побудови

Ви можете відганяти важкі присідання та кучері, поки ваші квадрацикли та біцепси не закричать про милість, і все-таки ви, здається, не нарощуєте потрібний м’яз.

Якщо, не дивлячись на свою рішучість у тренажерному залі, ви намагаєтесь наростити м’язи, ваша проблема, ймовірно, не у ваших вправах, а в дієті та способі життя.

Нарощування м’язів - це складна наука. Це поєднання ваших тренувань, дієти, гормонів та відпочинку. Скажімо, ви робите все правильно в спортзалі

Підпишіться на стан здоров’я чоловіків

Але зараз ми зосереджуємось на інших речах. Чи достатньо вам білка і калорій? Чи правильно ви підтримуєте свою ендокринну систему? У вас добре спати. Оптимізація цих важливих змінних призводить до типу м’яза, який заповнює сорочка - і ще кількох.

"Харчування є наріжним каменем для побудови м'язової мускулатури", - сказав дієтолог і спортивний фізіолог Джим Уайт, штат Джорджія. "Якщо білка немає, це не допоможе вашим м'язам рости. Якщо цукру немає, ви будете почуватись повільно. Якщо жиру не вистачає, це впливає на рівень енергії та загальний стан здоров’я. "

Коротше кажучи, настав час освоїти м’яке мистецтво нарощування твердих м’язів - Насолоджуйтесь часом їжі. Ваша дієта повинна мати стратегічну хореографію, щоб прискорити процес відновлення та зростання, що слідує за напруженими вправами, якими ви так пишаєтесь.

Білий знає правильну формулу. Як колишній бідний спортсмен, він називав себе "важким прибутком", який був розчарований його нездатністю зростати більшим і сильнішим і швидше бігати. Потім він уважно придивився до своєї жалюгідної дієти: їв, як птах. Фрукти та овочі рідко чіпали. Він знищив перероблені відходи, що містять цукор.

Цей вміст імпортується з. Ви можете знайти один і той же вміст в іншому форматі або знайти більше інформації в Інтернеті.

Навчання їжі відкрило йому очі на його проблему і змінило його тіло та життя. Він почав їсти шість прийомів на день, збільшуючи щоденні калорії до 3500 і експериментуючи з різним відсотком макроелементів, поки не знайшов солодкого місця.

Раптом його енергія різко зросла, а час у спортзалі став більш продуктивним. Зараз він піднявся - він додав 70 фунтів м’язів і побачив величезний приріст сили. Хлопець, який намагався отримати 65 фунтів, тепер може натиснути 295.

Найкраща дієта для м’язів: 3 тижні без плану для досягнення великих доходів

У своїй новій книзі Уайт розповідає свою історію трансформації всього тіла та план, завдяки якому чоловіча їжа для здоров’я м’язів привела його туди. Ось приклад плану нарощування м’язів Уайта нижче. Візьміть копію та налаштуйте власну дієту для м’язів із масивним ростом; Він наповнений поінформованими порадами та чудовими легкими в приготуванні стравами з правильною сумішшю макроелементів, яка контролює ваш перехід.

1. Їжте більше білка

Фактичний процес нарощування м’язів, коли клітини вторгаються в вас, щоб відновити розірвані м’язові волокна, робиться не в тренажерному залі, а після тренування, коли ви відпочиваєте. А складання того, що ви їсте до і після напруги цього м’яза, може означати різницю між нарощуванням або руйнуванням м’яза.

Дуже важливо переконатися, що ви їсте достатньо білка з двох причин:

1. Білки забезпечують амінокислоти, які складають будівельні блоки м’язів. Коли інтенсивна важка атлетика руйнує синтез м’язового білка, забезпечуються білки, необхідні для відновлення цього м’яза та стимулювання його росту.

2. Ваше тіло також шукає білки, які забезпечують амінокислоти для вироблення гормонів, таких як інсулін та гормон росту людини, які можуть ще більше виснажувати запаси білка. Дієта з високим вмістом білка гарантує, що у вас є більше ніж достатньо для того, щоб обійтись і перевести своє тіло в анаболічний режим, який створює тканину і не руйнує її.

