Користь для здоров’я відмови від усього доданого цукру на місяць і більше

свій

Здається, цукор є у всьому. Від банок кетчупу до нарізаного хліба, американцям важко знайти розфасовану їжу будь-якого виду, яка не містить цукру в тій чи іншій формі.

З огляду на популярність швидких, легких, готових страв та закусок (одне дослідження показало, що до 75% продуктів харчування та напоїв у Сполучених Штатах містять певну форму доданого цукру), очевидно, що багато хто з нас є залежними від речовина.

Я, наприклад, ніколи не мав можливості протистояти цукру: більша частина мого дитинства та юності моя мати була пекарем, і в будинку ніколи не бракувало десертів у формі шоколадного печива., або ваш морквяний пиріг як ніхто інший.

Але хоча я насолоджувався усіма солодкими ласощами, доступними протягом дня, правда про цукор стала напрочуд ясною, коли я постаріла: це не корисно для мого організму, і це занадто легко потурати. Це означало, що моє здоров’я страждало.

Але якщо цукор всюдисущий, як я міг його виключити зі свого раціону, не голодуючи? Я твердо вирішив це з’ясувати.

Тому я зробив кілька досліджень і знайшов спосіб виключити весь доданий цукор зі свого раціону протягом 30 днів. Зрештою, це утримання принесло користь моєму здоров’ю, розуму та самодисципліні - від підвищеної енергії до масивної одержимості солодощами. Після мого цукрового голодування я виявив, що задоволений невеликою кількістю солодощів і взагалі відмовився від деяких з них.

Грунтовка на цукор та інші підсолоджувачі

Є «хороший» цукор: саме той, який природним чином міститься у свіжих фруктах та овочах. Ці продукти також містять клітковину, вітаміни та мінерали, і більшості людей не потрібно їх виключати, навіть під час швидкого вживання цукру.

Хоча невелика кількість доданого цукру не завдасть значної шкоди вашому здоров’ю, з цим легко переборщити. Просто подивіться на цю статистику дослідження, проведеного Національним інститутом раку: більшість людей у ​​віці старше 19 років споживають більше 16 чайних ложок цукру на день, більше третини склянки. Це багато цукру!

Все це споживання може бути пов’язане з тим, що цукор викликає звикання. Він виробляє хімічну реакцію в нашому мозку, дуже подібну до реакції, спричиненої опіоїдами або іншими подібними речовинами. Цукор викликає дофамінову реакцію, яка змушує нас повертатися ще більше, що може призвести до багатьох інших проблем зі здоров’ям.

Одне дослідження виявило значну залежність між споживанням цукру та підвищеним ризиком смертності від серцево-судинних захворювань. Ризики розвитку діабету 2 типу, раку, хвороб нирок та депресії також зростають при надмірному споживанні цукру.

Вживання занадто багато цукру також сприяє збільшенню ваги та спричиняє резистентність до інсуліну та підвищений рівень інсуліну. Частиною результату є те, що ваше тіло починає думати, що ви голодні, коли ні, тому їсте більше. Тим часом надлишок жиру зберігається, а не спалюється як енергія.

Хороші новини? Зменшення споживання цукру має протилежний ефект, зменшуючи як вагу, так і ризик серйозних проблем зі здоров’ям.

Натуральні проти штучних підсолоджувачів

Деякий час багато американців вважали вибір штучних, низькокалорійних або безкалорійних підсолоджувачів непростим. Дієтні газовані напої та продукти без цукру додають на полиці продуктових магазинів. Але дослідження все частіше показують, що ці підсолоджувачі не кращі для нас, ніж тростинний або буряковий цукор.

Для початку штучні підсолоджувачі можуть змусити нас захопити більше солодощів. У дослідженні серця в Сан-Антоніо учасники, які випивали більше 21 дієтичного напою на тиждень, мали вдвічі більшу вагу або ожиріння, ніж люди, які не вживали дієтичних газованих напоїв. А в іншому дослідженні щоденне споживання дієтичних напоїв було пов’язане з 36-відсотковим підвищенням ризику розвитку метаболічного синдрому, який пов’язаний із серцевими захворюваннями, та 67-відсотковим підвищенням ризику розвитку діабету 2 типу, показники дуже схожі на показники природних цукор. .

Нарешті, штучні підсолоджувачі можуть викликати таку ж залежність, як цукор. У відомому дослідженні лабораторні щури вибирали солодкість сахарину перед кокаїном.

Що різати

Як бачите, не просто природний цукор шкодить нашому організму і викликає звикання. Будь-який доданий підсолоджувач, від натуральних сортів, таких як мед, агава та кленовий сироп, до створених в лабораторії підсолоджувачів, таких як Sweet'n Low, Splenda та Equal, може мати згубний вплив на наше здоров'я та тягу до цукру.

Це означає, що для того, щоб швидко провести правильний цукор, ви повинні утриматися від усіх форм. Дієтичний кокс настільки ж поганий, як звичайний, коли справа стосується звикання, і хоча рівень цукру в крові може не так сильно зростати, як агановий цукор, він все одно виробляє значну реакцію інсуліну.

Існує набагато більше імен з доданими підсолоджувачами, і вони з’являються у багатьох різних продуктах. Намагаючись виключити з раціону доданий цукор, пам’ятайте про ці умови, щоб виробники не вводили додані підсолоджувачі менш відомим терміном:

  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози)
  • Глюкоза
  • Агава
  • Патока
  • Концентрований фруктовий сік
  • Патока
  • Сорго
  • Мальтодекстрин
  • Аспартам (той самий)
  • Сахарин (Sweet'n Low)
  • Сукралоза (Splenda)
  • Стевія (Трувія)
  • Мед

Якщо продукт містить навіть грам-два будь-якого з них, залиште його на полиці.

Рекомендую також відмовитися від фруктового соку. Можливо, це не здається шкідливим для здоров’я, але сік не містить жодної здорової клітковини, що міститься у цілих фруктах, тому його краще уникати.

Їжте скільки завгодно свіжих фруктів, але будьте обережні біля фруктів, упакованих у сік або густий сироп, або сухофруктів, таких як чорниця або родзинки, оскільки цукор концентрується, а іноді навіть додається до цих продуктів. Це стосується і фініків, популярного джерела цукру в натуральних солодощах.

Більшість алкоголю також містить значну кількість цукру, тому цукровий піст може бути гарним часом для одночасної короткої детоксикації алкоголем. Якщо ви думаєте, що за один раз можете відмовити собі лише в одній шкідливій речовині, дотримуйтесь невеликої кількості дистильованого спирту, такого як горілка, ром або джин. Однак будьте обережні з міксерами для коктейлів, оскільки більшість містять цукор.

Швидко готуючи цукор

Витратьте кілька днів перед тим, як запустити свої шафи, щоб швидко очистити все сміття, що містить доданий цукор. Їжте, дайте друзям і родині, що завгодно - просто винесіть з дому. Якщо ви знаєте, що там є, ви, швидше за все, віддастеся тязі та скасуєте всю свою важку працю та прогрес.

Це буде складніше, коли в будинку є діти або коли у вас є співмешканці, дієти яких ви не можете контролювати, але якщо ваш сусід по кімнаті робить партію кексів посеред вашого посту, як у мене, стара приказка говорить "з поля зору", поза розумом "доречно. Попросіть тих, хто живе з вами, прибрати цукерки, щоб ви не бачили їх кожного разу, коли проходите кухнею.

У безпеці деякі продукти буде важче нарізати, ніж інші. Для мене знанням того, що мені доведеться виключити хліб зі свого раціону, було стресовою думкою. Я також не був впевнений, як я впораюся з ранковою кавою. Я ніколи не клав у нього багато цукру, але я просто ніколи не пив його без нього, тому мені було цікаво побачити, як я пристосуюсь (швидко, як виявилося).

Відмова від апельсинового соку та солодких продуктів для сніданку, таких як млинці, теж викликала занепокоєння, але врешті-решт, я виявив, що більшість цих речей можна замінити замінниками без цукру. Для мене це означало додавати в каву замість цукру більше несолодкого мигдалевого молока і пити його на сніданок замість соку. Я також знайшов смачні рецепти сніданку, щоб замінити мої солодкі ласощі, і приготував величезну кількість наан і домашніх коржиків перед тим, як піст почав зберігати в холодильнику або морозилці.

Що їсти замість цукру

Оскільки багато продуктів, які ми вживаємо, містять додані підсолоджувачі, найскладнішою частиною цукрового посту часто є з’ясування того, що їсти. Заморожені обіди, картопля фрі, сальса та навіть овочеві консерви іноді містять додані підсолоджувачі, що ускладнює пошук куплених у магазині товарів, які повністю не містять доданого цукру. Рішення полягає в тому, щоб займатися творчістю і планувати харчування заздалегідь.

Для цього може знадобитися більше приготування їжі з нуля, ніж ви звикли, але поки ви голодуєте від цукру, спробуйте спланувати і приготувати кілька страв одночасно, щоб завжди було що з’їсти, і ви не мали такої спокуси відмовитися від цього гранола. бар у задній частині шафи. Я шукав натуральні рецепти цільної їжі і готував порції, достатньо великі, щоб отримати залишки їжі.

