Хоча білки і є основною поживною речовиною, яка допоможе нам у формуванні м’язів, вони не є єдиними поживними речовинами, які відіграють важливу роль у цьому питанні. Якщо оцінювати за значимістю, можна сміливо сказати, що другою за важливістю поживною речовиною для нарощування м’язів є вуглеводи.
Вуглеводи, двигун нарощування м’язів
Функція вуглеводів у нарощуванні м’язів полягає в тому, щоб діяти як двигун для цього. Вуглеводи забезпечують енергією наші м’язи і нашу систему, і таким чином вони також заощаджують нам білок.
І воно полягає в тому, що якби ми не вживали достатню кількість вуглеводів для виробництва необхідної енергії для всіх наших життєво важливих функцій (тренування, робота, повсякденне життя ...), нам довелося б витратити частину протеїнів, які ми вживаємо, на їх трансформацію в енергію. Проте білки не є поживною речовиною, яка легко витрачається як енергія, і нам доведеться заздалегідь перетворити їх у глюкозу.
Однак, якщо ми їмо достатню кількість вуглеводів для необхідного нам енергопостачання, вони вироблятимуть енергію, необхідну нам для успішної роботи на роботі та в спорті. Таким чином, таким чином, білки залишаться в нашому тілі і будуть використовуватися для нарощування м’язів та регенерації клітин.
Скільки вуглеводів нам потрібно на об’ємній дієті?
На відміну від білків, кількість вуглеводів, необхідних для правильного нарощування м’язів, буде залежати від швидкості нашого метаболізму. Отже, це дуже особиста справа, хоча ми могли б взяти за відправну точку 50%.
Таким чином, якщо ми вживаємо 6 грамів білка на кілограм ваги, ми почнемо з того, що приймемо 3 грами вуглеводів на кілограм ваги. У багатьох випадках цієї кількості було б недостатньо, навіть якщо б це було складовою дієти. У деяких випадках насправді нам доведеться дійти до того, щоб дорівнювати або навіть перевищувати кількість білка. Наприклад, у попередньому випадку ми могли б з’їсти до 6, а то й 8 грамів вуглеводів.
Скільки грамів вуглеводів містить їжа
Хоча апріорі згадані вище суми можуть здатися дуже високими, правда полягає в тому, що вони не такі високі. Це тому, що на кожні 100 грамів їжі припадає більше вуглеводів, ніж у білках. Так, наприклад, 100 грам курки містить 20 грамів білка; Але в 100 грамах рису буде міститися 80 грамів вуглеводів. Таким чином, легше покрити 600 або 700 грамів вуглеводів на день, ніж білків.
Як щодня їсти вуглеводи
Який найкращий час їсти наш щоденний вуглеводний раціон? Відповідь дещо відрізняється від тієї, яку ми дали вам щодо білків. Це тому, що організм використовує вуглеводи для відновлення глікогену та стабілізації та регулювання рівня цукру в крові, що дозволяє нам мати необхідну енергію в будь-який час.
Тому найкращим часом для споживання вуглеводів будуть:
- Вранці, під час першого прийому їжі після вставання. На той час нам знадобиться до 8, 9 або 10 годин, не вживаючи їжу, тому внесок вуглеводів буде дуже важливим.
- Перед тренуванням, щоб забезпечити нас необхідною енергією для проведення тренінгу.
- Після тренування відновити перевернутий глікоген.
Це не означає, що в даний момент ми будемо приймати лише вуглеводи. Ми також будемо робити це в решту їжі, але в меншій мірі. Ці три найважливіші в цьому плані.
Які типи вуглеводів є найбільш придатними для бодібілдингу
Звичайно, ідеальними вуглеводами є не ті, де містяться тістечка та солодощі. Натомість найбільш придатними для занять бодібілдингом є складні вуглеводи, тобто ті, що містяться в рису, макаронах, вівсі, картоплі, солодкій картоплі, а також деяких овочах. Це тому, що виділення складних вуглеводів відбувається поступово і безперервно.
Ці вуглеводи дадуть нам безперервну енергію, замість того, щоб генерувати максимуми та мінімуми. Однак, якби ми їли інші швидші вуглеводи, ми не могли бути впевнені, що під час тренувань наша енергія впаде в середині тренування. Отже, ідеальним є вживання складних вуглеводів.
Не лише це. Складні вуглеводи також кращі, оскільки їх важче накопичувати у вигляді жирової тканини. Це саме завдяки їх поступовому вивільненню, що дає нам більше часу для спалення енергії, яку вони нам забезпечують. Тож складні вуглеводи дуже важливі, і не бійтеся їх.
Що стосується фруктів, вони також є хорошим джерелом вуглеводів, але так, перед тренуванням і разом із деякими складними вуглеводами. Чому? Оскільки вони швидко забезпечують нас енергією, але не виробляють високих піків або крапель, оскільки фруктоза - це об’єднання двох цукрів, яке надає їй стабільності.
У будь-якому випадку, ми повинні забути про солодощі та енергетичні батончики, а також про все, що дає нам швидші вуглеводи, оскільки вони не працюватимуть належним чином.
Як регулювати кількість вуглеводів
У цьому відношенні ми можемо почати з основи від 3 до 6 грам на кілограм ваги і подивитися, як розвивається наше тіло. Таким чином, якщо наше тіло піднімається з великими труднощами (близько півкіло на тиждень або навіть не піднімається), зрозуміло, що нам доведеться збільшити кількість вуглеводів, щоб з'їсти.
Однак, якщо, навпаки, наше тіло піднімається занадто швидко, ми накопичуємо жир, що свідчить про те, що ми споживаємо занадто багато вуглеводів. У такому випадку нам доведеться опускати їх потроху і знаходити золоту середину, в якій ми отримуємо необхідну енергію, наш м’яз завжди наповнений, і у нас вистачає життєвої енергії.
Це насправді єдиний спосіб дізнатись, яка для нас найбільш підходяща кількість вуглеводів. За допомогою системи спроб і помилок, встановлення керівних принципів та роботи з них. Звідси велике значення мати особистого тренера або, у нашому випадку, мати великий досвід, який дозволяє нам знати, чи надто швидко ми набираємо вагу, чи це не працює для нас. Між обома точками ми знайдемо золоту середину, яка визначить найбільш підходящу для нас кількість вуглеводів.
Не пропустіть наш наступний пост, адже в ньому ми завершимо огляд найважливіших поживних речовин для нарощування м’язової маси!
- Van Nutrition - Кухня для альпіністів Частина 2 Підйом навколо
- Харчування Найкращий час доби, щоб їсти вуглеводи (і не товстіти)
- Харчування для збільшення м’язової маси (1); Багатоцільовий фітнес
- Найкращі продукти для мозку - фітнес та харчування худнуть і набирають м’язову масу
- Особливе харчування для пуделя - Royal Canin