Я пообіцяв серію статей, ось перша частина.
Харчування - одна з наших найосновніших потреб людини, розташована внизу піраміди Маслоу. (корисні знання середньої школи з багатьох зайвих)
Його головною метою було б отримати енергію, але більшість людей сьогодні вже їдять завдяки своїм смакам або наповнюють живіт. Не було б проблемою, якби ви наповнили себе якісною їжею, яка містить якісні, тобто складні вуглеводи, достатню кількість білка в ній і ненасичені жири. (Зараз я також пишу про себе, хоча намагаюся звертати увагу на те, що я їжу)
Макроелементи - це джерела енергії, це білки, вуглеводи та жир. Хоча вода не є джерелом енергії, вона класифікується як макроелемент. Спортсмену потрібно приблизно 1 літр/20 кілограмів ваги.
Наші щоденні потреби в калоріях залежать від нашої статі, віку, способу життя і, оскільки ця стаття в першу чергу призначена для тих, хто хоче займатися спортом та вести більш здоровий спосіб життя, наших цілей. Існує практично три цілі нашої дієти - збільшення м’язів (і сили), підтримка рівня чи втрата жиру. (Я думаю, ніхто не хоче збільшувати жир, рідко, але це може трапитися)
Результат залежить від того, скільки калорій ми приймаємо і в якій формі. Якщо ми використовуємо більше, ніж використовуємо, ми набираємо вагу, якщо вживаємо менше, ми худнемо. Але не має значення, наскільки вони розподілені.
Загалом, дієта спортсменів повинна складатися з 50-70% вуглеводів, 20-30% білків і 10-20% жирів. /http://shop.builder.hu/cikkek.htm4?id=255/
Це інтервал, оскільки різні типи тіла потребують різної кількості кожного макроелемента. Ектоморфу, якому важко набрати вагу, потрібно більше вуглеводів, тоді як ендоморфу потрібно менше, оскільки він схильний набирати вагу і накопичувати жир.
Тепер слідкуйте, що є що, що добре, від чого і коли.
що таке білок?
Це компонент наших клітин. Без цього ми не існували б. Тому. складається з амінокислот. Є 9 незамінних амінокислот, які ми не можемо виробляти, хоча вони важливі для нарощування м’язів. Неесенціальне може вироблятися організмом з необхідного. Білки, що містять усі дев'ять, класифікуються як корисні.
У нас є основна потреба в білках, яка просто повинна існувати взагалі на цій землі. Друга частина потреби - це функціонування самого м’яза, а третя - відновлення. Під час тренувань м’язові клітини пошкоджуються, створюються мікророзриви, і організм повинен це відновлювати, використовуючи білок.
Найкраще джерело білка - куряча грудка, не даремно ж є «курячий рис», побудований культуристами (він має дуже низький вміст жиру з високим вмістом білка, хоча його можна легко розщепити поганою підготовкою), але є також до м’яса інших тварин, риби (дуже здорової, але споживаної одиницями), яєць, квасолі, насіння, молочних продуктів належать сир (повільне всмоктування, тому він більше підходить для останнього прийому їжі), можливо, сир. Якщо ви не можете насититися твердою їжею, можете доповнити їх білковими коктейлями, що купуються в магазині. Для розрахунку добового споживання рекомендується підраховувати лише ті тваринного походження, оскільки рослини містять не всі необхідні амінокислоти. Тому вегетаріанські культуристи поєднують різні рослини, щоб доповнювати одне одного.
Протягом дня ви можете починати з яєць вранці, м'яса протягом дня, після тренування, якщо ви їсте протеїновий коктейль, то якщо не м'ясо, рибу чи яйця, і як останній прийом їжі, як я вже згадував, може піти сир (оскільки він містить казеїн, який повільно всмоктується).
що таке вуглевод?
Основне джерело енергії. Якщо споживання недостатньо, наш організм може виробляти як білок, так і жир. Ми розрізняємо прості та складні вуглеводи.
Як я вже сказав, більша частина нашої енергії походить від вуглеводів. Без нього рівень енергії падає, а самопочуття погіршується.
складні вуглеводи: рис, хліб з непросіяного борошна, вівсяна каша, листковий рис - пшениця, овочі
прості вуглеводи: цукор, солодкі безалкогольні напої, випічка, борошно та цукрові заготовки, я думаю, я можу сюди також включити фрукти
Нам потрібні складні вуглеводи протягом дня. Вони забезпечують рівномірну енергію, на відміну від простих, які, швидко всмоктуючись, підвищують рівень цукру в крові (мірою цієї властивості вуглеводів є глікемічний індекс. глікемічний індекс (скорочено: ГІ) здатність до підйому глюкози в крові 1000 кДж кожної їжі як відсоток глюкози (іноді білий хліб). - http://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index
Раптове виділення надлишкової енергії зберігається організмом у вигляді жиру. Також варто вживати вуглевод з низьким глікемічним індексом за півтори години до тренування.
