породжує для нашого здоров’я. Таким чином, із дедалі різноманітніших закладів, таких як супермаркети, аптеки, магазини здорової їжі, базари та, звичайно, Інтернет, вони пропонують нам безліч продуктів, які обіцяють нам швидке схуднення: таблетки для схуднення, чудодійні коктейлі, величезна кількість трюків для схуднення або навіть 500 калорійних дієт. У кращому випадку ці продукти та хитрощі можуть бути неефективними; але в гіршому випадку вони можуть бути дуже небезпечними для здоров’я, а в деяких випадках навіть смертельними.
Проблеми, пов’язані з диво-дієтами
Всі диво-дієти, які ми бачили до цього часу, а також сотні з них, що циркулюють в Інтернеті чи журналах, відповідають вимогам, які слід вважати шахрайськими: вони обіцяють нам швидкі та магічні результати; вони виключають споживання будь-якої їжі або групи продуктів харчування; є списки «дозволених» та «заборонених» продуктів харчування; вони перебільшують властивості якоїсь поживної речовини або якогось дієтичного продукту, який є чудодійним; Рекомендує той, хто спробував, і це спрацювало для нього, щоб надати більше довіри; і, як правило, суперечать рекомендаціям медичних працівників.
Але крім того, ці чудодійні дієти призводять до великої кількості проблем для нашого здоров’я.
Перша проблема - це доведена неефективність, оскільки, коли від цих дієт відмовляються (або через нудьгу, або через те, що бажана вага вже втрачена), харчові звички до дієти поновлюються, а втрачена вага або навіть трохи більше: це називається ефект відскоку. Це пов’язано з тим, що, обмежуючи споживання, наш організм компенсує його, руйнуючи білки нашого власного організму, отримуючи енергію, яку він не отримує; тобто, споживається наша м’язова маса, яка затримує багато води, таким чином досягаючи швидкої втрати ваги. Цей процес, крім утворення довгостроково небезпечних речовин, таких як кетонові тіла, також споживає багато води в організмі. Коротше кажучи, відбувається велика втрата води в організмі, а також м’язової маси, але не жирової маси. Коли ми відмовляємося від дієти, організм дуже швидко відновлює втрачену воду, а отже, кілограми, які так сильно коштували втратити, відновлюються.
Ще однією проблемою, яка виникає при практикуванні численних дієт і циклічних виграшів і втрат (ефект йо-йо), є уповільнення метаболізму. Щоб продемонструвати це, у 1980-х роках лабораторні щури піддавались цьому циклічному процесу дієти, і стало зрозуміло, що, відновивши звичний раціон, тварини автоматично відновлювали свою вагу, але обмін речовин у них був повільнішим і вони спалювали менше калорій, ніж раніше, щоб зупинитись. виконувати ту саму діяльність. До того ж вони накопичували більше жиру і їм більше хотілося їсти жирної їжі. Оскільки вони проводили більше циклів дієтичного нормального харчування, тим більша кількість накопиченого жиру накопичувалось, так що в кінці процесу їх вага виявилася вищою, ніж до початку експерименту. У людей результати дуже схожі, так що після закінчення дієти функціонування метаболізму сповільнюється, щоб зменшити споживання енергії та полегшити накопичення жиру.
Існує також безліч захворювань, пов’язаних з дотриманням чудодійних дієт, таких як недоїдання білка, нестача поживних речовин (мінерали - кальцій, магній, залізо) та вітамінів (A, D, B12), слабкість імунної системи (що збільшує ризик інфекцій), остеопороз, втрата м’язової маси, сухість шкіри, випадання волосся, зміни функції кишечника (хронічні запори), слабкість, виснаження, труднощі в концентрації уваги.
Насправді, дотримання дієти є попередником розладів харчування. У періоди обмеження їжі ви відчуваєте, що маєте контроль над власним тілом, що дуже приємно; Але коли харчові звички поновлюються, так довго позбавляючись певних смаків, а також відчуваючи сильне відчуття голоду, це стимулює велику ненажерливість, яку дуже важко контролювати. Випивка, почуття провини, спроби обмеження, почуття втрати контролю, стратегії компенсації проковтнутого (або через блювоту, чищення чи компульсивні вправи), низька самооцінка, з’являються зміни. Настрій, ізоляція. . Ми вже стикаємося з розладом харчової поведінки, таким як анорексія, булімія або розлад переїдання.
