Кальцій є основним мінералом з багатьма відомими функціями, найвизначнішими з яких є формування, розвиток та підтримка кісткової тканини та скорочення м’язів. Харчове споживання має важливе значення для забезпечення нормального рівня.

споживання

Скільки кальцію слід приймати?

Виникає суперечка. Залежно від країни, в якій ми перебуваємо, ми побачимо ті чи інші рекомендації. Діапазон сягає від 600 до 1000 мг кальцію на день.

Поглинання кальцію у дорослих становить близько 25%, пристосовуючись, як у випадку із залізом, до потреб людини. Наприклад, у дітей абсорбція досягає 60%. Він також має механізм саморегуляції, завдяки якому, якщо вклад менший, поглинання збільшується, і навпаки. Тому потреби варіюються залежно від стадії життя, що особливо важливо у стадії росту, у постменопаузі та похилому віці.

Крім того, залежно від джерела їжі відсоток поглинання змінюється, складаючи, наприклад, 32% у молоці та 52% у брокколі.

Що стосується гарантування цієї поживної речовини, ми повинні звертати увагу не тільки на кількість, яку ми приймаємо, але й на інші фактори, що регулюють її всмоктування та функціонування, фактори, які гарантують, що вона правильно виконує свої функції, головним чином на підтримку здоров’я кісток. . Серед цих інших факторів може бути вітамін D, споживання білка, цукор, сіль ...

Що стосується гарантування споживання кальцію, ми повинні звертати увагу не тільки на кількість, яку ми приймаємо, але й на інші фактори, що регулюють його засвоєння та функціонування, такі як вітамін D, споживання білка, цукор або сіль.

Крістіна Казадо
Дієтолог/дієтолог

Як ми гарантуємо адекватне споживання?

Одним з основних рослинних джерел кальцію є рослинні напої та збагачені рослинні йогурти

У цьому розділі ми зосереджуємось на кальції, тому для його достатнього споживання ми можемо зробити наступне:

1-й. Включайте продукти, багаті кальцієм, у 1-2 прийоми на день.

Основними джерелами кальцію рослинного походження є:

  • овочеві напоїYйогуртиукріплені овочі.
  • Такі хрестоцвіті, як брокколі, цвітна капуста, бок-чой, капуста.
  • Зелені листові овочі такі як шпинат, мангольд, рукола, крес-салат ... Щоб краще скористатися кальцієм у них, бажано приймати їх у вареному вигляді, щоб антинутрієнти йшли разом із варильним бульйоном.
  • Тофу осаджують солями кальцію. Інші бобові культури, такі як біла квасоля та едамаме.
  • Горіхи та насіння, особливо кунжуту і тахіні, а також мигдалю. Також сушений інжир.

2-й. Гарантуйте його поглинання.

Є антинутрієнти, які заважають засвоєнню кальцію, це особливо оксалати та фітати.

Оксалати містяться в основному в шпинаті, какао, буряках, горіхах і цільних зернах, а велике споживання кальцію разом з оксалатами та вітаміном С сприяє випадінню кальцію, утворюючи камені в нирках (камені).

Фітати містяться в бобових, цільнозернових і горіхах. І те, і інше можна зменшити або усунути за допомогою кулінарних технік, таких як замочування, варіння та викидання води, обсмажування, пророщування та бродіння.

Також було встановлено, що високий рівень кофеїн в крові вони збільшують виведення кальцію з сечею. Те саме відбувається з надлишком цукор Y Сіль в раціоні.

Нарешті, для належного вживання дієтичного кальцію дуже важливо мати хороший рівень вітамін D, оскільки це необхідно для всмоктування кісток.

Не забуваємо на цьому етапі про важливість відокремлення споживання багатих кальцієм від споживання заліза, щоб краще скористатися останнім.