Сирий матеріал

Перший прийом їжі за день пропонує безліч можливостей, але варто знати, які з них найкращі

свій

Назад до рутина Після свят зазвичай багато разів включає зобов'язання внести зміни в дієта, або скинути вагу, набрану влітку, або просто спробувати включити звички здоровий що триває на все життя.

До стара приказка що ви повинні снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак, багато професіоналів відповідають, що речі, як правило, простіший чим вони здаються. "Обов'язково їсти коли ми маємо голод”, Пояснює Серджі Ровіра, дієтолог Biufood. Однак дієтолог рекомендує по можливості розподіляти сніданок за два прийоми, завжди, не зациклюючись на кількості поглинається кожного разу. “Важливо, щоб сніданок базувався на відчутті голод, щоб ті, хто прокидається з апетитом, їли a сендвіч за бажанням, а ті, хто не голодний, можуть викинути з простим шматочком фрукти або економна закуска до середини ранку », - говорить Ровіра.

"Ми повинні їсти, коли ми голодні"

Деякі професіонали, такі як Даніель Урсуа, з Nutrihabits, беруть це далі і рекомендують їсти строго відповідно до почуття голоду, навіть якщо це означає бути багато годин без вживання їжі, включаючи сніданок. “Останнім часом було показано, що швидко переривчастий, який складається з інтервалу останнього прийому дня з першим вранці до 12 або 14 годин, це може працювати дуже добре », що може включати пропуск сніданку та практично нічого не їсти до обіду. Тренер з питань харчування Сусана Леон погоджується з ним: «головне, що в кінці дня ми маємо збалансований внесок поживних речовин, так що споживання може розподілятися відповідно до нашого апетиту та наших звичок, завжди із здоровим глуздом ".

Однак реальність така, що більшість людей починають день Снідати, І це правда, що ми зазвичай щодня снідаємо однаково. "Це не має ніякого сенсу повторимось сніданки, так само, як ми не завжди їмо одне і те саме на обід або вечерю ", - пояснює дієтолог Nutrihabits Альваро Санчес і зазначає, що пропонується і перший прийом їжі протягом дня, і закуска в середині ранку безліч можливостей і дозволяють включати велику кількість їжі до уникати одноманітність. Ось деякі з них:

Свіжий сир

Для Ровіри «важливо розпочати день з пиття молочні продукти або еквіваленти, такі як, наприклад, овочевий напій, збагачений кальцію". Щоб не набридати класичній каві чи чаю з молоком або склянці молока з какао-порошком - настійно рекомендований варіант, оскільки промислові марки містять велику кількість цукру - Rovira рекомендує робити ставку на невелику порцію легкого сиру або сиру, а також для деяких м’яких сирів своєчасно. "Якщо ми не приймемо молочних продуктів і не зробимо вибір за напої овочі, важливо зазначити, що вони є збагачений з кальцієм, а по можливості і з вітамін D, які не містять більше 5 г вуглеводів і не містять цукру ".

Персик

Для Санчеса важливо зробити термінову заміну чіпа під час здійснення покупки, якщо ми хочемо подбати про планети. "Обидва фрукти як овочевий повинен бути завжди сезонні і близькість, сентенція, якою ми ніколи не повинні нехтувати. Отже, жодного апельсинового соку поза сезоном, яким би не був цей звичай у багатьох будинках ». Отже, ідеально підходять диня, кавун, персик, нектарин та інші сезонні фрукти почати день, Ну, вони теж нас тримають зволожений в цей час, коли ще гаряче. Ровіра, зі свого боку, рекомендує вживати цілі плоди і "лише помірковано і точно вживати натуральний сік". Щоб малі звикли їсти фрукти вранці, Ровіра закликає їх «подавати їх у привабливий, у формі квітки, серця, маленьких зірочок чи Македонії ... »з метою зробити її більше смачний.

Вівсянка

Важливо подивитися, що саме ми купуємо, коли беремо додому пакет вівсянка. "Важливо, що не мати цукру додано і представлено a низький міститься в Сіль”, Пояснює Rovira, варіант, смак та текстура якого зазвичай спричиняє відмову у багатьох споживачів. Для прикраси пластівців вівсянка і зробити їх смачними, ви можете зробити деякі каші, поєднувати їх з іншими крупи або з гранолою, с фрукти свіжі або сушені фрукти, які підсолоджують їх, або з натуральним йогуртом, завжди цілі і без цукру.

Омлет

Ровіра рекомендує починати день, якщо тіло просить, з порції білка у формі "французький омлет, хумус, сейтан, овочеві бургери, тунець, шинка зрідка та Йоркська шинка за бажанням та помірковано". За словами дієтолога, «рекомендується зменшити внесок білка за ніч Y розширити його від вранці, оскільки перетравлення білків зазвичай відбувається повільніше ”. Між продуктами заборонено багаті білком ковбаси в'ялені, від салямі до хорізо, які містять насичені жири та інші добавки.

Хліб з шоколадом

Ця комбінація є частиною того, що Ровіра називає «їжею святковість”, Який ми будемо приймати як епізодичний –Максимум один день на тиждень– і вони допоможуть нам віддати належне і порушити рутину. «Домашній пиріг або невелика домашня здоба з невеликою кількістю цукру, печиво ремісників або порція хліба з шоколадом можуть становити ту данину, яку ми віддаємо собі раз на тиждень, призначену для чиста насолода”, Пояснює дієтолог, який рекомендує уникати обробляється і варіанти промисловий. Що стосується хліба, ви завжди повинні вибрати інтегральний варіант, як він передбачає вуглеводи поглинання повільний, з низьким глікемічним індексом, так що ми уникнемо стрибків глюкози і будемо відчувати себе ситими під час більше часу.

Волоські горіхи

Обидва горіхи -назавжди земля для дітей маленькі- такі як родзинки, сухофрукти або курага - це те, що Ровіра називає "прикормом", яке ми повинні споживати в кількостях дуже помірний і вони забезпечують не тільки поживні речовини, але і колір та аромат пропозицій щодо сніданку.

Хумус

За словами Леона, “ми повинні ставитися до сніданок як і будь-яка інша їжа, тому нам слід їсти жири, вуглеводи та білки, включення так само їжа що ми зазвичай асоціюємо з іншим часом доби ”. Однак дієтолог наполягає на тому, що нічого не трапляється, якщо нам не хочеться їсти свіжовирощену їжу, але нам доведеться компенсувати протягом дня, якщо ми хочемо носити збалансована дієта. Хороший варіант включити поживні речовини в сніданок, включивши їжу, з якою ми зазвичай асоціюємося вечері або обіди є бобові культури. Дієтолог Палома Кінтана рекомендує “зупинити свій вибір на легкий хумус, який може супроводжуватися цільнозерновий хліб або, що набагато краще, візьміть його на роботу в таппері з кількома паличками морква".

Однак Кінтана нагадує, що «ми можемо піти з дому з порожній шлунок якщо ми не голодні вранці, що трапляється з багатьма людьми, які їдять пізно, і їсти коли шлунок ми Я про це попросив". Дієтолог рекомендує апріорі під час сніданку інновації з іншими незвичайними комбінаціями "від таппер помідори черрі з жменькою мигдалю або тости з домашнім горіховим кремом, який виготовляється шляхом подрібнення горіхів з молоком ".