Краще збалансоване харчування протягом усього року, ніж диво-дієти
Якщо взяти до уваги вищезазначені дослідження, а також думку медичних працівників, можна зробити висновок, що набагато вигідніше прийняти звички, які дозволяють нам жити здоровим способом, ніж циклічно дотримуватися “чудодійних” дієт. Насправді, багато дієтологів були б набагато худішими, якби вони відмовились від свого постійного обмеження калорій та прийняли збалансовану дієту, яка дозволила б їм жити, не страждаючи при своїй природній вазі. Особливо у випадку з дівчатами-підлітками, є багато даних, які показують, що у дівчат, які дотримувались жорстких дієт для схуднення та застосовували такі стратегії, як використання проносних препаратів або самостійне блювота, частіше розвиваються надмірна вага в середньостроковій перспективі, ніж решта підлітків.
Здоровий раціон міститься в середземноморській дієті: зернові, бобові, фрукти та різноманітні овочі; риба, оливкова олія, горіхи, яйця, птиця та молочні продукти; і з обмеженою частотою - червоне м’ясо та продукти, що містять рафінований цукор.
Настільки ж важливим, як і їжа, яку ми їмо, є спосіб її споживання, тому дуже важливо, щоб ми завжди їли три основних прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря), а також дві закуски (перекуси в середині ранку та вдень). Часто ці закуски є першим прийомом, який ми скорочуємо, коли хочемо схуднути, але в підсумку це має протилежний ефект, оскільки викликає постійне почуття голоду та полегшує їжу з занепокоєнням та ненаситністю наступного прийому, а також зовнішній вигляд запоїв.
Також доцільно надавати пріоритет таким формам приготування їжі, як пара, папільйотка або піч, порівняно із смаженими або тістами. І не забувайте вживати мінімум півтора літра води на день, або безпосередньо, або у вигляді настоїв (але ніколи у формі підсолоджених напоїв, так званих безалкогольних напоїв).
Щодо його розподілу, ми повинні розподіляти поживні речовини таким чином: 50% від загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів; 30% жирів (бажано ненасичених, таких як жирна риба або оливкова олія); а решта 20% з білків. Щоб прослідкувати за цим розподілом, ми можемо слідувати «методу пластин»: ми уявляємо собі тарілку, в якій половина повинна займати овочі; 30% буде зайнято вуглеводами, такими як рис, макарони, хліб або картопля; а решта 20% належать білковій їжі, такі як м’ясо, яйця чи риба. Якщо замість тарілки взяти першу і другу, ми збережемо однакову пропорцію.
Ці пропорції їжі будуть хорошим прикладом досягнення збалансованої дієти - зображення, яке належить nestlemenuplanner.es
Якщо ми довершимо цю різноманітну та поживну дієту регулярними фізичними вправами, ми не тільки досягнемо переваг на рівні зниження ваги, але і покращимо свій настрій, симптоми депресії, втома або дратівливість. Було показано, що виконання помірних фізичних вправ два-три рази на тиждень зменшує депресію, злість і стрес, покращує самооцінку та відчуття соціальної інтеграції.
Але, незважаючи на все, що ви прочитали в цій статті, ви думаєте, що можете бути одержимі дієтою, боїтеся набирати вагу або поводитесь небезпечно для свого здоров’я, спрямованого на зменшення ваги, вам слід проконсультуватися з фахівець для оцінки можливого існування розладу харчування. Якщо це ваш випадок або у вас є хтось із близьких, з ким це трапляється, ви можете пройти тест на анорексію, який допоможе проаналізувати основні симптоми розладу харчування.
Патрісія Родрігес Нава.
Клінічний психолог, що спеціалізується на порушеннях харчування та дієтології та харчування.