Здорова дієта вимагає оптимального співвідношення омега 3 до омега 6. Наше здоров’я, частково, залежить від цього Баланс підходить між цими двома жирними кислотами. Неправильний баланс може збільшити ризик захворювання. Але що продукти містять омега-3 та омега-6 і чому так важливо підтримувати оптимальне співвідношення між ними?

баланс

Користь та протипоказання омега-6 та омега-3

Дуже коротко, ми можемо це сказати омега-6 жирні кислоти вони є протипродуктивними (коли є надлишок), а омега-3 жирні кислоти - ні. Це тому, що омега-6 кислоти є прозапальний (токсичні), прискорюють старіння та викликають захворювання, тоді як кислоти омега-3 є протизапальні ліки (корисний) і як такий захищає нас від хвороб.

Нинішня дієта має надлишок омега-6 та дефіцит омега-3, це має наслідки для здоров’я. Між обома жирами повинен бути майже ідеальний баланс на користь для нашого здоров’я.

Співвідношення омега-3 та омега-6

Оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 оцінюється як 2: 1 або 3: 1. На жаль, сьогодні співвідношення в сьогоднішньому раціоні становить приблизно 15: 1. Тому нинішні дієти мають неправильний баланс омеги 6 і 3, що може збільшити ризик хронічних захворювань

Звичайно, омега 6 також важлива для нашого раціону, проблема полягає в тому, що вона надмірно переважає в нашій сучасній дієті і що, як я вже сказав, викликає запалення.

Надлишок омега 6 жирних кислот у сучасних дієтах сприяє збільшенню деяких захворювань: ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, гіпертонія, надлишок тригліцеридів, остеопороз, рак, нейродегенеративні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера, депресія, тощо.

Але ... що таке омега 6 та омега 3?

Омега-6 та омега-3 є поліненасичені жири і вони є надзвичайно важливими, оскільки вони відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, тому їх слід отримувати через їжу.

Як приймати пивні дріжджі

У цій статті ми розповімо вам про переваги пивних дріжджів та про те, як їх пити.

Омега 6 продукти

Омега-6 жирні кислоти містяться у більшості рослинні олії, Як соняшникова олія, кукурудза, арахіс, соєвий а також в оливковій олії (але з набагато нижчим рівнем, ніж рослинні олії).

Вони також присутні в насіння гарбуза та соняшнику, в усіх олійних горіхах, в оброблені харчові продукти (крупи, печиво, хліб, кондитерські вироби ...), у фаст-фуді тощо.

Вони також з'являються в м'ясо та яйця. Оскільки тварини їдять борошно, а не траву, м’ясо має більший вміст омега-6.

Переваги Омега 6

Хоча може здатися, що еломега 6 є громадським ворогом номер 1, ніщо не є далі від істини.

Омега 6 має необхідні переваги, якщо їх приймати у правильних пропорціях. Наприклад, деякі дослідження показали його захисний фактор для серцево-судинних захворювань та інфаркту міокарда.

Омега-3 продукти

Омега-3 містяться в жирна риба Як лосось, сардини, скумбрія, оселедець, тунець ─ так звані довголанцюгові омега-3. А також в рослинні джерела Що волоські горіхи та насіння льону, чіа, коноплі ─ так звана коротколанцюгова омега-3. Найважливішими для нормального функціонування організму є омега-3 з риби.

Існує два типи жирних кислот омега-3: кислоти довголанцюгового тваринного походження (ейкозапентаенова або ЕРА та DHA або докозагексаєнова кислота) та рослини короткого ланцюга (ALA). Тіло перетворює лише невеликі кількості ALA в EPA та DHA, тому його асиміляція досить низька і майже неефективна.

Тому, щоб підтримувати адекватне споживання омега-3 жирів, перевагу слід віддавати тваринам. Їжте щонайменше три порції жирної риби на тиждень або, якщо потрібно, скористайтеся a добавка до риб’ячого жиру омега-3. Він повинен мати належний рівень ЕПК та ДГК та не мати токсичних речовин, таких як ртуть та ПХБ, серед іншого.

