16: 8 та про те, як відмовитись від тяги за допомогою цієї дієти.

хочете

Пропуск їжі з табу, якого ми уникаємо будь-якою ціною, перетворився на надійний спосіб харчування завдяки зростаючим науковим дослідженням (не кажучи вже про безліч схвалень медичних експертів та знаменитостей), що підтверджують переваги періодичного голодування.

Щоб не плутати з традиційними дієтами, які обертаються навколо підрахунку калорій та заборонених продуктів, Intermittant Fasting - це програма харчування, де ви не їсте їжу протягом певного періоду часу, а наука це підтримує.

На додаток до того, щоб допомогти вам схуднути, дослідження показують, що періодичне голодування може зменшити тягу, покращити глікемічний контроль, зменшити запалення, уповільнити старіння та зменшити ризик захворювання. Як би цього було недостатньо, це також пов’язано з кращим сном, різноманітнішими кишковими бактеріями та кращим настроєм.

Через незліченну кількість переваг вам може бути не ідеально спробувати переривчасте голодування, а скоріше тип періодичного посту. Існує модель 5: 2 (ви їсте нормальні калорії п’ять днів на тиждень і лише 500 калорій в інші два дні); голодування в інші дні (один день ви їсте як зазвичай, а наступного дня їсте дуже мало); OMAD (один прийом їжі на день); а потім - пост 16: 8, який обмежує харчування протягом восьми годин на день.

Як працює графік голодування 16: 8

Дієта 16: 8 містить усі переваги голодування (плюс нещодавні дослідження показують, що це може знизити артеріальний тиск), і прихильники блокують вашу вбудовану гнучкість. Замість того, щоб щодня підраховувати калорії та змінювати свою харчову поведінку, ви самі вибираєте, коли їсти.

Тож який час повинен їсти?

"Все, що найкраще підходить для вашого графіку. Якщо ви не можете прожити без сніданку, розміщуйте їжу рано вдень (з 8 ранку до 4 вечора). Якщо ви віддаєте перевагу ранню вечерю, їжте опівдні (з 11 ранку до 6 вечора). Якщо ви хтось, хто часто виходить з друзями на пізні вечері, заплануйте час їжі пізніше дня (з 13:00 до 21:00). ”- говорить Уілл Коул, фахівець з функціональної медицини.

Всупереч поширеній думці (і мамам скрізь), не існує правил щодо того, скільки страв ви повинні пропустити або чи потрібно включати сніданок чи ні. Насправді жодні дані не доводять, що сніданок оздоровлює вас. "Пропустити сніданок цілком нормально. Оскільки піст знижує рівень вашого гормону голоду грелін, ви зможете залишатися ситими під час обіду", - говорить Коул.

Час починати голодування 16: 8

Коли ви визначитеся з часом їжі загалом і поговорите з професіоналом, щоб переконатися, що ІФ вам підходить, пора починати. але не зовсім.

"Якщо ви раніше не постили, перейдіть прямо до тривалого періоду. Голодування може стати шоком для вашого організму, тому я б радив поступово збільшувати час вашого голодування", - говорить Коул. Деякі експерти пропонують починати лише пару днів на тиждень і продовжувати тренуватися, тоді як інші рекомендують поступово збільшувати час голодування з 12 до 14 до 16 годин. "Важливо слухати своє тіло і збільшувати години голодування, коли відчуваєте, що можете", - додає він.

Незважаючи на те, що їжа під час посту недоступна, некалорійні напої та фізичні вправи - ні. Дослідження говорять, що вони навіть можуть угамувати голод. Для рідин, до складу яких входить вода, чорна кава та несолодкий чай, просто опустіть вершки та цукор. Крім того, зарядка натщесерце може збільшити потенціал спалювання жиру у вашому організмі, але знову ж таки, слухайте своє тіло.

"Якщо ваше тіло звикло до посту, це не повинно впливати на рівень вашої енергії, коли справа доходить до фізичних вправ. Однак кожна людина різна, тому деякі люди можуть не впоратися з фізичними вправами під час посту, і вони можуть робити фізичні вправи краще деякий час після їжі або безпосередньо перед цим, щоб вони могли поповнити свою енергію відразу після цього ", - говорить Коул.

Плани харчування

Тепер про їжу!

Так, піст 16: 8 дає вам свободу споживати все, що завгодно, під час їжі, але це не привід викликати залежність від млинців і прищів.

"Під час періодів прийому їжі слід дотримуватися чистої повноцінної дієти. Оскільки деякі переваги голодування включають зменшення запалення, навантаження шкідливої ​​їжі під час їжі може продовжити це запалення і, як запалення, є фактором, що сприяє майже всі проблеми зі здоров’ям сьогодні, це те, що ви безумовно хочете тримати під контролем », - говорить Коул.

Це означає, що вам слід пропустити надмірно оброблену їжу. Якщо витратити менше часу на підготовку та планування їжі, це може навіть зробити вас більш креативним на кухні.

Ось уявлення про те, що їсти і коли їсти на голодна дієта 16: 8, залежно від того, коли ви починаєте їсти протягом дня:

З раннім обідом

8:00: яєчня та овочі

12.00: яблучне та мигдальне масло

16:00: курка і соте овочі

Чай без кофеїну на ніч

З годиною їсти опівдні

Чорна кава або ранковий чай.

11:00: арахісове масло та банановий коктейль

14:00: тост з авокадо з фісташками

16:00: мигдаль, покритий темним шоколадом

18:00: Фрикадельки з індички та томатний соус над цільнозерновими макаронами (або локшиною з кабачків)

З годиною їсти вдень