Резюме
A свідомі роздуми про особисті харчові звички це може допомогти змінити їх у довгостроковій перспективі. Крім того, ключ до успіху у досягненні фізичної мети, наприклад, збільшення м’язової маси або схуднення, полягає в правильне харчування.
Якщо кількість споживаних калорій або розподіл різних поживних речовин не є адекватними фізичним цілям, бажаний результат не буде досягнутий.
Тут використовується харчовий щоденник, і він буде вашим особистий супутник щодо харчових звичок.
Ведення харчового щоденника можна рекомендувати всім, хто цього хоче серйозно попрацюйте над рекомендаціями своїх харчових звичок і що для початку потрібно спочатку виконати a "Пошук помилок".
Крім того, харчовий щоденник може допомогти вам щодня виконувати план харчування.
Ми даємо вам можливість створити власний щоденник їжі разом з нашим PDF шаблон так що ви можете взяти контроль своїх харчових звичок.
За допомогою 7-денного журналу прийому їжі у форматі PDF ви можете записати свої харчові звички протягом 7 днів і надіслати його нам для безкоштовного оцінювання.
Поради щодо харчування.
Адаптований до вас.
У нашому перевірці тіла.
1. Ось як вести харчовий щоденник
Запишіть ВСІ страви, які ви їсте протягом 7 днів у харчовому щоденнику. Він щирий із собою і запишіть всі страви, закуски або напої, які ви вживали;
пропуск інформації або обман нікуди не діває і спотворює результат.
Щоб отримати справжнє загальне враження, вам слід також записати, якщо це можливо, розмір порції кожного прийому їжі (наприклад, 100 г коричневого рису або 150 мл апельсинового соку). Тільки таким чином можна точно визначити загальну кількість калорій, включаючи співвідношення поживних речовин.
Ми рекомендуємо використовувати кухонну вагу, щоб мати змогу точно вести цей запис.
Стиль журналу про їжу залежить від вас. Також можливо здійснити запис у таблицях, або класичним способом на папері, або на планшеті чи ноутбуці.
2. Переваги ведення харчового щоденника
Найважливішими термінами на даний момент є саморефлексія та запис. Тільки ви знаєте, які продукти ви їсте щодня і в яких кількостях. Бути чесним із самим собою - це важливо для створення щоденника харчування.
Інформація, отримана завдяки створенню щоденника, є важливою для визначення поточного статус-кво дієти та її проведення Можливі зміни у харчових звичках. Основні переваги харчового щоденника:
- Особисті роздуми про особисті харчові звички.
- Запис фактичного стану поточного годування
3. Створити та структурувати харчовий щоденник
Харчовий щоденник не є складним у своєму створенні. Важливим є те, що на основні питання про власні харчові звички можна відповісти одним поглядом на щоденник:
Вказані пункти повинні бути основними принципами структурування змісту харчового щоденника. З іншого боку, запис, звичайно, може бути набагато вичерпнішим (наприклад, деталізація причин вибору їжі, таких як емоційне задоволення чи почуття голоду тощо).
Тим, хто не є фахівцем з цих питань, потрібно лише звернути свою увагу на загальна кількість калорій потрапляє всередину протягом дня. Таким чином, можна зробити першу класифікацію в контексті харчових звичок і зробити висновки щодо поточної фізичної ситуації.
Ви можете легко підрахувати, скільки калорій потрібно вжити, щоб досягти своєї мети, використовуючи калькулятор калорій.
Калькулятор калорій
4. Харчовий щоденник для збільшення м’язової маси
Харчовий щоденник робить корисний внесок у фізичну мету нарощування м’язової маси.
Часто набір м’язової маси стає невдалим, приймаючи занадто низьку кількість калорій.
Коли спортсмен тренується, наприклад, для збільшення м’язової маси, їм це буде потрібно 3500 кілокалорій щодня, але якщо в харчовому щоденнику чітко зафіксовано, що ви приймаєте лише 3000 калорій на день, ми швидко виявимо помилку, і харчовий щоденник виконає своє призначення.
Порада: організм потребує достатньої кількості білкових компонентів для створення нової м’язової маси. Потреба в білках може зростати до 1,5 г на кілограм ваги тіла завдяки спортивній активності.
І для того, щоб покрити цю зростаючу потребу, бажано взяти сироватковий білок. Організм дуже добре засвоює цей сироватковий білок і містить усі необхідні амінокислоти для збільшення м’язової маси.
5. Харчовий щоденник для схуднення
Небезпекою під час схуднення або зменшення жиру в організмі є постійне вживання їжі нижче базового обміну.
базальний обмін речовин Він використовується організмом для підтримки всіх життєво важливих процесів, таких як дихання, функції органів та серцево-судинної системи.
Якщо протягом тривалого періоду ми харчуємось за базовим обміном або нижче, то організм переходить у енергозберігаючий режим.
У такому стані наше тіло не виділяє жиру в організмі, оскільки він оточує органи, щоб "захищати" їх. В енергозберігаючому режимі організм вилучає все більше води та м’язової маси.
З цієї причини особливо важливо, щоб ви створили план харчування для схуднення на основі вживання ряду калорій здоровий. Харчовий щоденник може допомогти відобразити загальну кількість споживаних калорій і запобігти переходу організму в режим енергозбереження.