Будьте постійними навчання це важко, але це не так важко. Насправді, безсумнівно, ти бачиш одних і тих самих людей день у день у тренажерному залі, тренуючись, пітніючи ... але тиждень за тижнем вони затримуються без жодного прогресу. Це може статися навіть з вами самим.
Дієта настільки важлива, що вважається 80% рівняння організму, яке ви хочете. Вихідні, повні пити Y Шкідлива їжа Ви можете зіпсувати всі свої тренувальні години протягом усього тижня. Це важко почути, але це так.
Що тобі тоді потрібно? Дієтична дисципліна.
Практично все, що ви їсте, повинно служити як харчове призначення і не тільки для задоволення голод або заклик "друзів смаків".
Не додавайте до свого рахунку за калорії відходи, такі як пончик, який не має реальних харчових переваг.
Звичайно, це приємно на смак і підсолоджує вас, але це може перетворитися на мішлен навколо живота і абсолютно не корисно для вашого розвитку. м’язова маса. Тому, якщо ви збираєтеся щось з’їсти, зробіть це якнайкраще.
Якщо ви не перемагаєте м’язова маса або втрата жиру, Перше, що вам слід зробити, це перевірити споживання калорій та добові потреби в калоріях. Пізніше перегляньте зміст дієти та співвідношення між білками, вуглеводами та жирами. Обов’язково дотримуйтесь рекомендацій плану дієти.
Щоб втратити жир або набрати м’язи, не існує єдиної швидкої дієти, немає чарівної таблетки. Якщо ви хочете залишатися здоровим і отримувати результати, вам потрібно змінити спосіб життя, дотримуючись a дієтична дисципліна.
Ось кілька порад щодо правильного харчування:
Складіть план дієти
Написання особистого плану дієти має важливе значення для успіху. Розрахуйте свої денні потреби в калоріях (або для схуднення, або для набору ваги) і їжте шість невеликих прийомів їжі на день з інтервалами максимум три-чотири години між ними
Напишіть свою програму прийому їжі, запишіть зміст кожного прийому їжі та скоригуйте план.
Для набирати м’язову масу: 60% вуглеводів, 30% білків, 10% жирів.
Для зниження ваги: 40% вуглеводів, 50% білків, 10% жирів.
Для тримати у вазі: 45% вуглеводів, 45% білків, 10% жирів.
Візьміть не менше двох грамів білка на кілограм ваги в день.
Харчуйтесь здорово
здорова їжа у ньому відсутні будь-які непотрібні добавки, тому він не додає зайвих калорій.
Куряча грудка на грилі - це корисна їжа, а панірований шматок курки - ні. Варена картопля є здоровий, але тарілка картопляних чіпсів завантажена жирними калоріями.
Дотримання простої дієти полегшує контроль калорій. В оброблених продуктах, як у майонезі, багато солі, жиру та консервантів. Соуси та борошно повинні мати низький вміст жиру і споживати їх епізодично.
Зосередьтеся на важливому
Центр вашої уваги повинен бути на білка, вуглеводи, жири Y калорійність їжі. Ці чотири параметри - це те, що ви повинні контролювати, не губляться в дрібних і непотрібних деталях.
Їжте в міру
Ніколи не заїдайте себе, доки ваш живіт не змусить гудзики сорочки. Досить однієї порції. Як ви вже знаєте, їжа повільно та в спокійній обстановці є необхідною вимогою, щоб уникнути запою.
Набивання роздуває живіт і збільшує лінію пояса. Надлишок споживаних за один прийом калорій зберігатиметься як жир.
тривожність їй також дуже погано, коли справа доходить до сидіння за столом. Якщо ви збираєтеся їсти після напруженого робочого дня, спочатку витратьте кілька хвилин, роблячи вправи на розслаблення. Також кілька хвилин уявіть собі тіло, якого хочете досягти.
Купуйте з головою
Не ходіть з покупками голод. Складіть список і дотримуйтесь його. Якщо чогось немає у вашому списку дозволених продуктів, не купуйте це.
