Як і під час вагітності, при грудному вигодовуванні потрібно дотримуватися здорових харчових звичок. Майте на увазі, що все, що ви їсте, матиме прямий вплив на ваше здоров’я та розвиток та здоров’я дитини.

Як важливо добре харчуватися при грудному вигодовуванні
"Справа не в тому, щоб перемогти, розглядаючи складну дієту, - радить Марта Діас, координатор Комітету з лактації Іспанської асоціації педіатрів, - я завжди рекомендую переважати здоровий глузд. Але це правда, що недостатня дієта може негативно заважати грудному вигодовуванню. Тому є деякі речі, які слід враховувати ”, - попереджає наш радник.

Перше і основне - не забувати, що період годування груддю, разом із вагітністю, є одним із випадків у житті жінки з найвищими харчовими потребами.

Причина зрозуміла: ви годуєте дитину, ви даєте йому найкраще з себе, а це означає зусилля для вашого організму. Але як ви задовольняєте ці потреби, свої і вашої дитини? Тут ми вам розповімо.

Якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно більше калорій
Грудне вигодовування передбачає більші витрати калорій. Щоб задовольнити це, було підраховано, що вам знадобиться приблизно на 500 калорій більше.

Це приблизна цифра, оскільки вона залежить від таких факторів, як вага матері та кількість фізичних вправ, які ви робите, але це основа, з якої слід враховувати.

Отже, якщо за нормальних умов дієта повинна забезпечувати близько 2300 калорій, під час лактації вона повинна досягати 2800.

Не думайте, що це буде коштувати вам багато; зазвичай, коли ви годуєте грудьми, ви голодніші. "Тіло надсилає нам сигнали про свої потреби", - каже доктор Марта Діас.

П’ять порцій фруктів та овочів на день
Потреби деяких вітамінів зростають. Це випадок з C, A, D, E, B1, B2 та фолієвою кислотою. У будь-якому випадку, якщо немає конкретної проблеми, вам не буде потрібно ніяких фармакологічних добавок.

Звичайно, подбайте, щоб ваш внесок не бракував у вашому раціоні. Зараз, як ніколи, пам’ятайте, що їжте п’ять порцій на день, включаючи овочі та фрукти. Краще, якщо вони будуть свіжими і сезонними.

Молочні продукти також містять вітаміни A, D, B1 і B2. З іншого боку, є два вітаміни, які призначаються як прямий прикорм дитині, це D і K.

Різноманітна дієта - це збалансоване харчування
Необхідно дотримуватися здорового та збалансованого харчування. "Сьогодні наша порада: чим менше обмежень, тим краще, тому що з різноманітністю ми отримуємо повноцінне харчування", - каже лікар.

Ще одна його рекомендація: ми не повинні уникати їжі зі сильним ароматом (наприклад, селери або спаржі), побоюючись змінити смак молока. Навіть якби це було так, це було б позитивно, оскільки, коли настане час запроваджувати прикорм, ваша дитина звикне сприймати нові смаки.

Те саме відбувається з продуктами харчування, які зазвичай викликають алергію, останні дослідження роблять висновок, що їх обмеження не запобігає майбутній алергії у дитини. Єдиний виняток - якщо у вашої дитини виявився атопічний дерматит, у цьому випадку рекомендується вилучити зі свого раціону деякі продукти, такі як горіхи або риба.

Інша річ полягає в тому, що у вашої дитини виникає непереносимість деяких поживних речовин, таких як білки коров’ячого молока. Якщо ви помітили, що після годування груддю у вас блювота, діарея або шкірні висипання, вам слід проконсультуватися зі своїм педіатром, щоб оцінити, чи слід припиняти пити цей тип молока під час годування груддю.

Йод, дуже важливий при грудному вигодовуванні
Це не повинно бути відсутнім у вашому раціоні, оскільки воно відіграє важливу роль у розвитку мозку дитини.

