Увага:
Їжа чудова! Вся їжа! Кебаб, піца, рис, курка, BigMac, кола, бомпарі, пластівці, йогурт. Якщо ви знаєте як, коли і чому! Я харчуюся лише тим, що мені подобається!: D А тепер серйозно, я не збираюся вчити вас, що і чому, на яких принципах працює людський організм і як можливо, що ви дійсно можете їсти навіть після 18-го. Я покажу вам, за чим стежу і чому, як полегшити збереження великої кількості калорій і особливо, як я розпочав «дієту», яка після більше 4 років я все ще отримую задоволення і не втомилася від мене.
Передмова:
Ми всі різні. Вам повинні подобатися інші речі, крім мене, ви встигаєте їсти в інший час, ніж я, ви встаєте інший час, скоріше інший раз. Це не точне керівництво тим, що їсти, щоб схуднути або набрати 20 кг м’язів. Аааале, я вірю, що це може вам дуже допомогти, особливо якщо ви на початку і у вас є бажання і воля змінити свій раціон для досягнення ваших цілей.
Якщо ви абсолютно не уявляєте, що і як (калорії):
- Найголовніше І. - підрахуйте, скільки калорій ви повинні приймати. Існують різні формули, згідно з різними джерелами, наприклад: 370+ (21,6 x [вага в кг без жиру в організмі]), або 88 362 + (13 397 х [вага у кг]) + (4799 х [зріст у см]) - (5677 х [вік у роках]) якщо ви чоловік, тол. 447,593 + (9,247 x [вага в кг]) + (3,098 x [висота в см]) - (4,330 x [вік у роках])якщо ти жінка.
- Налаштуйте їх активність - x 1,2 для дуже легкої, x 1,35 для середньої активності (вправи 4 дні на тиждень.
- Якщо ви хочете набрати м’язи, додати 100-200 ккал, якщо ви хочете схуднути близько 300 ккал. Якщо через 1-2 тижні воно не піде туди, куди ви хочете, додати/видалити 100 ккал. Для більш просунутих: так, існує також рекомендація тощо. речі, якщо це не спрацює, але я думаю, що для початківців це повинно бути.
Тож чи можу я їсти те, що хочу, якщо дотримуюся калорій? Теоретично, але практично краще:
- 2 г білка на 1 кг маси тіла (або м’язової маси)
- Візьміть 25% калорій з жиру (так, це важливо, навіть якщо ви худнете)
- залийте решту вуглеводами (але не тільки пальниками)
- не забувайте про вітаміни, клітковину та здорову їжу
І кілька моїх вподобань: