Якщо ви демонізуєте споживання хліба, круп і макаронних виробів, щоб не набирати вагу, ви помиляєтесь. Лікар аптеки Навія Ломбан пояснює, чому

підтверджує

Тому що ми знаємо, що це твердження порушити кілька питань –Особливо щодо споживання вуглеводи та вага тіла-, ми поговорили з експертом з фармації та дієтології, щоб відповісти на найпоширеніші запитання про споживання вуглеводів. І ми попереджаємо вас: можливо, вам доведеться змінити свої звички, тому що не тільки овочі та овочі живуть збалансовано.
На день потрібно споживати 250 грамів вуглеводів
Під цим ми не маємо на увазі, що половину вашого раціону має складати хліб, рис, макарони або крупи, але ми маємо на увазі половина щоденних калорій, які ви вживаєте, надходять з вуглеводів. Що це значить? Оскільки вуглеводи - це поживні речовини, а не їжа, вам не доведеться їсти лише макарони (і похідні), а досягати належної пропорції овочів, зелені, злакових та бобових культур якому вдається досягти середньодобової норми 250 грамів вуглеводів (рекомендована кількість для середньої дієти близько 2000 кілокалорій на день).

І як мені здорово включити таку кількість вуглеводів?
Оскільки продукти є сумішшю поживних речовин, і важко точно визначити ці 250 грамів вуглеводів за вагою певних продуктів, експерт пояснює, чому дієтичні рекомендації говорять про рекомендовані порції їжі на день а не поживних речовин. "Дієта, крім збалансованої, повинна бути різноманітною. З цієї причини дієтичні рекомендації вказують, що група злаків ( макарони, хліб, рис та інші крупи ) і бобові потрібно споживати принаймні, 6 порцій на день ”, Пояснює Навія, яка також вказує на те, що нам потрібно брати між собою 3 і 5 овочів і зелені та решта їжі в дещо меншій пропорції.

Приклад, будь ласка
І як перекласти всі ці рекомендації у збалансоване та здорове щоденне меню? Beatriz Navia подає наступний приклад типового меню з рекомендованою кількістю вуглеводів:
Сніданок: чашка знежиреного молока (200 грам), цільнозернові пластівці для сніданку (40 грам) і апельсиновий сік (150 грам).

Середина ранку: хліб з непросіяного борошна (40 грам) і свіжий сир (40 грам).

Їжа: паелья з рисом (80 грам), морська риба (20 грам), кальмари (20 грам), чирли (30 грам), мідія (30 грам), креветка (30 грам), перець (20 грам) та оливкова олія (10 грамів). Салат з салату (100 грам), помідор (100 грам), цибуля (30 грам), морква (30 грам) та оливкова олія (10 грам). Хліб (40 грам) і яблуко (150 грам).

Перекус: цільнозерновий хліб (40 грам) і варена шинка (30 грам).

Вечеря: овочеве рагу на основі артишоку (50 грам), моркви (50 грам), зеленої квасолі (50 грам), цвітної капусти (20 грам) та оливкової олії (10 грам). Французький омлет з яйцем (60 грам), оливковою олією (5 грам). Хліб (40 грам) та груша (150 грам).

Більше круп (але цільних зерен)
Зернові культури - це необхідна їжа для досягнення збалансованого калорійного профілю за високий вміст поживних речовин. Припускаючи це (що ви, можливо, пропустили), важливо знати, які найбільш рекомендуються: «Без сумніву, вони були б інтегральний або тих, з цільне зерно, не через калорійність (яка дещо нижча), а тому, що вони збираються забезпечити нас більшою кількістю клітковини, вітамінів, мінералів та навіть інших корисних сполук для нашого організму ”, пояснює доктор Навія.

Ще трохи хліба
Оскільки ми не їмо макарони або рис кілька разів на день, одна з причин, яка пояснює, чому ми не досягаємо рекомендованої добової кількості вуглеводів, може полягати в придушенні, яке багато людей роблять хліб у щоденному раціоні. Тому хороша альтернатива - це почати вводити його помірно, завжди краще в барі і в цільнозерновий або цільнозерновий варіант. "Це забезпечить нам більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж білий", - пояснює експерт, який вказує, що близько 100 грамів хліба можуть забезпечити близько 250 кілокалорій, "помірний" вміст енергії.

Що робити, якщо те, що я хочу, - це схуднути?
Для того, щоб зрозуміти все це, важливо запам'ятати це твердження Беатріз Навіа. " Не можна сказати, що будь-яка їжа робить вас товстим або худим, оскільки товсте вживає більше калорій, ніж ви витрачаєте, тому ви повинні оцінювати дієту в цілому, а не їжу окремо », - пояснює дослідник. Отже, якщо те, що ми хочемо, - це схуднути, то, що нам потрібно зробити, це зменшити кількість рекомендованих порцій, але зберігаючи рекомендовані пропорції. "Достатня кількість білків, жирів і вуглеводів, у яких споживані порції зменшуються, але пропорції зберігаються, завжди супроводжуючись регулярними фізичними вправами, є найздоровішим способом схуднення".

Чи споживаємо ми менше вуглеводів, бо боїмося набрати вагу?
Доктор Навія вважає, що ця віра може зіграти свою роль, але вона також стверджує, що цей дефіцит вуглеводів обумовлений відсутність знань про те, що насправді є збалансованим харчуванням. «Коли в дослідженні було запитано про групу продуктів, які слід вживати в більшій пропорції в рамках збалансованого харчування, лише 22,4% вказали (правильно) групу зернових та зернобобових культур, тоді як більша частина населення, 60,4%, назвали овочі, рекомендоване споживання якого має бути дещо меншим », - пояснює він.