Важка атлетика, Також відомий як тренування опору, він практикується протягом століть як спосіб нарощування м’язової сили. Дослідження показують, що тренування на опір, незалежно від того, чи проводиться це з вагою тіла, стрічками для опору чи машинами, гантелями або вільними вагами, не тільки допомагає нам нарощувати силу, але також покращує розмір м’язів і може протидіяти віковій втраті м’язів.
Зовсім недавно він став популярним серед тих, хто прагне схуднути. Хоча такі вправи, як біг або їзда на велосипеді, ефективні для зменшення жиру в організмі, ці заходи можуть одночасно зменшити розмір м’язів, що призводить до слабкості м’язів та більшої сприйнятливої втрати ваги, оскільки м’язи щільніше жиру. Але на відміну від вправ на опір, факти свідчать, що тренування на опір не тільки благотворно впливають на зменшення жирових відкладень, але й збільшують розмір і силу м’язів.
"Ефект форсажу"
Коли ми тренуємось, нашим м’язам потрібно більше енергії, ніж коли вони відпочивають. Ця енергія походить від здатності наших м’язів розщеплювати жир і вуглеводи (що зберігаються в м’язах, печінці та жировій тканині) за допомогою кисню. Отже, під час фізичних вправ ми дихаємо швидше, і наше серце інтенсивніше працює, щоб перекачати більше кисню, жиру та вуглеводів до наших м’язів, що вправляються.
Однак менш очевидним є те, що після того, як ми закінчимо вправу, поглинання кисню залишається високим, щоб відновити м’язи у стані спокою, розщеплюючи накопичені жири та вуглеводи. Це явище називається надлишковим споживанням кисню після вправ (EPOC), хоча його частіше називають "ефектом після опіку". Описує, як довго споживання кисню залишається підвищеним після тренування, щоб допомогти м’язам відновитись.
Ступінь та тривалість ефекту після опіку визначаються типом, тривалістю та інтенсивністю вправ, а також рівнем фізичного стану та режиму харчування. Більш тривала вправа, яка використовує безліч великих м’язів, виконувана до втоми або біля неї, забезпечує більш інтенсивне та тривале післяопікове захворювання.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) та високоінтенсивні тренування опору є найбільш ефективними для підйому форсажів як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Причиною того, що вправи типу HIIT вважаються більш ефективними, ніж вправи з стійким станом, є підвищена втомлюваність, пов'язана з HIIT. Ця втома призводить до збільшення кількості кисню та енергії, необхідних протягом тривалого періоду для відновлення пошкоджених м’язів та поповнення виснажених запасів енергії. Таким чином, вправи на опір є ефективним способом втрати зайвого жиру завдяки високій калорійності фактичного тренування та ефекту після опіку.
Тривала втрата жиру
Тренування опору також можуть бути ефективними для довгострокового управління вагою. Це пов’язано з тим, що розмір м’язів відіграє важливу роль у визначенні швидкості обміну речовин у спокої (RMR), тобто кількості калорій, необхідних організму для функціонування у спокої. Швидкість метаболізму в спокої становить 60-75% загальних витрат енергії у нетренувачів, а жир є найкращим джерелом енергії для відпочинку в організмі.
Збільшення розміру м’язів за допомогою тренувань на опір збільшує RMR, збільшуючи або підтримуючи втрату жиру з часом. Огляд 18 досліджень показав, що тренування з опором ефективно сприяли збільшенню рівня метаболізму в стані спокою, тоді як аеробні вправи та комбіновані аеробні вправи та вправи на опір були не такими ефективними. Однак важливо також контролювати споживання калорій, щоб втратити жир і підтримувати втрату жиру.
Тренувальні вправи на опір повинні залучати найбільші групи м’язів, використовувати вправи на все тіло, що виконуються стоячи, і включати два або більше суглобів. Все це ускладнює організм, збільшуючи тим самим кількість м’язів, а отже і RMR. Ефективна програма тренувань з опору повинна поєднувати інтенсивність, обсяг (кількість вправ і підходів) та прогресування (збільшуватись як у міру посилення). Інтенсивність повинна бути достатньо високою, щоб під час тренування ви відчували занепокоєння.
Найефективніший спосіб зробити це за допомогою методу максимального повторення. З метою втрати жиру це слід робити від шести до десяти повторень вправи з опором, що призводить до втоми, тому ще одне повне повторення не може бути комфортно зроблене після останнього. Рекомендується три-чотири підходи, два-три рази на тиждень для кожної групи м’язів.
Метод максимального повторення також забезпечує прогресування, тому що чим сильнішим ви стаєте, тим більше вам потрібно буде збільшити опір або навантаження, щоб викликати втому на 10-му повторенні. Прогресії можна досягти, збільшивши витривалість або інтенсивність, так що втома настає після виконання меншої кількості повторень, скажімо, восьми чи шести.
Тренування опору допомагають при надмірній втраті жиру, збільшуючи як опік після тренування, так і збільшуючи розмір м’язів, що збільшує кількість калорій, які ми спалюємо в спокої. Поєднання його зі здоровим харчуванням лише ще більше збільшить втрату зайвого жиру в організмі, а також може забезпечити інші позитивні переваги для здоров’я.
Ця стаття спочатку була опублікована в "Бесіді" Девідом Р. Кларком, Карлом Ланганом-Евансом та Робертом М. Ерскіном у Ліверпульському університеті Джона Мурса. Оригінальну статтю читайте тут.