Хоча рекомендована добова доза білка становить менше половини грама на фунт ваги тіла, для нарощування м’язів слід подвоїти її до одного грама на фунт ваги. Це максимальна кількість, яку ваше тіло може споживати на день, згідно з новаторським дослідженням у Journal of Applied Physiology,

Наприклад, 160 фунтів слід намагатися споживати 160 грамів білка на день для підтримки росту м’язів. Сто шістдесят грамів білка виглядає так: 8 унцій курячої грудки, 1 склянка сиру, запечені бутерброди з яловичиною, два яйця, склянка молока і 2 унції арахісу.

2. Споживайте більше калорій

Коли ви проводите силові тренування для збору, ви не схожі на людину, яка намагається схуднути. Зростання м’язової маси вимагає близько 2800 калорій. Це означає, що, можливо, доведеться переїдати, щоб споживати достатню кількість калорій, щоб збільшити свій розмір.

У деяких дослідженнях дослідники виявили, що чоловіки з найбільшим приростом м'язів були чоловіками, які найбільше їли. Білий план - збільшити калорії до 3000 на день. Це багато їжі на трьох квадратах, тож Вайт рекомендує вас.,

Їжте кожні 3 години (приблизно)

Наприклад, розподіл калорій на шість прийомів їжі з інтервалом приблизно в три години дозволить уникнути відчуття ситості шлунка, що може спричинити повільність, і забезпечити постійне харчування м’язів білками та вуглеводами. Ваше тіло потребує постійного надходження макроелементів та мікроелементів, щоб нормально функціонувати, особливо коли стрес - це інтенсивні тренування.

Вносити близько 30 грамів білка за один прийом їжі. Це ставить більшість людей у ​​потрібну область для росту м’язів.

Отримайте правильну комбінацію макросів

Білок важливий, але це не повинні бути солісти, якщо ви організовуєте план масового будівництва. Інші макроелементи, зокрема вуглеводи та корисні жири, також впливають на ріст м’язів. Якщо ви правильно встановите макрокоефіцієнт, ви можете очікувати, що ваш приріст різко зросте, і ви уникатимете додавання жиру в тілі, навіть якщо калорії збільшуються, говорить Уайт. М’язова дієта Досягнення співвідношення вуглеводів Святого Грааля, 50% білка та 25% жиру полегшує перетворення його на приклади ідеальної їжі (та рецептів), які можуть допомогти вам наповнити ваш день.

Гідрат для множинних T.

Дегідратація, пов'язана зі спортом, уповільнює моторні нейрони. Під час тренувань ви не тільки втомлюєтесь раніше, ніж зазвичай, але і ваші показники також знизяться.

Більше того, дослідження в Journal of Applied Physiology показало, що зневоднені культуристи виробляють більше гормону стресу, кортизолу, одночасно зменшуючи вивільнення тестостерону, найкращого підсилювача м’язів в організмі.

Знайди свою сироватку

Відразу після тренування випийте сироватковий протеїн із сироватки, який забезпечує близько 25 грамів білка на порцію. Сироватка засвоюється швидше, ніж інші види білка, тому вона швидше вражає ваші м’язи. Також сироватковий білок має найвищу концентрацію амінокислоти лейцину з розгалуженим ланцюгом, необхідну для синтезу білка.

Прийміть банан перед тренуванням

Або якийсь грецький йогурт. Або спортивний напій з низьким вмістом цукру. Всі вони багаті електролітами, які діють на ваші м’язи. Спорт швидко споживає електроліти. Переконайтеся, що ви не пропустите і вам не буде тісно.

Час їсти

Якщо ви серйозно ставитесь до нарощування більшої кількості м’язів, вам слід бути серйозним, якщо ви є більш дисциплінованими під час їжі. Ви можете почати зі створення плану харчування та дотримання строгого часу їжі. Почніть заправлятись незабаром після пробудження і припиніть їсти за три години до сну. Пам’ятайте, що ваше тіло відновлює і нарощує м’язову масу під час сну. Їжа безпосередньо перед сном може порушити ваш сон і викинути ключ у цьому вирішальному процесі ремонту.

Харчування для здоров’я м’язів для чоловіків наповнене готовими меню та рецептами, які полегшують оцінку, якщо ви годуєте м’язи потрібною кількістю в потрібний час. Натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Цей вміст створюється та управляється третіми сторонами та імпортується на цю сторінку, щоб користувачі могли вводити свої адреси електронної пошти. Більше інформації про цей та подібний вміст можна знайти на piano.io

Ця область коментарів створена і управляється третьою стороною та імпортована на цю сторінку. Ви можете знайти більше інформації на їх веб-сайті.