Увійдіть
Ви новачок? Створити аккаунт
- ISO 100
- Стандарт сироватки золота
- Nitro-Tech
- М'ясоїд
- Syntha 6
- Isopure
- Бачити все…
- Порізи для тварин (42 пакети)
- Ліпо - 6 Чорний
- Hydroxycut Hardcore
- Тоналін CLA
- L-карнітин Xtreme
- Рідкий L-карнітин
- Бачити все…
- E.S.P.
- B-NOX
- НЕ. Xplode 3.0
- C4
- Стимул 8
- Бачити все…
- Серйозна Меса
- Mass-Tech
- Об’ємні м’язи
- МАСОВИЙ МАС
- Справжня маса
- Бачити все…
- Amino X
- Аміно Енергія
- Кращий BCAA
- BCAA 1000
- Глютамін
- Бачити все…
- Бари та закуски
- Креатини
- Полівітаміни
- Термос - шейкери
- Про гормони
- Аксесуари
- Живіт
- Зброя
- Назад
- Плече
- Грудна клітка
- Ніжка
- Їжа та рецепти
- Розтягування
- Мотивація
- Процедури
- Добавка
- Відео
ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97
- Сердиті добавки
- Лабораторії Кобра
- BPI Sports
- BSN
- Целюкор
- Диматизувати
- Дракон Фарма
- Фінафлекс
- ЛІПО СИНИЙ
- Зустрічав Rx
- М'язові препарати
- Muscle Pharma
- Muscletech
- Natures Best
- Нутрекс
- Оптимальне харчування
- ProScience
- Pro Supps
- Квест Харчування
- RX
- Саша Фітнес
- SugarBear Вітаміни
- Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:
Якщо ти передпліччяЯкщо ваші біцепси та трицепси затьмарені вашими біцепсами та трицепсами, прийшов час вкласти трохи часу та зусиль у вправи на передпліччя!
Якщо ви фермер, механік, бейсболіст або займаєтесь якоюсь іншою професією, яка вимагає великої фізичної праці руками, вам, мабуть, не потрібно читати цю статтю.
Але якщо ваша робота не передбачає тривалого зчеплення, потягування, розгинання або згинання зап’ястя, то, можливо, ваші передпліччя потребують трохи уваги.
Побудуйте та зміцніть руки не тільки для естетики, але і для покращення працездатності у тренажерному залі, адже, покращивши силу зчеплення, ви зможете набагато краще виконувати різні вправи для всього тіла, вправи на спину та тягу.
Зміцнення передпліч дещо складніше, ніж призначення 3 сеансів по 3 вправи для передпліч з 8 або 10 повтореннями. Як і литки, передпліччя вимагають максимальних зусиль під час тренувань. Якщо у вас немає генетичної схильності, яка дозволяє мати великі передпліччя, вам доведеться віддавати свої 100% у тренажерному залі.
Вправи на передпліччя
На відміну від литок, м’язові групи, що складають ваші передпліччя (брахіорадіальні - це ті, що дозволяють згинати лікоть, вони також здатні до пронації та супінації, це залежить від їх положення в передпліччі. зап’ястя, розгинач carpi radialis brevis та супінаторний м’яз) мають багато волокон, що повільно смикаються, більше, ніж інші групи м’язів, такі як підколінні сухожилля або грудна клітка.
Крім того, потрібно враховувати той факт, що ці м’язи дуже малі і мають обмежений потенціал для зростання, їх склад робить їх особливо впертими та неохочими до зростання. Можливо, з цієї причини м'язи передпліччя, як і кисті рук, настільки стійкі до втоми і можуть працювати довше за інших.
Хтось може стверджувати, що хват, що використовується в таких вправах, як веслування та тяга, забезпечує необхідну стимуляцію для розвитку передпліч. Однак ці вправи роблять ізометричний хват (ваше зап'ястя зберігає майже нейтральне положення під час руху), що означає, що в зап'ястях мало руху.
Тренуйте передпліччя
Спеціальна підготовка передпліччя - це найбільш рекомендований спосіб повністю втомити різні м’язи в цій області, переконайтесь, що ви достатньо пропрацювали весь діапазон рухів. Після того, як ви виконаєте тренування верхньої частини тіла, яке ви робите протягом дня, ви можете робити певні рухи передпліччями.