Якщо у вашому домі немає заборонених продуктів, ви будете рідше страждати "Закусочна атака". Тримайте такі види їжі в недоступному для вас місці.
Прочитайте ярлики
Розрахувати порції їжі та калорії легко, якщо прочитати етикетки продуктів. Зверніть особливу увагу на те, що становить порцію, оскільки вміст калорій залежить від цієї кількості.
Якщо продукт не позначений вмістом поживної речовини, не їжте його, якщо він не надходить з дерева або безпосередньо з поля.
Приготуйте закуски
Харчуватися дрібно кожні три-чотири години означає, що іноді ви будете їсти на вулиці. Будь готовий! Готуйте невеликі страви або закуски, щоб взяти їх на роботу.
Для цього корисні напої для заміни їжі, білкові батончики або пакетики та фрукти. Підготуйте достатню кількість, щоб уникнути нападів голоду та спокуси забороненої їжі.
Слідкуйте за напоями
Звичайний напій на 200 кубометрів містить щонайменше 100 калорій; чи є вони газовані напої, фруктовий сік, молоко або пиво. Протягом дня легко випити більше половини добової калорійності.
Рішенням цього забруднення є вода. Пам'ятайте, що 70 відсотків ваших м’язова маса це вода, і ви повинні пити щонайменше чотири літри води на день, щоб підтримувати зволоження.
Кофеїн у каві та чаї може допомогти вам втратити жир, і ці напої мають низьку калорійність, якщо ви не додаєте молока або цукру. Якщо ви обираєте газований напій, переконайтеся, що ваш вибір низькокалорійний.
Дізнайтеся, як використовувати добавки
Їжте одну поживна дієта це набагато важливіше, ніж добавки, які ви можете приймати. Додайте їх у свій раціон; не підмінюйте їх ними. Є корисні добавки, які можуть допомогти.
Наприклад, напої, що замінюють їжу, зручні, коли ви знаходитесь далеко від дому. Білкові пакетики збільшують споживання, а рідина легко засвоюється, коли ви порожні після тренувань.
Укус або два батончика з низьким вмістом вуглеводів є прийнятним способом заспокоїтися між прийомами їжі.
Полівітамінні або мінеральні добавки допомагають запобігти дефіциту дієти. Достатнє споживання вітамінів групи В, С та Е сприяє фізичним вправам та відновленню.
Ставте короткотермінові цілі.
Замість того, щоб розглядати свій план харчування як дієту, подумайте про це як про дієту зміна способу харчування.
Не поспішайте і запасіться терпінням. Почніть із встановлення невеликих щоденних цілей. Виключіть десерти, цукерки та інші нездорові закуски. Замініть газовані напої водою, виберіть альтернативи з низьким вмістом жиру тощо.
Далі поставте собі довгострокові цілі. Поступово у вашому раціоні спостерігається скорочення вуглеводів і збільшення білка.
Запишіть свій прогрес за допомогою щотижневої перевірки ваги на ваговій шкалі та щомісяця вимірюйте жир за допомогою ліпокалібру. Потроху ви зробите маленькі кроки у правильному напрямку.
Не потрапляйте на примхи
Забути секрети або ярлики в раціоні. Таких немає. Більшість примхливих дієт працюють лише на дуже короткий термін.
Якщо ви хочете схуднути і не тримати його поза, вам доведеться довгостроково змінювати спосіб життя. Навчіться готувати, робити покупки та харчуватися здорово; і ці зайві кілограми зникнуть.
Пробачте собі помилки
У всіх нас є свої пороки. Якщо ви не можете встояти перед спокусою і потрапите на вихідні на пиво та піцу, не збивайтесь з розуму. Якщо ви допустили помилку, ви дійсно не можете це компенсувати надмірними фізичними вправами чи постом.
Нехай помилки залишаться в минулому, поверніться до своєї програми тренувань і продовжуйте рухатися вперед. Не дозволяйте невдачам або помилкам паралізувати вас, але намагайтеся вчитися на них.