Прочитайте тут, що це таке і як правильно практикувати HIIT >>

хочете

Ми часто самі робимо інтервальні тренування (найчастіше це спринт або екстремальна боротьба), тому ми добре знаємо, що вас турбує і про що ви часто думаєте. Тому в наступних рядках ми відповімо на найпоширеніші запитання, які ви задаєте нам на практиці.

  • 1. Чи не може щось трапитися зі мною під час інтервальних тренувань? Наприклад, я не можу отримати серцевий напад?

  • 2. Коли я не можу рухатися так швидко, як можу?

Чим старша людина і чим вона має надлишкову вагу або ожиріння, тим менше стрімких м’язових волокон у нього на тілі і повільнішим буде її „швидкий” рух. Однак це не має значення, оскільки адаптація тіла до швидких рухів відбувається відносно дуже швидко, що є позитивним повідомленням. Однак це не буде можливим без швидких рухів. На початку швидка ходьба буде для вас дуже «швидкою», згодом ви зможете бігати, а вашою особистою метою буде досягти такого рівня фізичної та фізичної сили, що ви зможете робити повні спринти. Якщо вам це вдасться, наступне питання вас довго не турбуватиме.

  • 3. Як довго інтервальні тренування допоможуть мені скинути зайві кілограми?

Слід зазначити, що це не кілограм, а кілограм. Ви хотіли б важити на 10 кг менше, навіть якщо на вашому тілі залишився весь жир? Ми багато в чому сумніваємось, і багато людей саме так роблять у своїх дієтах та планах фізичних вправ. На жаль, більшості людей (особливо жінкам), як правило, не вистачає 10 і більше кілограмів якісної м’язової маси для набору. Ваша проблема в тому, що ви ставите неправильні запитання. Потрібно чітко сформулювати питання: яка фізична активність допоможе мені ефективно збільшити свій стан і кількість швидких м’язових волокон на моєму тілі? Ви вже знаєте відповідь (HIIT), оскільки лише так у вашому організмі відбуваються всі позитивні зміни (трансформація м’язових волокон, анаболічні реакції, збільшення базального обміну, інші). Наприклад, якщо ви здатні спринтуватись на твердому рівні, вас турбуватимуть набагато важливіші проблеми, ніж кількість підшкірного жиру, оскільки підшкірний жир не буде турбувати вас протягом тривалого часу. Швидше, вас зацікавить наступне важливе питання.

  • 4. Як правильно харчуватися, щоб ефект від інтервальних тренувань не був зіпсований?

Важливо пам’ятати, що ви хочете, щоб м’язові волокна типу ІІА (залежно від жиру), а не типу ІІБ (залежні від цукру), швидше накопичувались у вашому тілі. Харчуючись, ви можете суттєво вплинути на цей процес будівництва. Ось чому краще ходити на голодне тренування, і остання споживана їжа не повинна містити майже ніяких вуглеводів, або коли це так, з невеликим ГІ та ГЛ. Те саме стосується тренувань, принаймні протягом 2 годин. Якщо ви вживаєте вуглеводи, ви швидше наберете м’язову масу, але перетворення м’язових волокон ІІА буде порушено або взагалі не відбудеться. Вам не потрібно повністю «очищати» вуглеводи у своєму раціоні, а лише правильно їх оптимізувати. Однак оптимізація виглядає так, вам потрібно вміти аналізувати свою ситуацію та оцінювати, скільки вуглеводів ви можете дозволити собі споживати на день. Крім того, вуглевод не є вуглеводом. Якщо ви можете це зробити, все, що вам потрібно зробити, це не зіпсувати це, контролюючи, коли і чим можна потурати споживанню вуглеводів.

