Чому зручно добре харчуватися?
Харчування, поряд із правильним плануванням тренувань та достатнім відпочинком, є одним з основних стовпів для досягнення оптимальних показників, швидшого та повнішого відновлення та, насамперед, збереження міцного здоров'я.
У спортивній галузі правильне планування дієти повинно:
- Забезпечте енергією, яка потрібна кожному спортсмену.
- Будьте збалансовані, тобто забезпечуйте усі необхідні поживні речовини, а не поживні речовини, і в тій кількості, яка потрібна кожному спортсмену.
- Полегшення анаболічних процесів під час відновлення.
- Полегшити процеси надмірної компенсації.
- Будьте смачними, тобто приємними на наш смак.
Звідки ми знаємо, чи забезпечуємо ми необхідну енергію?
Коли достатньо калорій для покриття енергетичних витрат спортсмена, маса тіла залишається стабільною; З іншого боку, якщо вага зменшується, це означає, що калорій недостатньо, а якщо вага збільшується, це означає, що вони надмірні. Тому зручно регулювати калорії, що забезпечуються дієтою, відповідно до конкретних енергетичних потреб кожного спортсмена, для кожної мети та для кожного моменту сезону. Деякі спортсмени будуть зацікавлені в тому, щоб зберегти свою вагу стабільною, інші знизити її, а треті - як раз навпаки; але їм буде зручно "добре харчуватися".
Найпростіший спосіб дізнатись, чи покриваються ваші енергетичні потреби - це регулярно зважуватись і спостерігати тенденцію, не захоплюючись.
Щоденні та "швидкі" коливання ваги є цілком нормальними, і тим більше у спортсменів. Зазвичай вони пов’язані з різними запасами глікогену та гідратацією, а не накопиченням або втратою жиру. Щоб набрати кілограм жиру, ми повинні мати надлишок 7500 ккал і втратити його за аналогічним дефіцитом. Дуже рідко ці обставини трапляються з дня на день.
Як ми можемо забезпечити збалансованість дієти та надання нам необхідних поживних та неживних речовин?
Як тільки ми забезпечимо правильне споживання калорій, правильний раціон повинен забезпечити нас усіма необхідними і нутрієнтами. У людей, які займаються спортом, часто зустрічаються дисбаланси - надмірності чи недоліки - які можуть впливати як на результати діяльності, так і на стан здоров’я.
Потреби кожного з поживних речовин (вуглеводи, білки, ліпіди, мінерали, вітаміни ...) та не поживні речовини (фітохімікати з антиоксидантною або протираковою здатністю) змінюються залежно від віку, статі та, звичайно, способу спорту та рівень та терміни тренувань чи змагань.
Нерідкі випадки, коли спортсмени, маючи намір збільшити м’язову масу, їдять непотрібно велику кількість білка або, навпаки, худнуть або через помилкове переконання, що вони шкідливі, відмовляються від певної їжі. Таким чином, часто зустрічаються незбалансовані дієти: надмірна кількість білка (ураження печінки та нирок), низька кількість вуглеводів (запобігається належна компенсація м’язового глікогену та знижується імунітет); дефіцит мінералів, таких як залізо (може бути спричинена знижена аеробна здатність та анемія), цинк або селен (важливі для ремонту), магній або кальцій (необхідні для гарної нервово-м’язової функції), натрій та калій (відповідають за деякі м’язові судоми)…; низький вміст вітамінів групи В, які зменшують здатність до окислення глюкози та відновлення м’язів, мало вітамінів-антиоксидантів (С, Е ...) або мало вітаміну D, який разом із кальцієм впливає на метаболізм кісток і може сприяти появі остеопенії, стресові переломи тощо.
Рекомендований розподіл макроелементів наведено в таблиці 1, і, крім особливих та тимчасових випадків, критерії% енергії, що подається, та грамів на кілограм ваги тіла завжди повинні відповідати. Якщо цього не робити, це впливає на спортивні показники та само здоров’я.
Таблиця 1. Рекомендований прийом макроелементів для спортсменів.
| Білок | 10-15 | 0,8-2 |
| Вуглеводи Цукри | 40-70 10 | 4-10 |
| Ліпіди Насичені жирні кислоти Поліненасичені жирні кислоти Різниця в мононенасичених жирних кислотах | 30-35 7-12 1): |
- Полегшує проходження глюкози в клітини та стимулює вироблення глікогену в м’язах та печінці.
- Стимулює синтез білка і допомагає відновленню м’язів.
1: У випадку людей з діабетом 2 типу або резистентністю до інсуліну ці функції сильно погіршуються та виникають інші наслідки.
- 25% на сніданок;
- 10% в середині ранку;
- 30% на їжу;
- 10% у перекусі;
- 20% на вечерю, і
- 5% в рецепті
Графік 1. Розподіл добових калорій у кожному прийомі їжі.
Оскільки в багатьох випадках цього не роблять, ми наполягаємо на важливості гарного сніданку, який зазвичай слід після багатьох годин нічного голодування. Так само важлива вечеря і, звичайно, вигнання міфу про те, що вуглеводи вночі шкідливі та “жирять”. Якщо від вечері до сну проходить 2 години і більше, було б непогано перекусити складними вуглеводами та трохи білка (наприклад, знежирений йогурт з мюслі або шматочком фрукта).
Важливо насолоджуватися їжею
У попередніх рядках ми бачили деякі вимоги, яким повинна відповідати хороша дієта у спортсменів. На додаток до всіх них, ми повинні взяти до уваги, що гастрономія та «повноцінне харчування» - це не те саме, що їсти багато - це частина нашої культури. Їжа повинна бути чимось приємним, з тим, що нам подобається, а не покаранням. Оскільки існує безліч різних способів добре харчуватися, доцільно вибирати ті продукти, які нам найбільше подобаються, якщо вони досить різноманітні. Багатство різноманітності продуктів, які пропонує наше оточення, настільки велике, що ми всі можемо добре харчуватися, харчуючись по-різному і насолоджуючись тим, що ми їмо.
У підсумку ...
Дотримуючись попередніх рекомендацій, ми усвідомлюємо, що ідеальної дієти не існує, існує стільки «адекватних» дієт, скільки спортсменів. Дві дієти можуть відповідати викладеним вимогам і бути дуже різними. Тому головною порадою було б, щоб спортсмени, як і всі інші, насолоджуйтесь їжею та добре харчуйтеся.
Коротко кажучи, давайте зупинимося на цьому, щоб повноцінно харчуватися досить: