Їжа
Інформація про здорову їжу для вашого раціону
Що таке авокадо
авокадо У розмовному мовленні в деяких місцях вона називається груша ящірка, яка відображає її форму та зовнішній вигляд шкіри. Слово авокадо походить від ацтекського слова "ahuacatl".
Багато людей сумніваються, якщо авокадо - це фрукти або овочі оскільки його споживають звично з овочами. В даний час авокадо вважається фруктом.
Авокадо - це плід американської персеї, вічнозеленого дерева, висота якого може досягати до 20 метрів. Існують десятки різновидів авокадо, які поділяються на три основні категорії: авокадо з Мексики, авокадо з Гватемали та авокадо із Вест-Індії, які відрізняються за розмірами, зовнішнім виглядом, якістю та чутливістю до холоду. Найпопулярнішим видом авокадо в США є сорт, який називається хас-авокадо. Іншим поширеним видом авокадо є сильний авокадо, який більший за хас, має гладку, темно-зелену шкіру та чіткішу форму груші.
Вага авокадо варіюється від 225 грамів до 2 кілограм, залежно від сорту. Їстівна порція авокадо - це його м’якоть жовто-зеленого кольору, яка має гладку консистенцію, консистенцію вершкового масла та аромат, що нагадує волоський та фундук. Шкірка та кісточка авокадо не їстівні.
Історія авокадо
Авокадо родом з Центральної та Південної Америки і культивується в цих регіонах з 8000 р. До н. У середині 17 століття вони були завезені на Ямайку і розповсюджені по тропічних районах Азії в середині 19 століття.
Вирощування в США, зокрема у Флориді та Каліфорнії, розпочалося у 20 ст. Хоча авокадо культивують у більшості тропічних та субтропічних країн, основними комерційними виробниками є США (Флорида та Каліфорнія), Мексика, Домініканська Республіка, Бразилія та Колумбія.
Види авокадо
Хоча існує безліч сорти авокадо, найвідомішими видами авокадо є авокадо з беконом, міцний авокадо та авокадо хас.
Авокадо бекон
бекон авокадо Це різновид авокадо із зеленою шкіркою і гарною якістю. Авокадо з беконом - це середній вид авокадо, який можна придбати з пізньої осені до весни. Бекон авокадо має овальну форму, великі насіння і його легко очистити.
Бекон - це авокадо середнього розміру, вага якого становить від 170 до 340 грам. Шкіра у нього тонка, а м’якоть зеленувато-жовта. Дозрівши, бекон авокадо залишається зеленим, лише трохи потемнівши.
Авокадо сильний
міцний авокадо, Форт, зібраний з пізньої осені до весни, є оригінальним авокадо в Каліфорнії.
Сильний авокадо має грушоподібну форму з насінням середнього розміру, його можна легко очистити від шкірки та чудовий смак.
Розмір міцного авокадо більше, ніж у інших видів авокадо, і його вага коливається від 141 до 400 грам. Шкірка міцного авокадо гладка і зелена, залишаючись зеленою у дозріванні. М’якоть цього сорту авокадо блідо-зелена.
Авокадо хас
Найвизначніший з Хас авокадо полягає в тому, що його шкіра змінюється від зеленої до темно-фіолетової у зрілому віці. Хас - це сорт авокадо, який вирощують переважно в Каліфорнії.
Авокадо Hass має овальну форму з дрібними насінням, легко очищається від шкірки та чудового смаку. Авокадо Hass має середні та великі розміри, а його вага коливається від 140 до 340 грам. Шкірка цього виду авокадо груба, але гнучка і темніє у дозріванні.
Користь авокадо для здоров’я
Авокадо є корисною їжею для нашого здоров'я. Це допомагає підтримувати серце здоровим, покращує засвоєння каротиноїдів, а його фітонутрієнти допомагають запобігати раку порожнини рота та іншим типам раку.
Авокадо: корисний для серця
Авокадо містить олеїнову кислоту, мононенасичений жир, який може допомогти знизити рівень холестерину. У дослідженні людей з помірно високим рівнем холестерину люди, які їли дієту, що включала авокадо, продемонстрували чітке поліпшення стану здоров'я. Через сім днів з дієта з авокадо, мали значне зниження загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, поряд із збільшенням холестерину ЛПВЩ на 11% (хороший холестерин).
Авокадо - це їжа, багата калієм, мінералом, який допомагає регулювати артеріальний тиск. Достатнє споживання калію може допомогти запобігти таким захворюванням системи кровообігу, як високий кров'яний тиск, серцеві захворювання або інсульт. Насправді дієти, що містять продукти, які є добрими джерелами калію та мають низький вміст натрію, можуть зменшити ризик високого кров’яного тиску та серцевого нападу.
Одна чашка авокадо має 23% добової норми фолієвої кислоти, важливої поживної речовини для здоров’я серця.
Щоб визначити взаємозв'язок між споживанням фолієвої кислоти та серцевими захворюваннями, дослідники стежили за більш ніж 80 000 14-річними жінками, використовуючи дієтичні анкети. Дослідники виявили, що жінки з більшим споживанням дієти фолієвої кислоти мали на 55% менший ризик серцевих нападів або серйозних серцевих захворювань.
Інше дослідження показало, що люди, які харчуються дієтами, багатими фолієвою кислотою, мають набагато менший ризик серцево-судинних захворювань або інсульту, ніж ті, хто не вживає достатньої кількості цього життєво важливого елемента.
Авокадо для оздоровлення
Авокадо є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот, таких як олеїнова кислота, яка нещодавно була доведена, що забезпечує значний захист від раку молочної залози. Авокадо - це їжа, що має високу концентрацію лютеїнових каротиноїдів, а також містить значну кількість супутніх каротиноїдів (зеаксантин, альфа-каротин та бета-каротин), крім значної кількості токоферолів (вітамін Е).
У лабораторному дослідженні, опублікованому в Journal of Nutritional Biochemistry, було зроблено висновок, що екстракт авокадо, що містить ці каротиноїди та токофероли, пригнічує ріст як андроген-залежних, так і андроген-незалежних клітин раку простати.
Але коли дослідники намагалися піддавати клітини раку простати лише лютеїну, лише каротиноїд не заважав раковим клітинам рости і розмножуватися. Не тільки каротиноїди та токофероли авокадо необхідні для знищення клітин раку простати, але вчені також вказали на важливу роль, яку грає кількість мононенасичених жирів в авокадо. Каротиноїди є жиророзчинними, а це означає, що жир повинен бути присутнім, щоб забезпечити поглинання цих біоактивних каротиноїдів у кров.
Авокадо покращує засвоєння каротиноїдів
Насолоджуючись кількома скибочками авокадо у своєму салаті або кидаючи трохи подрібненого авокадо у ваш улюблений соус, це не тільки додасть насичений кремовий смак, але значно збільшить здатність організму засвоювати каротиноїди, які забезпечують овочі. Це покращить ваше здоров’я.
Дослідження, опубліковане у випуску Journal of Nutrition за 2 березня, перевірило гіпотезу, згідно з якою, оскільки каротиноїди є ліпофільними, тобто розчиняються в жирі, продукти, багаті каротиноїдами, а також вмістом мононенасичених жирів, жир у тій, якою багатий авокадо підвищити його біодоступність.
Не тільки додавання авокадо до моркви, салату чи салату зі шпинату чи соусу значно збільшує засвоєння каротиноїдів, але це покращує доступність каротиноїдів, навіть коли додається дуже мала кількість авокадо.
Додавання до салату з авокадо збільшує поглинання альфа-каротину, бета-каротину та лютеїну, що стає, відповідно, у 7,2, 15,3 та 5,1 рази, ніж середнє значення цих каротиноїдів, поглинених при вживанні салату без авокадо.
Додавання соусу з авокадо до салату збільшує поглинання лікопіну та бета-каротину, відповідно, у 4,4 та 2,6 рази, ніж середня кількість цих поживних речовин, поглинених авокадо, у салатах без соусу. Оскільки авокадо містить широкий спектр поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, а також здорові для серця мононенасичені жири, вживання трохи авокадо з багатими каротиноїдами овочами та фруктами є прекрасним способом покращити вашу здатність засвоювати організм каротиноїдів, одночасно отримуючи інші харчові переваги та смак.
Фітонутрієнти авокадо проти раку порожнини рота
Рак порожнини рота є навіть більш смертоносним, ніж рак молочної залози, шкіри або шийки матки, із смертністю близько 50% через пізнє виявлення. Авокадо рекомендується використовувати для профілактики раку порожнини рота.
Фитонутрієнти в авокадосі hass, найбільш доступному з понад 500 сортів авокадо у всьому світі, орієнтовані на безліч сигнальних шляхів, збільшують кількість вільних радикалів у передракових і ракових клітинах, що призводить до їх загибелі, але вони не викликають жодної пошкодження нормальних клітин. Ранні дослідження також вказують на те, що авокадо Hass може пригнічувати ріст раку простати. Авокадо Hass має найвищий вміст лютеїну серед часто вживаних фруктів, а також велику кількість споріднених каротиноїдів (зеаксантин, альфа-каротин та бета-каротин). Лютеїн становить 70% виміряних каротиноїдів, а авокадо також містить значну кількість вітаміну Е.
