Зменшення споживання не означає відмови від будь-яких поживних речовин або впадання в `` зелену одноманітність ''

Якщо ви включили початок їсти менше у вашому списку хороших новорічних постанов м'ясо без подальших затримок, вітаю. Ваше здоров'я та здоров'я на планеті будуть вдячні вам. Тепер одне сказати це, а інше - відірватися від життя стейків, відбивних та гамбургерів. Як тільки ви приступите до роботи, у вас виникнуть сумніви щодо того, що покласти на тарілку, щоб не втрачати сили або не набирати вагу, будуть моменти слабкості, коли вам не буде ясно про переваги позбавлення себе такої доступна їжа, і бувають випадки, коли ви задаєтеся питанням, чи все це зменшення споживання м’яса - це лише примха, марна трата часу. Це природно, але дотримуватися плану потроху варто. Тож зберігайте та перечитуйте наступні рядки стільки разів, скільки потрібно, поки ви не перетворите своє призначення на нову здорову звичку.

насолоджуйтесь

Йдеться не про те, щоб повністю відмовитися від цієї їжі. Здається очевидним, що іспанські (а модель повторюється в інших країнах) ми споживаємо багато червоного м'яса та продуктів переробки, а це означає, що є багато місця, щоб скоротити, не з’їдаючи просто зелене. "Ідея полягає в тому, щоб підтримувати більше споживання не червоного м’яса порівняно з червоним, рекомендованою рибою та бобовими. Ви хочете різко зменшити споживання м’яса? Компенсуйте рибу та бобові. Хочете також зменшити рибу? Тоді стратегією буде забезпечення високого споживання бобових культур ", - говорить Едуард Баладія, член Іспанської академії харчування та дієтології та координатор Доказової мережі харчування (RED-NuBE). Так здійснюється перехід без шкоди для присутності однієї поживної речовини.

Білки та залізо 'з бабусиної кухні'

За даними звіту ANIBES, понад 30% іспанців споживають білки вище рекомендованого діапазону. Документ також вказує, що 33,1% з них походять від м’яса та його похідних, а це означає у раціоні майже 70% білкової їжі, яка не є м’ясом. Є бобові, молоко та молочні продукти, яйця, риба, крупи, горіхи ... Це перше, що слід враховувати при зменшенні споживання м’яса. Якщо ви не вирішите швидко або дотримуватися надзвичайно обмежувальної дієти (наприклад, ви вирішите їсти лише салат або яблуко), білки доберуться до тарілки в достатній кількості, і не тільки на основі інгредієнтів тофу, лободи та сейтану. звучить занадто хіпстерно. Кухня бабусі - чудовий ресурс для виконання першої частини плану. "Дуже корисною альтернативою м'ясу є бобові. Між ними є невеликі відмінності, але вони не дуже актуальні, і неважливо, чи вони домашні, чи з човна".

Звичайно, ці продукти не мають повноцінних білків, оскільки їм бракує всіх амінокислот. Шлях вирішення проблеми є поєднуйте злаки, горіхи або насіння в той же день. Аранца Муньос Ернандес, старший технік з дієтології та веганства, викладає на стіл кілька пропозицій меню: сочевиця з рисом, хумус з лавашем, нут зі шпинатом та кедровими горішками, салат із сочевиці з волоськими горіхами, коричневий рис, обсмажений з овочами та мигдалем ... Ви збираєтесь їсти квасолю? Снідайте йогуртом та вівсянкою. Або тости з помідорами та оливковою олією. Отже, у вас вже буде раціон зернових з першого ранку.

Білок - не єдина поживна речовина, яку слід враховувати, скорочуючи м’ясо, залізо - ще одна важлива глава. "З рибою, яйцями та білим м'ясом споживання забезпечене", - наголошує Баладія. Можливо, ви чули, що м’ясо забезпечує гемове залізо, яке легше засвоюється, ніж негемове із овочів. Це не означає, що через три дні позначення відстаней стейками у вас буде галопуюча анемія. "Що трапляється, так це поглинання негемового заліза набагато менш ефективно. Це компенсується споживанням більшої кількості негемового заліза. Крім того овочі, включають цільнозернові та зелені листові овочі, такі як капуста або шпинат. Але перш за все уникайте речовин, що заважають його засвоєнню (наприклад, кальцію з молочних продуктів), і збільшуйте споживання тих, хто сприяє цьому (наприклад, аскорбінова кислота або вітамін С) ".

