hiit

Після довгих двох місяців ув’язнення нарешті настав час виходити на вулицю. Незалежно від того, чи є ви звичайним спортсменом, чи не можете скористатися часовими інтервалами, які уряд призначив для занять спортом чи пішої прогулянки, завжди дотримуючись безпечної відстані між нами.

Але ... якщо я скажу вам, що ви можете пройти повне тренування, користуючись перевагами своїх прогулянок? Продовжуйте читати!

Протягом двох місяців ми мало або зовсім не займаємось фізичними навантаженнями, і це не зовсім корисно для нашого здоров’я, ми не можемо ігнорувати багато переваг, які приносить нам регулярна спортивна практика.

  • Контроль або зменшення маси тіла.
  • Покращуйте свій настрій.
  • Якщо це групова діяльність, це покращує наші міжособистісні стосунки.
  • Допомагає заснути.
  • Знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Ось чому, якщо ви хочете відновити звичку робити вправи, починайте це робити, або, як ми вже згадували раніше, "тренуйтесь пішки", ми розповімо вам, як ви можете почати!

Тренування кардіо

Перш за все, ми пояснюємо, що таке серцево-судинні фізичні вправи, і коли ми маємо на увазі фізичні вправи та/або серцево-судинні тренування, ми відразу пов’язуємо їх із бажанням схуднути, а не з перевагами, які вони нам приносять. Хоча це правда, що регулярними кардіотренуваннями ми збільшимо витрати калорій, а це разом із здоровим харчуванням та негативним енергетичним балансом призведе до втрати ваги.

У рамках тренувань та/або серцево-судинних вправ є два дуже різних типи та з різними характеристиками, які можуть бути пов’язані з вами чи ні.

Одним з них є HIIT, короткочасний інтервальний тренінг з високою інтенсивністю та LISS, тривалий серцево-судинний тренінг з низькою інтенсивністю. Сьогодні ми розповідаємо вам їхні відмінності та які переваги ви можете отримати, практикуючи їх.

HIIT або інтервальне тренування з високою інтенсивністю

Він заснований на a короткотривалі тренування та з Висока інтенсивність. Приблизно 15-20 хвилин. Ми повинні пам’ятати, що для цього ми повинні чергувати свої зусилля. Приклад: Ми працюємо вище 90% від нашого максимального пульсу (або HRM) з більш тривалими відновленнями в помірному темпі близько 60% нашого HRM.

Для контролю інтенсивності нашого тренування ми можемо брати удари на око, але краще використовувати a пульсометр як це може бути годинник.

Коли практикувати HIIT?

Це більше рекомендується на етапах втрата ваги/визначення оскільки цей тип інтенсивного тренування підтримує м’язова маса і після силових тренувань. Хоча ми можемо зробити це і для збільшення нашого витривалість. Завдяки своїй великій інтенсивності переважно, щоб ми підтримували вихідний день між сесіями.

HIIT виділяється своєю великою ефективністю, оскільки ми підтримуємо Активний обмін речовин навіть після фізичних вправ. Це пов’язано зі збільшенням споживання вправ (EPOC: надмірне споживання кисню після тренування), що дає можливість нашому тілу продовжувати спалювати калорії в спокої.

HIIT ми рекомендуємо дотримуватися його відповідно до цього співвідношення, яке є найбільш вживаним та ефективним:

Для кожної гонки або спринту, в якому ми проводимо 80-90% нашого MHR (максимального пульсу) нам потрібно буде відпочити вдвічі довше, ніж 50-60% нашого FCM.

Майте на увазі, що для того, щоб це безпечно виконувати, необхідно бути в хорошій формі та мати високий поріг аеробного опору. HIIT для всіх.

LISS або стійкий стан низької інтенсивності

LISS став тенденцією у фітнесі за останні роки.

Він характеризується тим, що є вправою низької інтенсивності, тобто може бути найкращим варіантом для тих, хто починає займатися спортом, має більше фізичних навантажень або здорову вагу.

Тобто під час наших прогулянок ми повинні поєднувати силу з постійними зусиллями принаймні 45-60 хвилин. Мета полягає в тому, що наш пульс регулярний і дозволяє нам проводити тренування, не закінчуючись виснаженими.

Деякі приклади LIIS:

  • Здійснюйте прогулянки або біг
  • Підйом по сходах.
  • Велоспорт.
  • Виконувати плавання.
  • Підйом по трохи крутих схилах.

Як бачите, це дуже просто, знайдіть улюблений вид спорту або заняття, яке дозволяє вам зберігати свої сили протягом 45-60 хвилин, і все готово!

Поєднуйте обидва тренування

Щоб отримати максимум від двох методів тренувань, ідеально поєднувати їх. Вони повністю сумісні, і якщо вам буде зручно змінювати інтенсивність тренувань, це буде ідеально!

Пам’ятайте, перед тим, як вносити будь-які зміни у свій раціон або план фізичних вправ, проконсультуйтеся з фахівцем. Якщо ви починаєте, не забувайте поступово збільшувати інтенсивність, це запобіжить травмам і змусить вас довше зберігати звичку до фізичних вправ.