1. Вживайте достатню кількість білка. Ну хто б міг подумати. Не більше 2-2,5 грам/кг маси тіла тваринного білка на день, але споживайте цю кількість щодня.
2. Але не перестарайтеся. Ну, не тому, що це було б настільки шкідливо для здоров’я, але що правда, це правда, 3-4 грами білка/цгг вже приємно збільшать ваш жир в організмі.
3. Їжте достатньо вуглеводів. Коли нам не вистачає вуглеводів, наш організм може дотягнутися до білків як джерела енергії. Ви теж цього точно не хочете, тому переконайтеся, що у вас є 3-7 г/кг маси тіла цієї важливої поживної речовини на день.
4. Переважають складні вуглеводи. Вживайте прості вуглеводи лише після тренування, коли вам потрібно швидке поповнення енергії. Тут ви можете прочитати про види вуглеводів.
5. Мінімізуйте споживання насичених жирів і остерігайтеся трансжирів. Трансжири - найнебезпечніші, нездорові жирні кислоти. Багато оброблених харчових продуктів містять це, на щастя, це прийнято вказувати на етикетці. Прийом насичених жирних кислот важливий для підтримки високого рівня тестостерону, але достатньо просто з’їсти трохи яловичини і не викидати жовток.
6. Сміливо вживайте ненасичені жирні кислоти. Дієта для бодібілдингу не повинна мати низький вміст жиру, просто зменшіть насичені жири, і ненасичені повинні домінувати. Загальна калорійність дієти для схуднення повинна складатися з 20 відсотків жиру (9 грамів на грам жиру і 4–4 грами вуглеводів і білків), 70 відсотків з яких повинні бути ненасиченими жирними кислотами.
7. Випийте один літр води на 20 кілограмів ваги. Тож для 100-кілограмового культуриста/пауерліфтера це означає 5 літрів на день плюс те, що ви ковтаєте під час тренування. Не давайте шансів зневодненню, оскільки це сильно погіршить ваші показники.
8. Зверніть увагу на споживання клітковини. Здорова клітковина дуже благотворно впливає на травлення. Найкращими їх джерелами є овочі, фрукти та деякі крупи. Детальніше про них ви можете прочитати тут.
9. М’ясо має домінувати, коли мова йде про білок. Всі тваринні білки корисні, якщо ви хочете збільшити м’язи, але ми знаходимо найбільш досконалі пропорції важливих амінокислот у м’ясі. Якщо ви набираєте вагу, їжте якомога більше худоби, тоді як на дієті риба та птиця повинні покривати левову частку ваших потреб у білках.
10. Корисна як жирна, так і суха риба. Хоча згідно з таблицею калорій, деякі риби - лосось, сардини - мають відносно багато жиру, це аж ніяк не стримуючий фактор, оскільки жирні кислоти омега-3, які вони містять, є життєво важливими поживними речовинами. А нежирний тунець є одним з найбільших фаворитів дієт, тому, підсумовуючи, риба - наш хороший друг. За винятком екземплярів, вирощених на фермах, відгодованих кукурудзою, але це вже інша історія.
11. В основу одного прийому їжі в день покладіть яйця. Яєчний білок і жовток містять обидва корисні поживні речовини, хоча останній не має низького вмісту насичених жирів, але саме така кількість балів необхідна для підтримки рівня тестостерону, важливого для росту. Думка про те, що яйця підвищують рівень холестерину, застаріла. Якщо ви сидите на дієті, не їжте просто білок, бо таким чином він не буде повноцінним. Ідеальне співвідношення: 10 білків і 2 жовтих.
12. Будь розумним з молочними продуктами. Казеїн та сироватка в молочних продуктах також корисні, але зверніть увагу на вміст цукру в їжі. У 100 мл молока приблизно У ньому також є 4 грами лактози та вміст білка 3 грами. Вибирайте низьковуглеводні молочні продукти, такі як сир або знежирені сири. Оскільки вони містять переважно повільно поглинаючі вуглеводи, найкраще на основі них їсти перед сном. Швидкопоглинаючий концентрат або ізолят сироваткового білка необхідний після тренування.
13. З’їдайте кілька порцій овочів на день. Через клітковину дуже важливо намагатися їсти овочі під час кожного прийому їжі. Вони низькокалорійні, вам не доведеться розраховувати на споживання поживних речовин.
14. Не повністю виключайте фрукти. Насправді фрукти містять трохи цукру, але фруктоза в них становить близько доби. Він не перетворюється на жир нижче 50 г. Це те, що наша печінка може так багато зберігати. Плоди багаті клітковиною та антиоксидантами, але вміст їх вітамінів значно нижчий, ніж 20-30 років тому.
15. Добавки насправді просто доповнюють. Багато харчових добавок сподіваються на диво, навіть якщо вам просто доведеться прочитати, що вони містять. Хороший сироватковий білок, полівітаміни, вітамін С та основа для захисту суглобів, решту можна пропустити, якщо у вас не так добре у фінансовому плані, але якщо у вас все-таки є гроші, інвестуйте в креатин та глютамін. Не базуйте споживання білка на добавках більше половини споживання білка.
16. Не економте на антиоксидантах. На додаток до своєї незаперечної користі для здоров'я, антиоксиданти допомагають усунути страшний катаболізм. Використовуйте їх разом для досягнення максимальних результатів: 400-800 МО (міжнародні одиниці) вітаміну Е, 1000 мг вітаміну С та 200 мкг селену.
17. Вживайте багато мінеральних речовин. Не хвилюйтеся про застарілий номер RDA. Зверніть пильну увагу на споживання кальцію та магнію. 1000 мг кальцію та 450 г магнію на день будуть великою підмогою у досягненні статури вашої мрії.
18. Думайте лише про цілісні страви. Культурист зазвичай забезпечує споживання поживних речовин 6-разовим прийомом їжі. Важливо, щоб усі ваші страви містили білок, пропорцію добової кількості - в цьому випадку приблизно одна шоста. Покривайте свої енергетичні потреби в першій половині дня, а також до і після тренування вуглеводами, які ви можете замінити необхідними жирами в останні 1-2 прийоми їжі, наприклад лляна олія. Ніколи не голодуйте, їжте кожні 2-3 години.
19. Після тренування не забувайте про прості вуглеводи. Швидке всмоктування сироваткового білка вимагає значної реакції інсуліну. Обов’язковою умовою цього є вживання швидко всмоктуючих вуглеводів. За винятком фруктози, неважливо, що ви використовуєте, але тепер ви можете придбати якісні формули після тренування у продуктовому магазині.
20. Поступово збільшуйте споживання калорій, щоб жир не втрачався. Звичайно, збільшення ваги - це хороша партія, і хто не хоче поглинати майже необмежену кількість після суворої дієти. Однак майте на увазі, що відшаровувати занадто багато надлишку буде досить боляче під час наступного спінінгу. Залиште трохи часу, щоб ваше тіло звикло до більшого споживання калорій. Збільште щоденне споживання 50 грамів вуглеводів і спостерігайте, як ви на це реагуєте. Якщо ви починаєте жиріти, візьміть його назад, якщо швидкість росту нижче очікуваного, додайте ще 50 грам або еквівалент живильної незамінної жирної кислоти.