Як вибрати і зберігати авокадо
Стиглий і готовий до вживання авокадо повинен бути трохи м’яким, але на ньому не повинно бути темних плям або тріщин. Якщо авокадо трохи громіздкий, а не округлий у верхній частині, він, мабуть, був зірваний з дерева, поки дозріває, і матиме смак краще. Менш стиглий авокадо може дозріти в домашніх умовах, і менше шансів отримати синці. Авокадо Hass важить в середньому близько 230 грам і має шорстку, темно-зелену або чорну шкірку, тоді як авокадо Fuerte має гладку, блискучу зелену шкірку. Уникайте авокадо сильного типу з надмірно гладкою та блискучою шкірою. Авокадо у Флориді може важити більше 2 кілограмів, має менше жиру та калорій, але їх смак не такий багатий, як каліфорнійські сорти.
Недозрілий авокадо дозріє в паперовому пакеті або кошику з фруктами при кімнатній температурі за кілька днів. Коли плід дозріє, шкірка стане темнішою. Авокадо не слід охолоджувати до дозрівання. Після дозрівання їх можна зберігати в холодильнику до тижня. Якщо ви хочете охолодити цілий авокадо в холодильнику, краще не різати його, щоб уникнути підрум’янення, яке виникає при впливі м’якоті авокадо на повітря.
Якщо ви використали частину стиглого авокадо, решту краще зберігати в холодильнику. Зберігайте його в поліетиленовому пакеті, оберніть поліетиленовою плівкою або покладіть на тарілку і накрийте поліетиленовою плівкою. Обприскування відкритої поверхні лимонним соком допоможе запобігти побурінню, яке може виникнути при контакті м’яса з киснем у повітрі.
Як насолодитися авокадо
Поради щодо приготування авокадо
Ножем з нержавіючої сталі розріжте авокадо навпіл уздовж. Акуратно поверніть дві половинки у зворотному напрямку. Вийміть кісточку з авокадо ложкою або за допомогою ножа.
Половинки переверніть догори дном, почистіть і наріжте скибочками. Якщо м’ясо занадто м’яке для нарізки, зачерпніть внутрішню частину шкірки і вийміть м’ясо з авокадо. Ви можете уникнути природного потемніння м’якоті авокадо, яке утворюється під впливом повітря з невеликою кількістю лимона або оцту.
Приклади рецептів авокадо
Нарізаний авокадо можна використовувати як гарнір до чорного квасолевого супу.
Додайте вершкове авокадо до свого тофу як доливку у вашому улюбленому рецепті для додаткового смаку та гарного зеленого кольору.
Змішайте авокадо, цибулю, помідори, кінзу, лимонний сік та приправи для виплеску традиційного гуакамоле.
Стиглий авокадо можна використовувати на хлібі як здорову заміну майонезу при приготуванні бутерброда.
Для виняткового салату поєднайте нарізаний авокадо з фенхелем, апельсинами та свіжою м’ятою.
На додаток до вашої улюбленої мексиканської страви, нарізані скибочками авокадо з кукурудзяним гарніром і подайте з лимонним клином.
Поживна таблиця авокадо
Авокадо є хорошим джерелом вітаміну К, харчових волокон, вітаміну В6, вітаміну С, фолієвої кислоти та міді. Авокадо - це також їжа, багата калієм: авокадо багатіший калієм, ніж середній банан.
Незважаючи на те, що авокадо є фруктом, жир містить від 71% до 88% загальної калорійності, що приблизно в 20 разів перевищує середнє значення інших фруктів. Типовий авокадо містить 30 грамів жиру, але 20 із цих жирових грамів є корисними для здоров'я мононенасиченими жирами, особливо олеїновою кислотою.
Примітка: "-" означає, що дані недоступні
Проблеми з авокадо
Алергія на авокадо та латекс
Як і банани та каштани, авокадо містить речовини, що називаються хітиназами, які пов’язані з синдромом алергії на фруктовий латекс. Є вагомі докази перехресної реакції латексу та цих продуктів. Якщо у вас алергія на латекс, швидше за все, у вас може бути алергія на ці продукти, до складу яких входить авокадо.
Обробка плодів газоподібним етиленом збільшує ці ферменти. Органічні продукти, не оброблені газом, матимуть менше алергії, ніж викликають сполуки. Крім того, приготування їжі може дезактивувати ці ферменти.