Після тренувань ситуація зовсім інша. Наші запаси енергії вичерпані, нам потрібно поповнити заряд. Для цього підходять прості вуглеводи. М’язи починають засвоювати білок, відновлюватися.
Жир - це паливо, яке забезпечує найбільше енергії. Він складається з жирних кислот. Розрізняють насичені, транс, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти беруть участь у виробництві енергії і зберігаються у вигляді жиру. мононенасичені жири також беруть участь у виробництві енергії, інша частина в клітинній структурі. Поліненасичені жирні кислоти вже не перетворюються в енергію, але з них утворюються життєво важливі сполуки, гормони та клітинні компоненти. http://kerdezdadietetikust.hu/a-taplalkozas-bunbakjai-nem-a-zsirok/198/
У людей існує усталений стереотип, що жир - це погано. переляканий!
Однією з найважливіших його функцій є засвоєння жиророзчинних вітамінів. Вітаміни A, D, E і K розчиняються у жирах, дієти з низьким вмістом жиру та втрата запасів жиру можуть призвести до їх нестачі, що саме по собі може спричинити серйозні захворювання.
THE насичені жири більша частина тваринного походження (міститься в м’ясі, яйцях, молочних продуктах)
THE транс-жирні кислоти ми намагаємось цього уникати, але я дивився, на що слід остерігатися. Хімічний процес затвердіння (гідрування) спричиняє найбільше транс жирна кислота в. Маргарини, кондитерські вироби, печиво та фаст-фуд - приклади продуктів, що містять відносно велику кількість цих сполук. В даний час єдиним способом з’ясувати, чи містить їжа трансжирні кислоти, є пошук інгредієнта «частково гідрований жир» на етикетці. Немає законодавства, яке б вказувало кількість. Транс-жирні кислоти допомагають звузити стінки артерій, але дослідження голландських дослідників показали, що така висока частка транс-жирних кислот підвищує (також) загальний рівень холестерину в крові. http://shop.builder.hu/transzzsirsavak-mennyire-karosak-a449
Мононенасичені жири такі як оливкова олія, ріпакова олія, авокадо, кісточкові фрукти (волоські горіхи, мигдаль) та олії, отримані з них.
THE поліненасичені жири тобто жирних кислот омега 3 та омега 6. Омега-6 жирні кислоти містяться майже у всіх рослинних жирах: наприклад соняшник, насіння кунжуту, насіння гарбуза, олія примули вечірньої, олія виноградних кісточок . Супутник омега-3 вже дещо рідше, але його можна пощипати на шиї, наприклад в лляній олії та риб’ячому жирі або в горіхах та фундуку, що залишились від Різдва. http://www.fitbuilder.hu/cikk/A_zsirbevitel_egeszseges_es_finom_modja_-_dietanal_is.html
якщо тільки це можливо, якісне споживання жиру також можна досягти за допомогою капсул
Для цього не існує "правила", але найкраще, якщо споживання рівномірно розподіляється між прийомами їжі.
Пийте багато! Цього достатньо. Правильне споживання рідини може принести нам тільки користь. Особисто це усувало часті головні болі для мене.
Вітаміни та мікроелементи є мікроелементами. Вітаміни можуть бути водорозчинними (вітамін С та вісім вітамінів, що складають вітамінний комплекс В) та жиророзчинними (вітаміни А, D, Е та К). http://www.informed.hu/eletmod/dieta/reformkonyha/mikrotapanyag-917.html
Ці органічні речовини називаються вітамінами, які мають важливе значення для метаболічних процесів у клітинах та сприяють регуляції біохімічних процесів, при яких їжа використовується в організмі та з нього виробляється енергія.
Вітамін А є важливою речовиною, яку наш організм не може виробляти, за деякими винятками, для забезпечення зовнішніх джерел.
Більшість вітамінів потрапляє в організм з їжею, і лише три вітаміни: вітаміни D і K і вітаміни групи B, біотин може вироблятися з інших джерел. http://vitamininfo.hupont.hu
Назва мікроелементи походить від того, що в нашому організмі - за винятком заліза - вони трапляються майже лише в слідах, але їх наявність необхідна для нормального функціонування нашого організму та метаболізму.