Остаточні рекомендації щодо інтервальних тренувань (HIIT)

Як ми вже згадували вище, ваша мета - пройти шлях від менш вимогливих інтервальних форм руху (стаціонарний велосипед, інші) до найбільш вимогливих - спринт. На цьому шляху до спринту добре чергувати фізичні навантаження інтервального типу, оскільки з часом відбувається адаптація. М’язи звикають до типу навантаження, і тоді таких значних поліпшень продуктивності не спостерігається. Навіть доречно чергувати верхню і нижню частини тіла. Єдиною фізичною активністю, до якої ваше тіло не може повністю адаптуватися, є спринт (найшвидший біг). Спринт - це найефективніша, але, мабуть, і найнебезпечніша форма інтервальних рухів (особливо існує ризик падіння). Біг (спринт) є найбільш природним для людини руховою діяльністю і чим вища швидкість бігу, тим більша кількість м’язів бере участь у русі (від скелетних м’язів до м’язів живота та ядра).

Окрім правильно підібраного режиму тренувань та харчування, важливий також режим пиття. Не тільки перед, під час і після тренування вам потрібен підвищений рівень рідини. Навіть у вікні регенерації, коли ваше тіло дихає і набирає сили, вам потрібна достатня кількість рідини. Основою питного режиму є чиста вода (не менше 80% від обсягу). Частину питного режиму бажано збагатити мінеральними водами, чаями або свіжими овочевими соками. З мінералів підходять мінерали з низьким вмістом натрію і, навпаки, більшою часткою магнію. Не забувайте, що особливо в літні місяці такі тренування забирають з вашого тіла велику кількість рідини та мінералів, а тому доцільно доповнювати їх питним режимом.

І питання, над яким слід подумати

Чи знаєте ви, чому традиційні фітнес-програми, кардіо-вправи та методи тренувань так часто дають збої? Але не будемо забувати одну дуже важливу річ. Фітнес - це не просто великі м’язи его, або здатність пробігти 10 кілометрів без зупинки. Стан складається з: сили, швидкості, динаміки (поєднання сили та швидкості), навичок координації, витривалості та гнучкості. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло збільшило свої шанси на виживання в кризових ситуаціях, ви повинні мати адекватно розвинені фізичні здібності в кожній області. У сучасному світі нам не потрібно готуватися до ризиків, як це робили наші предки. Але ви ніколи не знаєте, коли фізична підготовка може стати в нагоді, і наступного разу кожна людина, яка жила на землі, постаріла.

Кузов - це машина

Тож навіть для здорового старіння розумно готуватися систематично, а завдяки навчанню HIIT у вас у руках чудові інструменти, як це зробити. Людське тіло - це дивовижна машина, побудована для виживання в найекстремальніших умовах, про що свідчить вся еволюційна історія людської раси. Стійкість до втоми при фізичному навантаженні, динаміка рухів (вибухонебезпека), сила сухожиль, прив’язок та м’язів та нескінченно перероблений мозок - все це генетичні переваги, які допомогли нам еволюційно розвиватися. Шкода не використовувати їх на свою користь навіть у сучасну епоху, коли основна тенденція (на жаль) в основному орієнтована на естетику та красу. Але краса та естетика є лише «побічним ефектом» цих генетичних переваг, якщо ми використовуємо їх на свою користь. Кажуть, що якщо ви не в змозі активно вижити (функціональність і стійкість), ви пасивно помираєте.

Потрібно вибрати правильні

І саме тут усі фітнес-програми, фітнес-вправи, а також рекламовані ультра, мега-нітро-продукти, яким не вистачає всебічного уявлення про людський організм, зазнають невдачі. Галузі FITNESS та WELLNESS навіть не хочуть чути цю істину. І нікому не цікаво, щоб ви про це знали (хоча ви, можливо, це вже знаєте). Якщо ми дізнаємося факти про функціонування людського організму, ми часто потрапляємо в похитування голови під час перегляду багатьох програм фітнес-тренувань, якими просто слід бути (без сенсу та поваги принципів виживання). Ми віримо, що ця інформація може знову наблизити вас і швидше до кращої версії себе. Ми тримаємо пальці схрещеними для вас у цій подорожі.

PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Ви можете дізнатись більше про їх роботу та місію веб-сайт >>

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>