І завжди майте під рукою фрукти (особливо чорницю, полуницю, апельсини, мандарини, ананаси, лимони ...), свіжі овочі та подрібнену петрушку, оскільки вони вносять вітамін С. Цей вітамін необхідний для метаболізму заліза, тому не економте . Муньос пропонує два приклади: салат з нуту з заправкою з помідорів та лимонного соку та тушковану сочевицю зі шпинатом та мандариновими апельсинами на десерт. З іншого боку, слід враховувати, що дубильні речовини перешкоджають засвоєнню заліза, що обмежує каву та чай, або тій унції шоколаду після їжі. Якщо ви хочете приймати ці продукти, зачекайте від 60 до 90 хвилин після закінчення трапези. Так само важливо уникати вживання вина під час їжі, оскільки, крім дубильних речовин, алкоголь також перешкоджає засвоєнню заліза.

Якщо ви плануєте зменшити споживання м’яса, але не споживання інших продуктів тваринного походження, таких як риба, яйця та курка, залізо гарантовано. Якщо ви хочете зменшити споживання всіх з них, вам слід оцінити свій фізичний стан у такі критичні періоди, як вагітність. "У них буде категорія пацієнтів з високим ризиком, якщо вони вже мали дефіцит заліза, споживаючи ці продукти", - говорить Баладія.

Якщо корови забруднюють, я також зменшую молоко?

Рішення скоротити м’ясо може бути корисним для вашого здоров’я, але ніхто не говорив про те, щоб радикально припинити вживання м’яса, а тим більше заборонити його. "Рекомендація полягала в обмеженні споживання червоного та переробленого м'яса, щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань та раку. У листопаді 2019 року була відома нова редакція цієї тези, яка стверджує, що докази не такі сильні та що вплив м'ясного червоного в цей час дієтологи-дієтологи мають багато сумнівів щодо того, що саме рекомендувати ", Баладія зізнається.

Звичайно, здоров’я - це не єдина причина, щоб їсти менше м’яса, навколишнє середовище також є вагомою причиною. Тваринництво генерує 16,5% усіх парникових газів людського походження, і не тільки через відоме метеоризм корови; це також забруднює транспорт кормів, переміщення тварин, енергію, що споживається м'ясними фабриками ... Все це впливає на зміну клімату, що сприяє посушливості, непередбачуваній та екстремальній погоді, а також все більш тривалому та спекотному літу. ФАО попереджає, що водний слід худоби (вартість в літрах води) величезний: для виробництва одного кілограма м'яса потрібно 15000 літрів води (це не тільки те, що п'є корова, але і зрошення трави) . На кілограм рису потрібно 3400 літрів, один із сочевиці - лише 50 літрів, за даними Фонду Aquae.

Якщо ви також вирішили зменшити споживання молока, не думайте, що передчасний остеопороз гарантований. У кутовому продуктовому магазині обов’язково продаватимуть тофу, йогурт та збагачені кальцієм соєві або вівсяні напої. Не забуваючи, що хрестоцвіті (брюссельська капуста, цвітна капуста ...), мигдаль або інжир (дегідратовані також діють) містять не мізерну кількість поживної речовини. "Вам не потрібно надсилати повідомлення про повне знищення молочних продуктів або будь-якої іншої їжі. Що слід пам'ятати, це те, що здоров'я кісток тісно пов'язане з некурінням, меншим споживанням алкоголю та більшою фізичною активністю ". Якщо вам доводиться вибирати, подумайте про біг. Вправа з помірним впливом струшує кістки і допомагає їм зміцніти.

Альтернативи, щоб не нудьгувати при спробі

Якщо ви купуєте лише в супермаркеті на розі, можливо, план закінчується м’яким і повторюваним, оскільки пропозиція обмежена. Але там існує незліченна кількість сортів овочів, круп і бобових. А ви знали, що є морква пурпурова? Що кольрабі має привабливий солодкий смак і може замінити картоплю фрі? Ви бачили, скільки різних зерен лободи? А пшениця? Ви уявляли, що можете приготувати овочевий чилі з квасолею, булгурною пшеницею та кайєном? Приходьте на фермерські ринки, вони є в кожному місті. Наприклад, у Мадриді відомий Матадеро чи Аграрна палата. Контактні групи фермерів, відвідування магазинів, що продають зернові та зерно оптом. Придбайте собі кулінарну книгу. Або два. Ви відкриєте для себе захоплюючий гастрономічний всесвіт, не залишаючи зарплати.

Як бачите, існує кілька дійсних альтернатив харчування, і немає жодних проблем, якщо зміни здійснюються поступово і поступово. Можна бути гнучким (вегетаріанець, який не рве одяг, якщо їсть їжу тваринного походження), песцетаріанський (без м’яса, крім риби, яєць і молочних продуктів), вегетаріанський (з яйцями та молочними продуктами) або ово-лакто-вегетаріанський ( це характерно для харчування виключно на рослинній основі). Найкраще вибрати той варіант, який викликає найменший життєвий стрес, і майте на увазі, що мова не йде про вилучення м’яса з меню на ніч. Бажано їхати потроху і не відчуваючи провини, якщо одного разу ви занурите зуби в кілька крокетів із шинки. Це робиться поетапно.