здорових

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Невеликі зміни у ваших рецептах можуть призвести до значного зниження калорій. Кілька обмінів інгредієнтів можуть зробити домашні страви набагато здоровішими.

Зараз, коли свята міцно позаду, реальність новорічних обіцянок, які ми дали собі, починає наставати.

Багато з нас починають Новий рік з великих планів на великі зміни ... Тому ми зосереджуємось на «дрібницях». Це пов’язано з тим, що маленькі кроки, зроблені разом, можуть довести до великих результатів і часто легше впоратися з ними, ніж великі, широкі зміни, які можуть викликати тривогу.

В останньому дописі я запропонував невеликі зміни, які ви можете внести в продуктовому магазині - зрештою, з цього починається шлях до здорового харчування. Але тепер, коли ви принесли свої здорові інгредієнти додому, вам потрібно обов’язково зберігати їх такими, коли настає час готувати.

За допомогою лише декількох невеликих змін ви можете зробити кожну страву, яку ви робите вдома, трохи кращою, щоб з часом ви могли виробити здорові харчові звички.

Кроки для оновлення рецепта

Коли мова заходить про внесення змін до рецептів, гарним місцем для початку є «улюблені» страви - страви, які ви готуєте знову і знову. Якщо ви перетворите рецепт страви, яку ви їсте щотижня, усунені вами калорії дійсно можуть мати велику різницю в довгостроковій перспективі.

Першим кроком у перетворенні є перегляд списку інгредієнтів і з’ясування того, чи можете ви зробити якісь компромісні компроміси, щоб зменшити жир і калорії або збільшити харчову цінність. Чи працював би на вашій тарілці звичайний йогурт замість сметани? Чи буде фарш з індички працювати так само добре, як фарш з яловичини? Чи не могли б ви додати більше клітковини, використовуючи коричневий рис замість білого? Не могли б ви додати трохи фруктів до салату чи гарніру?

Далі, подивіться на кількість деяких інгредієнтів, чи можна змінити їх, щоб зробити страву здоровішою. Якщо рецепт вимагає смаження, чи не могли б ви натріти, щоб зменшити кількість жиру? Чи можна вживати менше солі або цукру? Чи не могли б ви збільшити кількість овочів удвічі? Ви були б здивовані, скільки калорій ви можете заощадити лише за кілька змін.

Не роби хорошого "поганого"

Хоча слово обережності: не обманюйте себе, думаючи, що починаючи з дуже низькокалорійних інгредієнтів, ви маєте зайві калорії, з якими можна „пограти” під час приготування їжі. Я постійно стикаюся з цим зі своїми клієнтами. Вони почнуть із корисних, низькокалорійних інгредієнтів, таких як риба та овочі, а потім упакують величезну кількість калорій, коли почнуть готувати. Вони будуть смажити замість смаженого м’яса, використовувати замість пари соус, і до того часу, коли вони закінчать, це вже ніби у них є чизбургер.

Заміна інгредієнтів та корисніші пропозиції щодо їжі

Ось кілька моїх головних порад щодо зменшення жиру та калорій при приготуванні їжі, а також про те, як ви можете оздоровити свої страви, використовуючи більше цільного зерна або додаючи до своїх страв овочі та фрукти.

Я також склав таблицю замін, за допомогою яких ви можете спробувати отримати загальні інгредієнти, які допоможуть вам полегшити ваші улюблені рецепти. Отримуйте задоволення від експериментів і не дивуйтеся, якщо вам подобається здоровіша версія ще більше!

Використовуйте це замість цього ...

Сьюзен Бауерман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старший директор, Освіта та підготовка фахівців з глобального харчування

Сьюзан Бауерман здобула ступінь бакалавра біології з відзнакою в Університеті Колорадо та отримала ступінь магістра в галузі харчових наук та харчування в Університеті штату Колорадо. Вона є зареєстрованим дієтологом і має два професійних сертифікати Академії харчування та дієтології як сертифікованого спеціаліста зі спортивної дієтології, а також з контролю над ожирінням та вагою; Він також є членом Академії.