Тоді, оскільки в нашому насиченому житті не завжди вистачає часу на приготування їжі вдома, дізнайтеся, які обмінні інгредієнти ви можете зробити для швидкого та легкого харчування. У більшості хліба міститься цукор, а в багатьох коржиках - ні. Замість консервованих фруктів або фруктових чашок спробуйте свіжі фрукти як полуденну закуску. І якщо ви завжди додаєте білок у соус для барбекю, спробуйте соус з буйволів.

Ось декілька ідей для їжі без цукру, які мені підходили:

Сніданок

  • Вівсянка на ніч з корицею, ваніллю, полуницею та насінням чіа (без меду)
  • Білковий коктейль з бананом, несолодким арахісовим маслом, мигдальним молоком та несмачним протеїновим порошком
  • Смачно врізаний овес із сиру, бекону, солі та перцю
  • Сирі скибочки солодкої картоплі, посипані авокадо, помідорами, сіллю і перцем

Обід

  • Хумус та овочі, загорнуті в цілу пшеничну коржик
  • Омлет з квасолі та яєць або тофу
  • Салат з капусти або шпинату зі смаженою темпе, едамаме, помідорами, кукурудзою, насінням гарбуза та олією та оцтом
  • Чорний квасолевий суп з авокадо та крекерами
  • Перемішайте з коричневим рисом, замороженими овочами та вибраним білком.
  • Макарони з цільної пшениці з песто
  • Солодке картопляне пюре зі смаженим тофу або куркою
  • Стейки з цвітної капусти з смаженими насінням гарбуза та гарбузовим супом

Коли у вас є настрій до чогось солодкого, потягніться за бананом або яблуком з несолодким арахісовим маслом або спробуйте випікати печиво з бананів, вівсяних пластівців та арахісового масла без цукру (наприклад, таких). Я робив їх один-два рази під час мого посту, коли нападав фактурний голод, і мені хотілося чогось теплого, м’якого і твердого. Не переборщуйте і не випікайте партію щовечора, але це насолода, яка допоможе вам незабаром, не скасовуючи всі ваші важкі праці.

Ви будете здивовані тим, що ви придумали, і як трохи натуральної солодкості може пройти довгий шлях, особливо коли ваш ласун налаштовується.

Що робити, коли ви не вдома

Хоча існує певний рівень легкості, який пов’язаний з приготуванням власних страв вдома, більшість з нас не їдять постійно вдома чи поодинці. Ми тусуємось з друзями, п’ємо напої з колегами, відвідуємо вечірки та сідаємо вечеряти всією родиною. Ось коли уникати цукру стає складно.

Це допомагає провести кілька днів за їжею та покупками самостійно, щоб у вас був час зрозуміти, що робить їжа, а не містить цукор. Тоді ви можете підготуватися до деяких ситуацій, підготувавши заміни. Наприклад, якщо ви знаєте, що чіпси з тортилі та ваша улюблена марка сальси не містять цукру, то принесіть ці речі (або інші закуски без цукру, які ви зробили) на вечірку, щоб ви знали, що вам буде що їсти. .

Ресторани дещо складніші, але, витративши кілька днів на читання етикеток інгредієнтів, ви дізнаєтесь, наприклад, що тако рідше містить цукор, ніж суші, піца чи паста з червоним соусом.

Що стосується сімейної вечері, розкажіть людям, з якими ви обідаєте, про свою місію, а також про те, чому ви це робите, і підготуйтеся просто передати речі з додаванням цукру, такі як кекси з винегретом або салат. Буде корисно взяти з собою тарілку або дві, щоб поділитися, щоб ви знали, що зможете взяти участь у трапезі, навіть якщо все інше на столі містить доданий цукор. А подаючи десерт, замість торта чи інших солодощів майте шматочок свіжих фруктів.

Чого чекати при відмові від цукру

Тепер, коли ви знаєте, що їсти, а чого уникати, вам слід знати і це: перші кілька днів цукрового посту далеко не прості.

З одного боку, ви, мабуть, переживете всю стійку рішучість нового зобов’язання. З іншого боку, ви, мабуть, пройдете реколекції, як і я.