Чи є в арахісі омега 3?

Багато людей їдять арахіс, думаючи, що вони багаті омега-3, і хоча це правда, що вони багаті мононенасиченими жирами, вони не містять омега-3 та омега-6 жирів.

Дисбаланс між омега 6 і 3

Оскільки вторгнення рослинних олій у їжу (сюди не входить оливкова олія, це корисно і не шкодить здоров’ю) виникає дисбаланс між цими двома типами мікроелементів. Зростання оброблених промислових продуктів харчування (багато містять олії), м’яса тварин, яких годують шротом замість трави тощо; сприяє дієті, багатій на омега-6, тоді як споживання риби зменшується, оскільки люди, як правило, їдять більше м’яса.

Ці Харчові звички Вони сприяли відмові від ідеальної дієти, тієї, яка супроводжувала еволюцію наших генів і яка, за даними багатьох досліджень, мала оптимальне співвідношення омега 6 та омега 3. Ось так харчувалися наші предки:

Їжа в палеоліті

На час Палеоліт, співвідношення між омега 6 та омега 3 було ідеальним. Близько 60 років тому, коли турбота про холестерин, дієтичні рекомендації говорили, що ми повинні замінювати насичені жири поліненасиченими жирами.

Відтоді харчова промисловість почала замінювати насичені жири поліненасиченими рослинними оліями (соняшникова, кукурудзяна, арахісове, соєві боби ...) так званими хорошими жирами. Але це небезпечна рекомендація, оскільки вона сприяє збільшенню споживання омега-6 на шкоду омега-3.

Вимірювання співвідношення омега-6 та 3 жирних кислот

Наскрізь аналіз крові можна виміряти дисбаланс між двома омегами, який визначається співвідношенням АА/ЕРА у крові. Чим вище співвідношення омега 6 до омега 3, тим більший ризик захворювання.

Баланс поліненасичених жирних кислот

Першим кроком є контролювати споживання омега 6, оскільки ці жири містяться в найрізноманітніших продуктах харчування: рослинних оліях, м’ясі, рафінованих продуктах харчування, фаст-фудах, смажених продуктах, соусах усіх видів.

Це не для того, щоб їх усунути, оскільки, як випливає з назви, вони є дуже важливими, це просто зменшити кількість продуктів, що їх містять.

Їжа, багата жирними кислотами: баланс

Щоб знайти правильний баланс, почніть із скорочення рослинних олій. Уникайте їх для приготування, надайте пріоритет оливковій олії та уникайте оброблених продуктів, що містять багато жиру цього типу. Збільшити жири омега-3 на тваринній основі, такі як жирна риба.

Але також споживайте омега-3 рослинного походження, який міститься в олійних фруктах, таких як горіхи та насіння, таких як лляне насіння та чіа.

Оливкова олія - ​​це мононенасичений жир з багатьма корисними властивостями, і хороша новина полягає в тому, що воно не заважає балансу між омегами, тому слід використовувати оливкову олію першого віджиму в холодних приправах, салатах, душах, холодних соусах тощо.

Як ми вже бачили, важливо мати ідеальний баланс омега 3 і 6 у своєму раціоні, оскільки ці жири працюють разом для зміцнення нашого здоров’я. І те, і інше відіграє важливу роль у нашому добробуті.

Бібліографічні посилання:

  • Ель-Бадрі, А. М., Граф, Р., і Клавієн, П. А. (2007). Омега 3 - Омега 6: Що підходить для печінки? Журнал гепатології, 47 (5), 718-725.
  • Кастро-Гонсалес, М. І. (2002). Омега 3 жирні кислоти: користь та джерела. Interciencia, 27 (3), 128-136.
  • Aronson, W. J., Glaspy, J. A., Reddy, S. T., Reese, D., Heber, D., & Bagga, D. (2001). Модуляція співвідношень поліненасичених омега-3/омега-6 дієтичним риб’ячим жиром у чоловіків із раком передміхурової залози. Урологія, 58 (2), 283-288.