Якщо ви тільки починаєте на біговій доріжці, вітаємо! Бігова доріжка - це чудовий спосіб навести форму і ідеальний тренажер для початківців.

правильно бігати

Бігові доріжки ідеально підходять для користувачів будь-якого характеру, віку та рівня кваліфікації, оскільки вони пропонують широкий вибір варіантів тренувань.

5 речей, про які слід подумати перед тренуванням на біговій доріжці

джерело: Люпцо Смоковський/shutterstock.com

Тренування на біговій доріжці для початківців

Для здорових дорослих без факторів ризику ідеально виконувати наступні тренування три-п’ять разів на тиждень: Вийдіть на бігову доріжку та натисніть кнопку швидкого старту, щоб почати ходити. Прогрівайтесь мінімум п’ять хвилин у комфортному темпі. Потім перейдіть до таких налаштувань:

  • Нахил: 1 відсоток - це порівнянно з бігом на дорозі.
  • Швидкість: 5 км/год
  • Програма: Різноманітність (яку на деяких машинах називають "Випадковою") є ідеальною, оскільки дозволяє новачкам "відчути" машину. Нахил і швидкість змінюються протягом програми, але жоден з них не буде екстремальним.
  • Тривалість: 30 хвилин

Пройдіться з цими налаштуваннями протягом трьох хвилин. Потім оцініть, як почувається ваше тіло. Якщо інтенсивність помірна - важко дихати, але ви все одно можете впоратися з короткою розмовою - спробуйте додати опір, збільшивши нахил до 2 відсотків і збільшивши швидкість до 7 км/год. Залишайтеся тут протягом трьох хвилин і переоцініть.

Дотримуйтесь цієї схеми - збільшуйте нахил на 1 відсоток і швидкість на одну одиницю кожні три хвилини - до тих пір, поки ви важко дихаєте, говоріння вимагає максимум зусиль або не досягає точки дискомфорту. Спочатку ви можете досягти цієї точки, пройшовшись; проте з кожним тренуванням ви наближаєтесь до керованого темпу бігу.

Прослуховування свого тіла є ключовим. Мета - знайти рівень інтенсивності, який є складним, але стійким. М'язова втома - це нормально. Не припиняйте працювати. Різкого болю немає. Як тільки ви це відчуєте, негайно зупиніться. Для початку рекомендується не перевищувати 5-відсотковий нахил принаймні протягом перших чотирьох тренувань на біговій доріжці, навіть якщо ви вмієте говорити без зусиль. Якщо ви хочете подолати цю крутизну занадто швидко, це може призвести до хворобливого синдрому гомілки. З цією проблемою найчастіше стикаються початківці бігуни, головним чином тому, що вони ще не використовували м’язи передпліччя до такої міри. Якщо ви почуваєтесь добре після чотирьох 5-відсоткових тренувань, ви можете продовжувати збільшуватися.

Після закінчення обраної вами програми машина автоматично переходить у режим охолодження. Це поступово уповільнить ваш темп і зменшить ваш нахил, перш ніж зупинитися на п’ять хвилин. Тепер випийте води і постукайте по спині. Ви виконали тренування для початківців на біговій доріжці.