харчуватися

На думку Американської ради з фізичних вправ, нарощування м’язової маси - загальна мета сучасного суспільства. Чиста м’язова маса створює довге, струнке тіло. При нарощуванні м’язової маси м’язів правильний раціон є не менш важливим і правильним вправою. Ваша дієта повинна забезпечувати ваше тіло поживними речовинами, необхідними для підтримання належної функції та нарощування м’язової маси, сказала Джейн Кірбі, автор книги "Дієта для чайників". Правильне поєднання дієти та фізичних вправ допоможе вам сформувати худорляву фігуру та покращить загальний стан здоров’я.

Інструкції

За словами Кірбі, вони повинні споживати від 10 до 20 грамів білка за 30 хвилин до кожного тренування. Споживання білка перед вправою м’язів дає їм належні поживні речовини, необхідні для максимального набору м’язової маси. Білкові батончики та коктейлі є хорошими джерелами споживання білка перед тренуванням. За даними Американської ради з фізичних вправ, ще одним джерелом посилення білка перед тренуванням є яйце, яке містить близько 6 грамів білка.

Розрахуйте свій BMR, або базальний рівень метаболізму, щоб визначити ваші добові потреби в калоріях. Ваш BMR повідомляє, скільки калорій має споживати ваше тіло, щоб підтримувати нормальну роботу. Згідно з Американською радою з фізичних вправ, вам слід оновлювати показник BMR раз на місяць, щоб правильно регулювати свій раціон. Використовуйте наступну формулу для розрахунку BMR; Після того, як ви це зрозуміли, скорегуйте дієту відповідно. Жінки: 655 + (4,35 x вага у фунтах) + (4,7 x висота в дюймах) - (4,7 x вік у роках) = BMR чоловіки: 66 + (6,23 x вага у фунтах) + (12,7 x висота в дюймах) - ( 6,8 вік х рік) = BMR

Почати розпорядок роботи з серцево-судинних вправ; Вправи на серцево-судинну систему допомагають нарощувати м’язову масу, покращують здоров’я серця та покращують обмін речовин. За словами Сюзанні Шлосберг та Ліз Непорент, авторів "Фітнес для чайників", для нарощування м'язової маси ви отримуватимете 30 хвилин серцево-судинних вправ три-п'ять днів на тиждень. Прикладами серцево-судинних вправ є їзда на велосипеді, біг підтюпцем, стрибки на мотузці, плавання та катання на ковзанах.

Почніть рутину фізичної ваги. За словами Бреда Джонсона та Рендалла Дж. Строссена, авторів "Надзвичайних силових вправ на вагу тіла", вправи на вагу тіла ефективні для нарощування м'язової маси. Вправи на вагу тіла слід виконувати по 20-30 хвилин на день три-п’ять днів на тиждень. Прикладами вправ на вагу тіла є присідання, віджимання, підтягування, присідання, підняття литок і присідання.