Хочете ви продемонструвати свій новий купальний костюм, короткі шорти чи улюблені вузькі джинси, тонкі, стрункі ноги допоможуть вам почуватися впевненіше, особливо, дивлячись на вас ззаду. Втрачайте жир і додайте чіткість своїм сідничним м’язам, підколінному сухожиллю та литковим м’язам за допомогою цілеспрямованої дієти та вправ, що включає як серцево-судинну роботу, так і силові тренування. Включіть ці вправи у свою програму тренувань два-три рази на тиждень і сповна насолоджуйтесь пляжем.
Дієта
Зменште нормальне споживання калорій до 3500 калорій на тиждень - або 500 калорій на день - щоб втратити 1 фунт ваги тіла на тиждень. Майте на увазі, що ви не можете втрачати жир лише в локалізованих місцях, однак загальна втрата дозволить вам зменшити жир на задній частині ніг.
Вибирайте низькокалорійну, насичену поживними продуктами їжу, як свіжі фрукти та овочі. Їжте такі продукти, а не ті, що містять доданий цукор та насичені жири, щоб зменшити споживання калорій. Насолоджуйтесь, наприклад, яблуком або грушею в якості перекусу замість пачки печива або чіпсів і їжте обід свіжим салатом, а не тарілкою картоплі фрі.
Їжте цілісні продукти замість їх вишуканих варіантів, таких як цільнозерновий хліб замість білого хліба, цільний рис замість білого рису та макарони з цільної пшениці замість рафінованих макаронних виробів. Цілі продукти, наповнені клітковиною, засвоюються повільніше, ніж їх рафіновані аналоги, зменшуючи стрибки цукру в крові та допомагаючи вашому організму використовувати енергію, що міститься в їжі, для палива, а не зберігати її як жир.
Біжить
Бігайте два-три рази на тиждень. Біг із швидкістю 6 миль на годину може спалити більше 400 калорій за 30 хвилин для 135-кілограмової людини, одночасно тонізуючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та литки.
Біжи в гору. Цей прийом зміцнить і виліпить задню частину ніг. Коли ви тренуєтесь у приміщенні, збільшуйте нахил на біговій доріжці кожні п’ять хвилин протягом двох-трьох хвилин, щоб включити роботу, яку ви виконували б на пагорбі. пагорб, коли ви бігаєте на відкритому повітрі.
Включіть моменти, коли ви пришвидшуєтесь, щоб запобігти застою у вашому тілі, щоб ви могли допомогти йому спалювати більше жиру. Працюйте від 20 до 30 секунд на прискореній швидкості, а потім відновлюйтесь протягом двох-чотирьох хвилин, бігаючи у звичайному темпі. Повторюйте цей метод протягом шести-восьми циклів, а потім вдихайте протягом п’яти-10 хвилин.
Присідання з відкритим компасом (присідання з широкими ногами)
Розставте ноги трохи ширше ширини стегон, пальцями ноги вперед. Покладіть руки на стегна.
Опустіть приклад до землі, згинаючи коліна.
Зупиніться, коли ваші стегна розташовані паралельно підлозі. Коліна не повинні виходити за межі кінчиків пальців ніг.
Віджимайтеся за допомогою ніг, щоб знову стати на ноги. Виконайте три підходи по 10-15 повторень, щоб тонізувати та ліпити підколінні сухожилля та сідниці.
Вирощування телят
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ноги повинні бути спрямовані вперед. Покладіть руки на стегна.
Відштовхуйтеся пальцями ніг і м'ячем стопи, піднімаючи п'яти від землі, поки не закінчите гойдання на передній частині ніг. Якщо потрібно, притуліться до стіни або спинки стільця.
Опустіть п'яти до підлоги, щоб завершити одне повторення. Виконайте в цілому три підходи по 10 повторень, щоб виліпити і зміцнити ікри.
Більше статей
Як швидко зменшити живіт →
Швидкий спосіб отримати гнучке розведення ніг →
Який найшвидший спосіб схуднути на ногах і сідницях? →
Як схуднути, гуляючи дві години →
Як втратити жир на боках колін →