Оскільки наш організм реагує на цукор так само, як і на багато інших речовин, що викликають звикання - від кофеїну до кокаїну, ми очікуємо деяких несприятливих побічних ефектів від відмови від куріння. Симптоми можуть включати:

  • Втома і млявість
  • Екстремальна тяга
  • Головні болі
  • поганий настрій

На щастя, ці симптоми, ймовірно, триватимуть лише перші кілька днів. Але навіть після першого тижня все буде лише помірно легше. Для боротьби з цими побічними ефектами ви не можете багато чого зробити, за винятком того, що ви все ще споживаєте достатню кількість калорій (нічого не вживаючи або намагаючись обмежити інші продукти лише погіршить вашу тягу) і продовжуйте рухатися далі.

Завжди тримайте під рукою корисні закуски, такі як фрукти та горіхи, але будьте обережні, щоб не боротися з втомою занадто великою кількістю кофеїну, оскільки це рідко полегшує тягу або побічні ефекти від абстиненції.

Я намагався розмірковувати і виділяв час для відпочинку та занять, які мені подобалися, наприклад, читання. Також переконайтеся, що ви висипаєтесь (ідеально вісім годин), щоб неприємні побічні ефекти не посилювались.

Якщо вам пощастить, другий тиждень пройде в основному без скарг чи інцидентів; Ви не будете голодувати від цукру досить довго, щоб почати втрачати розум від тяги, але ви переростете смугу небажаних побічних ефектів за перший тиждень.

Але якщо другий тиждень можна порівняти з їздою по добре вимощеній велосипедній доріжці з новою швидкістю 10, третій тиждень може бути подібним до проштовхування вгору з фіксованою швидкістю. Я виявив, що тяга повернулася. Все, про що я думав, - це кекси, трюфелі та батончики. Можливо, ви захочете відлік днів, доки вам не дозволять споживати солодощі знову.

Потім, просто так, четвертий тиждень буде продовжено, і ви знову будете плавати. Насправді за цей час я почувався чудово. Підвищена енергія та розумова ясність - дві загальні переваги скорочення цукру, і ви можете помітити, що спите краще. Коли наближається останній день вашого запланованого швидкого вибору, ви можете навіть задатися питанням, чи не хочете ви його порушити. Для мене здавалося марним витрачати всю цю важку роботу на хвилину солодкого потурання.

Довгострокові ефекти

Як виявилося, порушення посту, який я приготував із половиною домашнього печива з шоколадною стружкою, все-таки не відмінило тих 30 днів посту.

Насправді результати були досить дивовижними. Я не тільки не зміг закінчити ціле печиво, але і цілий місяць після цього я зміг приготувати лише кілька укусів солодких ласощів, не переповнюючи себе солодкістю. Зараз мені було потрібно набагато менше цукру, щоб полегшити свою тягу, і більше того, більша частина моєї тяги істотно вщухла. Якщо раніше я сидів на дивані, думаючи ні про що, крім десерту, то зараз це було швидкоплинною міркуванням, яке я міг прийняти чи піти добровільно.

Більшість людей повернуться до вживання цукру, як тільки піст закінчиться. Я зробив. Але якщо ви почуваєтесь добре і вирішите продовжувати ще місяць, рік чи навіть життя, набагато краще!

Навіть якщо рівень цукру триває лише місяць, подумайте про продовження обмеження споживання. Зробити це буде набагато простіше, ніж це було до вашого початку, і ви будете більше усвідомлювати, де хитрий цукор ховається в магазинних продуктах та інгредієнтах. Ви відчуватимете більше контролю над своїм харчуванням та тягою і зможете утриматися.

Я, звичайно, бачив користь для свого раціону набагато більше, ніж через кілька тижнів після експерименту. Через кілька років після цього першого 30-денного голодування я все ще не пив апельсиновий сік вранці і не підсолоджував каву. У наші дні до мого кошика входить лише несолодке мигдальне молоко, і я часто вирішую робити власні закусочні та білкові батончики, а не купувати в продуктовому магазині сорти, насичені цукром. Мені також набагато більше відомі етикетки - якщо цукор є одним із перших чотирьох інгредієнтів (і це не печиво), я його не купую.

Скиньте свою тягу до цукру

Щоб відновити тягу до цукру та розпочати програму здорового харчування, розгляньте це як свій рецепт:

  • Зріжте весь доданий цукор на 30 днів.
  • Замініть солодку їжу на солодку від природи цільну їжу
  • Плануйте харчування заздалегідь.
  • Готуйте із закусками без цукру.

Ваше тіло віддячить вам енергією, довголіттям та здоров’ям, яких рідко можна отримати від дієти, завантаженої цукром.

Зрештою, цей піст стосується здоров’я всього тіла та здатності гостріше насолоджуватися найсолодшими речами в житті завдяки перевстановленій толерантності та новій перспективі поблажливості.