Тепер вам потрібно 250 мікрограмів йоду на день. Для їх покриття ви повинні забезпечити щоденне споживання півлітра молока (або похідних молочних продуктів), готувати з йодованою сіллю (рекомендується споживання приблизно 2 грами на день) і вживання жирної риби два-три рази на тиждень.

Жирна риба також багата на омега-3 кислоти, благотворно впливаючи на неврологічний розвиток дитини. Звичайно, вибирайте середню або дрібну блакитну рибу, таку як сардини або скумбрія, оскільки великі (тунця, імператор ...) можуть мати забруднення ртуттю.

Дотримання цих рекомендацій має бути достатнім, але в деяких випадках необхідна добавка цієї поживної речовини, тому проконсультуйтеся з лікарем.

Щоб годувати грудьми, ваше тіло має бути зволоженим
Грудне молоко складається з 85% -90% води, тому ви зрозумієте, що добре зволожене життєво важливо.

У будь-якому разі, не переживайте, вам не потрібно пити цілий день! Досить близько двох літрів води на день (хоча це також залежить від того, чи будете ви робити фізичні вправи тощо).

На щастя, ваше тіло тут також грає на вашу користь: ви скоро переконаєтесь, що грудне вигодовування спрагує спрагу. Саме через гормон окситоцин. "Ось чому ми рекомендуємо матері керуватися своїми потребами і нічого не нав'язувати", - пояснює доктор Марта Діас.

Вам потрібен хороший запас кальцію та заліза
Вам знадобиться більше кальцію. Під час вагітності та лактації ваш організм трохи втрачає, і хоча після цих періодів було доведено, що рівні стабілізуються природним шляхом, загалом рекомендується збільшити споживання приблизно на 700 міліграмів на день.

Консерви молочні, бобові та риба багаті кальцієм.

Також вам знадобиться хороший запас заліза. У цьому випадку меншою мірою, оскільки відсутність менструацій під час вагітності та лактації (основна причина втрати мінеральних речовин у жінок) допомагає підтримувати свої запаси.

Все-таки не забувайте про нього. Продукти, багаті залізом, які ви повинні включити у свій раціон, серед іншого - анчоуси, сардини, молюски, м’ясо, яйця, цільні зерна, бобові, шпинат або мангольд.

Крім того, якщо ви приймаєте їх за один прийом їжі з продуктами, багатими вітаміном С (наприклад, цитрусові), ви полегшите засвоєння заліза.

Під час годування груддю слід уникати ...
• Кофеїн. Бажано обмежити споживання до 300 мілілітрів кави щодня. Крім того, враховуйте підсумовуючий ефект інших напоїв з кофеїном або теїном, або шоколаду, який також містить кофеїн (хоча шоколад рекомендується після пологів, не зловживаючи ним, оскільки він піднімає настрій).

• Велика синя риба. Як імператор або синій тунець. Краще уникати їх і замість них вибирати дрібну блакитну рибу (сардини, анчоуси, скумбрія ...), оскільки велика риба, можливо, накопичила ртуть через забруднення моря.

• Алкоголь. У цьому випадку лікар радить нульове споживання.

• Настої. Є такі, яких краще уникати, наприклад пеннірояль-м'ята. Зверніться за адресою: www.e-lactancia.org

Харчові добавки в особливих випадках
Існують деякі особливі ситуації, коли лікар може призначити добавку.

Якщо ви вегетаріанець, вам напевно знадобиться внесок вітаміну В12, який присутній лише в продуктах тваринного походження (його дефіцит може вплинути на здоров'я дитини).

Також перевірте рівень заліза та кальцію. Якщо у вас непереносимість лактози, ви повинні забезпечити правильне споживання кальцію, з іншого боку, щоб дитині цього не бракувало, а ваші кістки не страждали. Продукти, багаті цим мінералом, - це риба, горіхи або бобові. Але в цьому випадку вам, мабуть, потрібно його доповнити, зверніться до свого гінеколога та педіатра дитини.