Якщо незрозуміло, що не слід обробляти передпліччя перед тим, як робити спину або біцепс, спробуйте це лише один раз і спробуйте взяти штангу з обважнювачами. Ви, мабуть, не можете довго утримувати хватку. Саме з цієї причини вам слід робити вправи на передпліччя після спини або біцепса, а не навпаки.
Тільки при повному згинанні та розгинанні зап’ястя маленькі м’язи передпліччя активно працюють у повному обсязі рухів. Це означає, що вам слід робити локони на зап’ясті, щоб розташувати згиначі на долоні, а зворотні локони на зап’ясті розміщувати розгиначі на протилежному боці. Немає необхідності у складних рухах згиначів та розгиначів; просто прості кучері в кінці лавки. Переконайтеся, що зап’ястя добре згинається. Ви не збираєтеся будувати передпліччя для монстрів, виконуючи вправи наполовину.
Однак плечопроменевий м’яз не можна повною мірою вправляти із завитками зап’ястя. Хоча м’яз не повною мірою задіяний у стандартних вправах на біцепс, він добре працює з рухами, що вимагають нейтрального зчеплення, наприклад, коли робили завитки молотком і перевернуті локони.
Важливе зчеплення
Щоб побудувати монстр-передпліччя, ви можете додати перебільшений рух до локонів зап’ястя, щоб отримати більше зчеплення при тренуванні згиначів.
Інший спосіб збільшити ріст м’язів передпліччя та зміцнити хват - це використання більш товстої штанги - або гантелі, або штанги. Звичайні бруски мають 1-дюймовий хвостовик, але багато культуристів виявили, що, використовуючи товстіші бруски, передпліччя працює набагато більше, стимулюючи м’язи рости вдвічі довше.
Товсті ручки стимулюють набагато більше м’язової активності як рук, так і рук.
Однак ви зрозумієте, що коли ви починаєте використовувати товстіший брусок або рукоятку, ваш зчеплення буде дуже слабким, оскільки у вас є механічні недоліки. Це обмежить кількість загальної ваги, яку ви можете підняти, але з часом ви значно покращите зчеплення та силу, коли ви повернетесь до підйому ваги зі звичайними штангами, ви будете робити набагато краще, ви також зможете додати більше ваги своєму рутини.
Ви не знайдете ручок з гантелями та товстих брусків у жодному тренажерному залі, але є такі продукти, як Fat Gripz, які можна легко розмістити на вершині бруса, щоб подвоїти її товщину. Спробуйте ці вироби з вправами для передпліччя, такими як завитки на зап’ястя, вивернуті локони та вивернуті зап’ястя.
Спробуйте це, коли повернетесь до спортзалу
Для тренування передпліч я даю вам 3 рекомендації:
Запустіть більше повторень: від 10 до 20, з кількістю 15 за комплект.
Робіть коротші перерви між процедурами: Відпочиньте, щоб зменшити втому, це ефективніше, ніж відпочинок протягом цілої хвилини.
Вправляйте їх інтенсивно: 60 і більше повторень за тренування.
Як і інші групи м’язів, у яких великий відсоток повільних посмикуючих волокон, передпліччя слід тренувати частіше (більше трьох разів на тиждень і пам’ятайте, що не слід ними працювати, перш ніж виконувати будь-які вправи, що вимагають дуже міцного зчеплення).
Експериментуйте з кількома комбінаціями сетів і повторень, а також різними рівнями інтенсивності, щоб побачити, як ці тренування є найбільш ефективними для вас. Як і при тренуванні литок, можливо, вам доведеться вивчити різні підходи до досягнення успіхів, які стануть болісно повільними. З повторенням та часом ці здобутки стануть все більш помітними та суттєвими.
Тепер, коли ви маєте ці знання зчеплення, спробуйте виконати просте тренування передпліччя, перш ніж починати робити спину або біцепс, щоб надати передпліччям розмір крил.
Щоб збільшити складність цього тренування, спробуйте відрегулювати останні два рухи або виконуйте дропсети в останньому наборі кожної вправи, зменшіть вагу приблизно на 25%, коли ваші руки почнуть поступатися. Не бійтеся збільшити обсяг роботи або спробувати інші техніки, ви також можете працювати лише однією рукою за раз, щоб зміцнити передпліччя.
Сподіваємось, вам сподобався цей посібник із вправ для передпліччя, який допоможе вам побудувати передпліччя для монстрів.