Оновлено 14 жовтня 2020 р., 12:29

харчування

Чи знаєте ви пропозицію Гарвардського університету харчуватися здорово, не рахуючи поживних речовин або калорій? Тут ви знайдете приклади цієї збалансованої унікальної страви у веганській версії.

унікальні страви вони можуть бути хорошим рішенням для нашого харчування. Ми можемо подумати про них заздалегідь і зробити їх частиною щотижневого планування, або вони можуть бути результатом повторного використання їжі, поки ми «чистимо» холодильник.

Звичайні рекомендації засновані на енергії, тобто в споживаних калоріях. Для загального дорослого населення пропонується такий тип розподілу макроелементів із рекомендованими добовими пропорціями відповідно до енергії, яку вони забезпечують:

  • 50-60% калорій з вуглеводів
  • 30-35% жирів
  • 12-15% білків

То що нам робити? Чи доводиться витрачати день на підрахунок калорій? Цей тип дієтичного підходу дуже мало корисний для нас вдома, особливо якщо ми шукаємо швидкості.

Що таке гарвардська страва і як адаптувати її до вашого повсякденного дня

Хоча дієта говорить про збалансовану дієту, слід пам’ятати про це збалансованість раціону залежить від багатьох факторів, як вік чи спосіб життя. Крім того, існує безліч інших підходів, які можуть допомогти нам бути здоровими.

Замість того, щоб переглядати макро- та мікроелементи або калорії, більшість що ми хочемо, це мати можливість побачити неозброєним оком, якщо наша тарілка більш-менш збалансована.

Однією з версій, яка стала більш популярною для організації цих страв, є версія, заснована на Рекомендації Гарвардської тарілки, що включає рослинні дієти серед усіх можливих варіантів.

І полягає в тому, що Гарвардська одна страва враховує дієти рослини, що вже було великим прогресом на той час, коли воно було опубліковане. Насправді це залишається більш точний орієнтир, ніж харчова піраміда що вони забезпечують нас в Іспанії.

5 унікальних дуже повноцінних страв, які спрощують вашу кухню

Ми можемо зробити просту пристосування пластини, яка має 4 відділення, і перетворити їх на три. Тобто ми зробимо a Гарвардська веганська тарілка з трьома відділеннями.

Збережемо фрукти на десерт чи закуску чи будь-який інший час, або ми можемо ідеально включити його в салат або частину їжі. Насправді немає щоденного обмеження кількості фруктів, ані кращих годин, тому ви можете включати його коли завгодно і коли це вам найбільше підходить.

Овочі, цільні зерна та здоровий білок

Ми мали б ці 3 відділи нашої уявної пластини:

  • Половина тарілки припадала б на овочі, завжди надаючи пріоритет сезонності та з якомога більшою різноманітністю.
  • Чверть тарілки для цільних зерен у всіх його різновидах. У випадку споживання картоплі це стосуватиметься цього розділу, а не попереднього.
  • Іншим четвертим буде здоровий білок: тофу, бобові, сухофрукти, як волоські горіхи, або насіння, як конопля.

Жири, загалом, більше використовують для приготування страв або приправ, і рекомендацією було б використовувати якісні олії, такі як оливкова олія першого віджиму. У нас є інші корисні жири, такі як авокадо (який повинен бути місцевим та сезонним), які ми можемо додавати до страви, і таким чином ми зменшуємо використання заправок.

Насичені жири, це все погано?

Це страва, яка вже нагадує нам про важливість не регулярно вживати ультра оброблену їжу, і що у своїх свідченнях це також говорить нам використовувати здорові техніки приготування їжі, такі як пар, піч, рагу, папілот або праска.

Просто через малий відсоток жиру, який потрібно використовувати, смажене зазвичай відкидають на день у день. І все це в супроводі води, чаю або кави, уникаючи солодких напоїв.

Набагато простіше, ніж підрахувати калорії!

Приклади веганських страв Гарварду

Приклад 1:

  • Тофу з паприкою
  • Коричний рис на пару
  • Будь-який із цих трьох чудових швидких та легких салатів

Очевидно, нам не потрібно їсти «відсіки» тарілки окремо. У цьому випадку ми можемо додати рис до тофу, і у нас вийде два чудових страви. Насправді це були б два хороші варіанти, щоб взяти нас у пару корит, щоб працювати зараз влітку.

Кількості дуже орієнтовні, але якщо ми перебуваємо влітку, наприклад, найбільше нам потрібні свіжі овочі, і ми можемо без проблем додати більше кількості.

Приклад 2:

  • Готовий нут обсмажений з часником і орегано
  • Варена лобода
  • Овочевий рататуй

Як бачите, це страви, які ви можете приготувати навіть протягом щотижневого періодичного приготування.

Нарешті, слід додати, що їжа не може вимірюватися за її макроелементами. Зазвичай вони являють собою збірник макросів та мікрофонів. Звідти важливість зміни, коли ми можемо, принаймні щотижня.

У випадку з цією стравою, наприклад, нут є основним джерелом білка, а лобода - вторинним джерелом. Ці два продукти забезпечують нас вуглеводами і клітковиною, тому пропорції насправді не будуть настільки близькими до пропонованих на Гарвардській тарілці порцій м’яса або риби. Але, як ми вже говорили, не всі люди потребують однакової кількості енергії щодня. І, крім того, ми завжди можемо регулювати пропорції або дозволяти собі керуватися дієтологом, якщо це нам потрібно.

Ця унікальна страва була б типовою, яку ми навряд чи їли б окремо, і це справді краще в мисці все змішане. Але ми можемо побачити пропорції, про які ми говорили.

Vegan One Pot: 3 швидких рецепта, ідеально підходять для спільного використання

Чи можете ви приготувати страву з макаронів, дотримуючись рекомендацій гарвардської страви?

Хоча зазвичай ми їмо макарони "з", ми бачимо це макарони повинні бути доповненням до овочевої частини, наприклад, білком. Спочатку це може бути дуже шокуючим, і я рекомендую використовувати пропорції гарвардської тарілки, а потім змішувати.

Дуже проста можливість робити:

  • Макарони з цільної пшениці
  • Текстурований соєвий болоньєз або текстурована соя з домашнім томатним соусом
  • Кабачки і баклажани запечена або соте в воку

Ця страва, за пропорціями, сЦе більше нагадувало "Кабачки та баклажани з макаронами".