Фізична активність і втрата ваги:

Бакалавр з фізичної активності та спорту

Факультет КК. здоров'я та спорту Університету Сарагоси

* Диплом з викладацької спеціальності фізичного виховання

Факультет освітніх наук університету Малаги

Альфонсо Морал Аббсоло

В останні роки інтерес до людей до схуднення зріс або за рахунок збільшення ожиріння в суспільстві у дітей та дорослих, або для покращення їхнього особистого іміджу. Все частіше гуляти в парку, ходити в спортзал, кататися на велосипеді, щоб схуднути, але чи правильно це зроблено? У цій статті я маю намір дати кілька понять, щоб кожен міг правильно виконувати фізичні вправи, щоб легко втрачати жир.

Ключові слова: Ожиріння. Тілесний жир. Малорухливий спосіб життя. Втрата ваги. Харчування. Діяльність. Тривалість. Інтенсивність

одинадцять

Що таке жир в організмі?

Це хімічна сполука, яка входить до складу живих істот, необхідних для організму; регулювати температуру тіла, забезпечувати енергією, захищати та ізолювати організми та виробляти гормони.

"Вони є м'язовим паливом для відпочинку та тривалих вправ середньої інтенсивності" (Barbany Cairу, 2002)

Як я отримую енергію?

Для відповіді на це питання необхідно зрозуміти поняття метаболізму; словник Іспанської королівської академії визначає це як: "Сукупність хімічних реакцій, які клітини живих істот постійно проводять для того, щоб синтезувати складні речовини з більш простих або деградувати, щоб отримати їх"

Цей тип реакції може бути утворенням (анаболізмом) для побудови структур тіла або деградацією (катаболізмом) для отримання енергії.

Ця енергія отримується двома різними процесами: реакціями з киснем (аеробні) та реакціями без кисню (анаеробні).

Залежно від енергетичних потреб фізичної активності ми будемо використовувати різну частку обох систем.

Для зусиль, що вимагають високої інтенсивності та короткої тривалості, як, наприклад, при бігу на 50 метрів з максимальною швидкістю, в основному використовується анаеробний метаболізм; при стисненні кровоносних судин до м’язів не надходить кисень.

Анаеробну енергію можна отримати за допомогою АТФ і СР, АТФ ніколи не може виснажуватися і є енергетичною валютою організму, тоді як СР є кредитною карткою та попередником АТФ і може повністю вичерпатися. Інший спосіб отримання енергії анаерубічно, не такий швидкий, як той, що забезпечується АТФ і СР, здійснюється за допомогою анаеробного гліколізу, тобто шляхом розкладання вуглеводів без присутності кисню та з утворенням молочної кислоти (анаеробної молочної кислоти). Ця речовина відповідає за припинення діяльності, вона викликає гальмування скорочення м’язів.

активність

Якщо енергія потрібна дуже швидко, ми використаємо CP (фосфокреатин), речовина, яка витрачається за кілька секунд; а для більш тривалих зусиль, але однакової інтенсивності, настає момент, коли ХК буде брати участь з більшою значимістю таким чином, що спортсмен зменшує швидкість через те, що енергія виробляється повільніше. Отже, важливість того, щоб бути кращим чи гіршим, полягає в здатності, тобто в кількості, яку я маю від цієї основи для отримання енергії.

Однак для зусиль, що вимагають низької інтенсивності, таких як пішохідний маршрут, в основному використовується аеробний метаболізм. Оскільки потреба в енергії низька, кров тече через усі м’язи, отримуючи енергію в результаті окислення субстратів, будь то жири чи вуглеводи.

Вуглеводи виробляють енергію швидше за одиницю часу, тоді як жирам потрібно більше часу, щоб виробляти енергію, це те, що відоме як потужність: кількість енергії, яку ми отримуємо за одиницю часу. Отже, якщо діяльність вимагає більше енергії за одиницю часу, будуть використані вуглеводи, а в іншому - жири.

ї Що залежить від того, чи вживаєте ви жири чи вуглеводи?

Як ми вже говорили раніше, енергія, що використовується через аеробний шлях, може надходити від вуглеводів та жирів; і що визначає це - це сама фізична активність. Наступна таблиця показує різні зони інтенсивності відповідно до переважних метаболізмів для кожної з них. Важливо визначити поняття анаеробного порогу, це момент, коли суб'єкт міг виконувати діяльність стільки, скільки він/вона хотів, завдяки балансу між виробництвом та виведенням лактату, що є справедливим, 1- 1. Отже, якщо особа виконує діяльність, яка перевищує анаеробний поріг, коефіцієнт продукування та елімінації лактату в організмі вже не становить 1-1, а буде вищим, на користь продукції, наприклад 4-1, воно зникає. накопичує молочну кислоту. Вище порогового значення енергія отримується не лише з вуглеводів в аеробних умовах, але і в анаеробних ситуаціях, тобто використовуються два метаболічні шляхи з найвищим анаеробним співвідношенням. Ця зона відома як аеробно-анаеробна ефективність.

Існує ще одна зона інтенсивності, найважливіша з точки зору втрати жиру; це аеробна ефективність. У цьому діапазоні аеробний метаболізм використовується в 99%, а жири або вуглеводи будуть використовуватися залежно від тривалості вправи та інтенсивності.

Тривалість та інтенсивність.

Беручи до уваги попередній графік та концепції, пояснені вище, ми скажемо, що тривалість фізично-спортивної діяльності повинна бути більше 30 хвилин - проміжок часу, протягом якого жири мобілізуються з відносною важливістю. Чим довше ми тим кращі, оскільки даємо тілу можливість використовувати більше жиру як енергетичного субстрату. Таким чином, що ми будемо втрачати більше жиру, якщо будемо працювати з відповідною інтенсивністю.

Інтенсивність, з якою ми повинні працювати, буде залежати від фізичного стану людини, оскільки є дві смуги для схуднення.

Перший стосується осіб, які не навчаються, тобто осіб, які не займаються фізичними навантаженнями або не роблять цього постійно. У цьому випадку доцільно працювати при низькій інтенсивності в зоні аеробної ефективності, в цьому випадку частка жирів, які «спалюються», набагато вища щодо низького споживання вуглеводів; якщо ми робимо це з помірною інтенсивністю, "ми нічого не зробимо", оскільки частка жирів, що використовуються для отримання енергії, нижча, ніж вуглеводів, оскільки потреба в енергії більша і оскільки цей субстрат має більшу потужність.

Якщо, навпаки, ми особи, які старанно виконують фізичні навантаження організовано і безперервно протягом року, ми будемо працювати з більшою інтенсивністю в зоні аеробної ефективності та близько до анаеробного порогу. Співвідношення жир-вуглеводи вище на користь жиру, але різниця менша, ніж у попередньому випадку. У цьому випадку спалюється більше жиру, ніж раніше, тому що потрібно більше енергії і тому, що ці суб’єкти достатньо навчені для мобілізації жиру.